la mia scheda per massa

**Arsenio** · 30-03-2009, 04:46 PM

spetta un pò che riprovo:

Serie e Reps

Rec.

GIORNO A

Pettorali
panca piana con bilancere

4x8

60''

croci panca piana

8x8

30''

alzate panca 20°

8x8

30''

croci ai cavi panca 20°

8x8

30''

Tricipiti

french press con bilancere

4x8

60''

ercolina con corda

8x8

30''

panca piana bilancere impugnatura stretta

8x8

30''

GIORNO B

Dorsali

Lat machine imp. Inv.

8x8

30''

Pulley

4x8

60''

Vertical

4x12

30''

Lat machine avanti presa stretta

8x8

30''

Bicipiti

Curl con bilanciere in piedi

4x8

60''

Curl cavo basso, o Curl panca Scott

8x8

30''

Curl con manubri panca 60°

8x8

30''

GIORNO C

Quadricipite-Glutei

Leg press

8x8

30''

Leg extension

8x8

30''

Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

8x8

30''

Spalle

Lento avanti con bilanciere

8x8

30''

Tirate al mento impugnatura stretta

8x8

30''

Lento dietro con bilancere

8x8

30''

Volare prono con 2 manubri

3x12

60''

**Arsenio** · 31-03-2009, 08:51 PM

suggerimenti?? si accettano volentieri!

**master_mirko** · 01-04-2009, 01:12 AM

obbiettivo massa ?

**Arsenio** · 01-04-2009, 08:52 AM

Originariamente Scritto da master_mirko

obbiettivo massa ?

si... massa. Ho notato che facendo la classica 3x12-10-8 aumentavo moltissimo la forza ma non la massa.

con questa scheda mantengo lo stesso peso corporeo però comincio a vedere i muscoli più definiti e voluminosi.....

sono ubriaco io o sto fumando troppo????

**master_mirko** · 01-04-2009, 10:22 AM

Originariamente Scritto da Arsenio

si... massa. Ho notato che facendo la classica 3x12-10-8 aumentavo moltissimo la forza ma non la massa.

con questa scheda mantengo lo stesso peso corporeo però comincio a vedere i muscoli più definiti e voluminosi.....

sono ubriaco io o sto fumando troppo????

semplicemente stai facendo massa , ma da quanto tempo fai palestra ?

**Arsenio** · 01-04-2009, 01:37 PM

heee oramai sono 4 anni... ho sempre fatto sport in precedenza.

sinceramente sono contento dei risultati ottenuti, il fisico è ben proporzionato, sono 1,78 x 79 Kg. ... però sai com'è.... volgio di più!

**master_mirko** · 02-04-2009, 07:27 PM

Originariamente Scritto da Arsenio

spetta un pò che riprovo:

Serie e Reps

Rec.

GIORNO A

Pettorali
panca piana con bilancere

4x8
60''

croci panca piana

8x8
30''

alzate panca 20°

8x8
30''

croci ai cavi panca 20°

8x8
30''

Tricipiti

french press con bilancere

4x8
60''

ercolina con corda

8x8
30''

panca piana bilancere impugnatura stretta

8x8
30''

GIORNO B

Dorsali

Lat machine imp. Inv.

8x8
30''

Pulley

4x8
60''

Vertical

4x12
30''

Lat machine avanti presa stretta

8x8
30''

Bicipiti

Curl con bilanciere in piedi

4x8
60''

Curl cavo basso, o Curl panca Scott

8x8
30''

Curl con manubri panca 60°

8x8
30''

GIORNO C

Quadricipite-Glutei

Leg press

8x8
30''

Leg extension

8x8
30''

Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

8x8
30''

Spalle

Lento avanti con bilanciere

8x8
30''

Tirate al mento impugnatura stretta

8x8
30''

Lento dietro con bilancere

8x8
30''

Volare prono con 2 manubri

3x12
60''

secondo me dovresti solamente diminuire il carico di lavoro.

**Arsenio** · 03-04-2009, 05:05 PM

Originariamente Scritto da master_mirko

secondo me dovresti solamente diminuire il carico di lavoro.

potresti darmi una tua personale indicazione su come diminuire?

grazie

**stefanopunk** · 03-04-2009, 05:26 PM

mancano i fondamentali.

**Arsenio** · 03-04-2009, 08:42 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

mancano i fondamentali.

ciao Stefano,

potresti darmi qualche indicazione in più su come correggere la mia scheda?

grazie in anticipo x l'aiuto

**stefanopunk** · 04-04-2009, 01:16 AM

io inizierei a rivedere completamente l'allenamento delle gambe...non fai ne squat ne stacchi...fai siolo tre esercizi e praticamente fai piu roba per le spalle che per le gambe...capirai da solo che è totalmente sbilanciata...

per il resto non mi piace per niente lo schema generale tutto sto volume...questi 8x8...ma quelli sono gusti personali...

per il resto se metti un po piu di informazioni su di te qualcuno piu esperto di me ti aiutera sicuramente

**megamass89** · 04-04-2009, 08:22 PM

prova con questa

petto tricipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x12

french press 4x8
panca stretta 4x6

dorso bicipiti

stacco da terra 4x5
lat avanti presa larga 4x10
rematore manubrio 4x8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

gambe spalle

squat 4x6
leg press 4x8
leg curl 4x10
calf 4x25

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12