3 schede massa: quale mi consigliate?

[Skiny]

Grazie per le spiegazioni

quella che hai fatto alla fine mi sembra la piu logica ma per i miei gusti c'è troppa roba...che ti distoglie dai fondamentali...non conosco il tuo livello ma data la eta e l'anzianita di allenamento non credo tu abbia ancora la padronanza totale della tecnica (poi posso sbagliarmi tu non l'hai scritto a che punto stai)...panca squat e stacchi richiedono un lungo periodo di apprendimento...una volta appresa la tecnica corretta correrari meno rischi e otterrai piu risutati...quindi il consiglio è piu enfasi sui fondamentali...si potrebbe anche pensare ad una multifrequenza...

Anche io volevo ridurla un pò, magari facendo solo due es per i complementari, ma non saprei cosa scegliere e come impostare le ripetizioni. Per questo ho postato sul forum
Mi alleno da 10 mesi, panca piana e squat li faccio da 8 mesi e sono arrivato rispettivamente a 65kg e 110kg con 4x6 per entrambi. Per la tecnica: magari non sarà eccezionale ma non penso sia tanto male, soprattutto per lo squat in cui mi sento abbastanza sicuro.
Gli stacchi li ho fatti ieri per la prima volta sotto la guida dell'istruttore, quindi per i carichi inizierò gradualmente (ieri l'ho fatto con 60kg in 3x8)
Per multifrequenza cosa intendi?

per la seconda scheda prima cosa è una roba da vanzati....quello schema sulle serie è una cosa simile allo stripping e non lo vedo per niente bene associato ai tre big....uno squat a cedimento è pericoloso e se non hai la tecnica anche inutie...(a proposito lo squa si intende libero e sotto il parallelo vero??)...

Non conosco questi modi un pò "diversi dalla norma" di allenarsi quindi non ho idea di come sia la seconda scheda anche se mi incuriosiva questo metodo.
In effetti lo squat l'aveva messo alla macchina (hack squat), forse proprio per quel motivo, però l'ho cambiato in libero così come l'ho sempre fatto, sotto il parallelo.

la terza mi piace meno di tutti perche mancano i fondamentali ed il priramidale normale non è certo la scelta migliore

Idem.

[Dargor]

La seconda scheda usa il restpause regressivo, probabilmente l'istruttore non gli ha detto che deve scalare il peso ogni volta che raggiunge il cedimento. Poi a serie nuova rimette lo stesso con cui ha iniziato. Per esempio:

Panca con 100Kg viene 3*6 + RPR 20":

Prima serie
Si completano 6 rip @ 100Kg, pausa di 20", quelle che vengono + 20".
-10% di 100 (90Kg) quelle che vengono + 20"
-10% di 90 (81Kg) quelle che vengono + 20"
...e così via

E' noioso xkè bisogna avere 2 persone che ti scaricano il bilanciere alla svelta, e se poi non hai il powerack è proprio da evitare. Personalmente non penso che faccia tanto bene alla schiena xkè dopo pochi secondi i muscoli cominciano a cedere e l'esecuzione è pessima!

Poi alla seconda serie è quasi sempre impossibile ricominciare con un'esecuzione pulita usando lo stesso carico. Lo spotter è fondamentale, oppure si abbassa il peso della seconda e terza serie. Ma è una cosa da avanzati, il volume sviluppabile non è molto alto, per l'appunto non dovrebbe essere utilizzato dai principianti nè dagli intermedi.

