Che ne pensate!!!!

**simoncalaio** · 29-03-2009, 04:41 PM

prendendo spunto da questa scheda fatta da me...me la puoi fare puramente per massa aggiungendo gli stacchi

**master_mirko** · 29-03-2009, 04:54 PM

Originariamente Scritto da simoncalaio

prendendo spunto da questa scheda fatta da me...me la puoi fare puramente per massa aggiungendo gli stacchi

ok nesssun problema , aspetta ti do in privato il mio c/c , avvenuto pagamento avrai la tua scheda nuova di zecca.

d'altro canto invece ti consiglio di spulciare un pò il forum cosi troverai tutte le risposte e risparmi soldini , poi ripostala e ti aiutiamo .

**simoncalaio** · 29-03-2009, 05:09 PM

che ne pensate di questa

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

**master_mirko** · 29-03-2009, 07:47 PM

[quote=simoncalaio;470435]che ne pensate di questa

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" ( fai 4x6 )
Panca manubri 3x10-12 90" ( inclinata )
Croci piana/inclinata 3x12 60" ( o piana o inclinata , non puoi tirare una moneta )
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) ( ok ci posso anche stare )
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

o fai le tirate al mento o alzate laterali
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150" ( togli questa parte )
Trazioni 4xMax 120" ( ok , al massimo se non riesci a farle vai di lat machine )
Rematore man. 4x6 90" ( ok )
Pulley 3x10 60" ( ok)
alzate a 90 3x12 60" ( togli )
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" ( togli )
Curl Bilanc. 3x8 90" ( ok )
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" ( ok )

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" ( 4 x6 meglio )
Affondi 3x10 90" ( 3x8)
Leg ext 3x10 90" ( ok )
Leg curl sdraito 4x6 60" ( 3x8 )
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60" ( non ho capito )
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)[/quote

gli addominali magari non farli tutti insieme , smistali in due sedute .
L'ho aggiustata un pò , vedi come ti trovi , e ricordati l'esecuzione , deve essere quasi perfetta e soprattutto massimo accorciamento e massimo alungamento del muscolo e falla abbastanza lenta l'esecuzione , comunque è una bella scheda , bravo.