la scheda è una delle famose schede di manx per intermedi quindi per te che sei neofita non è il massimo

prova con questa, volume piu moderato..

petto tricipiti

panca piana 5x6
croci 30° 3x10
parallele 4xmax

french press 4x8
panca stretta 3x6

dorso bicipiti

stacco 4x5
lat avanti 4x10
rematore manubrio 6 6 8 8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

gambe spalle

squat 5x6
leg press 4x8
leg curl 3x10
sitting calf 5x25

lento avanti 5x6
alzate laterali 3x12

questa per uno con 3 mesi alle spalle va + che bene

ci sono tutti i fondamentali

volume medio basso
intensita decidi tu in base ai recuperi
io starei sui 2min e mezzo su squat e stacco
panca lat rematore lento avanti 1 min e mezzo/2
gli altri un minuto/1e mezzo