Se ti piace il restpause puoi fare quello classico (RPC)

[Skiny]

La seconda scheda usa il restpause regressivo, probabilmente l'istruttore non gli ha detto che deve scalare il peso ogni volta che raggiunge il cedimento. Poi a serie nuova rimette lo stesso con cui ha iniziato. Per esempio:

Panca con 100Kg viene 3*6 + RPR 20":

Prima serie
Si completano 6 rip @ 100Kg, pausa di 20", quelle che vengono + 20".
-10% di 100 (90Kg) quelle che vengono + 20"
-10% di 90 (81Kg) quelle che vengono + 20"
...e così via

E' noioso xkè bisogna avere 2 persone che ti scaricano il bilanciere alla svelta, e se poi non hai il powerack è proprio da evitare. Personalmente non penso che faccia tanto bene alla schiena xkè dopo pochi secondi i muscoli cominciano a cedere e l'esecuzione è pessima!

Poi alla seconda serie è quasi sempre impossibile ricominciare con un'esecuzione pulita usando lo stesso carico. Lo spotter è fondamentale, oppure si abbassa il peso della seconda e terza serie. Ma è una cosa da avanzati, il volume sviluppabile non è molto alto, per l'appunto non dovrebbe essere utilizzato dai principianti nè dagli intermedi.

Se ti piace il restpause puoi fare quello classico (RPC)

Capisco.. e in cosa consiste il restpause classico?
Quindi tu cosa mi consiglieresti?

[Dargor]

C'è una breve spiegazione nel tread in evidenza "Un po' di terminologia" che ti riporto quotato:

Perchè non facciamo anche un dizionario medico ad esempio: la terminologia delle analisi del sangue utili al sollevamento pesi?, come interpretare le analisi?

Tecniche d'intensità: Sono tecniche concepite per aumentare l'intensità di un dato esercizio che risulterà più difficile. Aggiungono nuovi stimoli all'allenamento con un'efficacia che dipende dalla tecnica d'intensità utilizzata: rest pause (standard o modificato), stripping, negative, forzate, burns. Queste tecniche possono essere applicate alle serie, alle ripetizioni oppure ad entrambe. Se applicata alle serie il muscolo viene portato a lavorare oltre il suo limite, quindi oltre l'ultima ripetizione possibile per quella serie (non a cedimento muscolare) sfruttando le più profonde riserve energetiche muscolari: i fosfati. Quando vengono applicate alle ripetizioni modificano i tempi e i movimenti di quel dato esercizio, cioè modificano TUT e ROM, rendendolo più difficile. In alcuni esercizi multiarticolari è possibile applicare le tecniche d'intensità a serie e ripetizioni contemporaneamente, facendo diventare l'esercizio veramente ma veramente difficile.
E' possibile usare più tecniche assieme in una seduta di allenamento, appatto che siano compatibili. Volendo fare una suddivisione possiamo dividerle anche in: eccentriche, concentriche, complete.

Rest Pause (RP): se applicato alle serie bisogna completare normalmente la serie, poi fermarsi 10~15 secondi, una ripetizione, altri 10~15 secondi, un'altra ripetizione, e così via. Il termine lo stabilite VOI. Se durante l'esecuzione del RP non ce la fate a continuare con quel peso, scalatelo di 5, 10Kg e continuate alle ripetizioni in più che avete programmato, oppure fermatevi. La notazione per indicare un esercizio col rest pause applicato alle serie è la seguente (di solito):

Squat: 3*4-6-8 + RP(8) significa che in ogni serie fate 4+8RP, 6+8RP, 8+8RP
Squat 3*4-6-8 + RP(8-6-4) significa fare: 4+8RP, 6+6RP, 8+4RP

Per applicarlo alle ripetizioni basta effettuare le ripetizioni "in stile RP", cioè partire subito col rest pause. Quindi a parità di peso otterrete più ripetizioni, oppure potete incrementare il peso, ergo a parità di ripetizioni potete incrementare il peso.

