io ho iniziato a fare un allenamento di 2 split (A-B) 3 volte la settimana , in cui lascio fissi quadricipiti il lunedì e bicipiti femirali il mercoledì ed il sabato faccio la seduta A o B a seconda della succesione.
faccio un esempio:
lun
A+quadricipiti

merc
B + femorali

sabato
A

lunedì
B+quadricipiti

merc
A+femoral

sabato
B

e così via...

per ora mi è sembrato di trovarmi bene, in pratica nelle sedute in cui faccio anche le gambe faccio un esercizio Base+ 1 isolamento per muscolo e quando non faccio le gambe cioè il sabato aggiungo un esercizio per i muscoli grossi e le spalle (ad esempio un esercizio che coinvolge i deltoidi posteriori).
fra un pò devo valutare se recupero bene, se è così non appena imparo ad eseguire correttemente tutti gli esercizi inierò a programmare seguando questo schema.
secondo me in un allenamento di questo tipo è molto importante il recupero che io pensavo di fare attivo e facendo solo 2 sedute a settimane tipo lun A+quadricipiti e giovedì B + femorali e il sabato salto, in modo di dar più tempo di recupero.