Esempio di notazione:

Squat 3*20 RP significa che partite sin dalla 1°reps col restpause
Stacco 3*10-12-15 RP Idem come prima, ogni serie inizia subito col restpause cambia solo il set utilizzato (piramidale inverso)

Come puoi leggere, tutte le tecniche di intensità tra cui il restpause e le sue varianti servono per aumentare o l'intensità o il volume o tutti e due per uno specifico esercizio. Il rest pause classico è semplice, molto simile al regressivo; completi una serie del set che ti è stato assegnato, ad esempio squat 5*5, poi restando in piedi col bilanciere sulle spalle ti fermi 15"-20" e fai una ripetizione, altra pausa, altra ripetizione, altra pausa, e così via. Col restpause classico, a parità di carico, puoi sviluppare più volume xkè effettivamente fai più ripetizioni.

Se scegli il restpause progressivo (quello applicato alle ripetizioni) devi subito iniziare lo squat in RPP: ripetizione, pausa, rip, pausa, e così via. In questo modo si sviluppa molto volume e molta intensità. Ad esempio se tu decidessi di fare squat 6*6 @75% in una serie normale utilizzeresti, appunto il 75% del tuo massimale. Invece col restpause progressivo puoi fare squat 6*max @85% RPP superando le 6 ripetizioni quasi certamente. Oppure puoi limitarti alle 6 ripetizionima con un carico più alto squat 6*6 @85 o più % RPP. Nel primo caso di applicazione a parità di serie aumenti intensità e volume (per via delle ripetizioni maggiorate che riuscirai a fare). Nel secondo caso invece aumenterà molto l'intensità ma il volume resterà identico.

-->

[Dargor]

<--

Quello che ti consiglio è di lasciar perdere queste cose. Come dice stefanopunk devi imparare a fare gli esercizi fondamentali, soprattutto devi padroneggiare la tecnica delle 3 alzate. Non usare % alte (ovvero non usare ripetizioni basse) per ora. Delle 3 schede che hai postato voto la prima xkè è la tua e xkè ci sono le 3 alzate.
Tempo fà consigliai una scheda di 1 mesociclo ad un neofita, xò non riesco a ritrovarla, fai un search sui miei messaggi e forse la trovi (è l'ultima scheda che ho consigliato).

Per la panca devi usare un peso medio, 60-70% del tuo massimale e imparare la pausa tecnica al petto, imparare a esplodere col petto quanto torni su, imparare a contrarre le scapole, imparare a scaricare il lavoro e la stabilità sui deltoidi quando sei su. Sembra facile fare la panca, vado su e giù, ma non lo è. La panca piana se fatta a ca##o ti fà venire le scapole alate e le spalle anteposte oltre a problemi alla cervicale. La panca è un esercizio tecnico.

Per lo squat e lo stacco usa un peso un pò più alto, diciamo dal 65 al 75%. Ma le primissime volte va bene anche un 50% anzi è consigliato per capire qual'è il movimento da fare. Ma una volta capito i problemi iniziano quando si lavora coi pesi grossi, sul 50% è facile ingannare sulla tecnica e gli errori non si pagano, ma dal 70 in sù il gioco si fà duro e devi imparare la giusta postura. Leggiti il tread di paolino "perchè a me non riesce lo squat" parte 1 e 2. Lo trovi anche con google. Ah! da sottolineare, si squatta a gambe larghe e piedi diritti !!

In particolare per lo stacco vedi bene di usare la distanza da terra regolamentare che se non sbaglio è di 45cm (distanza bilanciere-pavimento). Con le rotelle tecnogym non ci arrivi, devi accatastare 4 dischi da 10 + 1 da 5 e usare i dischi da 20 sul bilanciere. Non ci arrivi lostesso (39cm) ma almeno la gente non ti smadonna dietro xkè in palestra mancano i dischi da 10 che tu hai sequestrato. Anche per lo stacco, come per lo squat c'è un articolo di paolino (corso di sopravvivenza allo stacco da terra). Inoltre su youtube ci sono 5 video (sempre di ironpaolo) sugli errori da evitare nello squat e nello stacco che sono: infilare di gambe, chiudere le gambe, alzare il culo, asincronia, collo troppo tirato indietro nello stacco, collo moscio, eccetera...