rza Come porto la mia vecchia scheda Forza ad una di Definizione?

**Maik** · 27-03-2009, 07:30 AM

Forse ho capito....ma forse

Esempio per la Forza:

Petto:
Panca piana 5x3 (recupero 20 secondi)
Panca inclinata 5x3 (recupero 20 secondi)
Croci su panca 5x3 (recupero 20 secondi)

Fra un esercizio e l'altro, recupero 30 secondi

Sto andando bene?

**carnera** · 27-03-2009, 10:01 AM

No, la mia era una progressione, e la applichiamo solo agli esercizi principali.
es:

Squat: progressione (5x5,6x4,5x3)
Panca: Progressione
Rematore 5x5 #120''
Pressa: 4x10 #90''
Polpacci
Abs

Mercoledì
Stacco: Progressione
Leg curl: 4x8 #90''
Panca stretta 5x5 #120''
Curl manubri: 5x8-10 #90''
Cuffia

Venerdì
Panca: progressione
Squat: Progressione
Trazioni supine: 4x6 #120''
Military press: 5x5 #90''
Abs
Polpacci

Ripeto, questo è solo un'esempio, la prima cosa che mi è venuta in mente. Solo per farti capire a grandi linee come la farei io.
Altro es di progressione:
Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)

**Maik** · 27-03-2009, 02:41 PM

Originariamente Scritto da carnera

No, la mia era una progressione, e la applichiamo solo agli esercizi principali.
es:

Squat: progressione (5x5,6x4,5x3)
Panca: Progressione
Rematore 5x5 #120''
Pressa: 4x10 #90''
Polpacci
Abs

Mercoledì
Stacco: Progressione
Leg curl: 4x8 #90''
Panca stretta 5x5 #120''
Curl manubri: 5x8-10 #90''
Cuffia

Venerdì
Panca: progressione
Squat: Progressione
Trazioni supine: 4x6 #120''
Military press: 5x5 #90''
Abs
Polpacci

Ripeto, questo è solo un'esempio, la prima cosa che mi è venuta in mente. Solo per farti capire a grandi linee come la farei io.
Altro es di progressione:
Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)

Ok.... ho capito un po XD

Ma posso fare anche:

Lunedì) Petto, Addominali

Mercoledì) Tricipiti, Spalle,

Venerdì) Bicipiti, Gambe, Addominali

**Maik** · 27-03-2009, 03:03 PM

Lunedì)

Petto:
Panca Piana 5x4 / 4x2 / 3x1
Panca Inclinata 5x3 / 4x2 / 3x1
Croci su panca 5x3 / 4x2 / 3x1

Addominali:
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10

Mercoledì)

Tricipiti:
Panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Su panca piana (supino) 5x3 / 4x2 / 3x1
Power station 5x3 / 4x2 / 3x1

Spalle:
Su panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento indietro 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento avanti 5x3 / 4x2 / 3x1

Venerdì)

Bicipiti:
Bicipiti alternativi in piedi 5x3 / 4x2 / 3x1
Bicipiti seduto 5x3 / 4x2 / 3x1
Flessioni su panca Scot 5x3 / 4x2 / 3x1

Game:
Squat 4x10
Pressa 4x10
Lug Curling 4x10

Addominali
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10

Non so se si capisce....ho messo 1° Settimana 5x3 / 2° Settimana 4x2 / 3° Settimana 3x1 /

Va bene?... non so come è la progressione per le Gambe e i secondi di recupero XD...

**carnera** · 27-03-2009, 03:53 PM

Originariamente Scritto da Maik

Lunedì)

Petto:
Panca Piana 5x4 / 4x2 / 3x1
Panca Inclinata 5x3 / 4x2 / 3x1
Croci su panca 5x3 / 4x2 / 3x1

Addominali:
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10

Mercoledì)

Tricipiti:
Panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Su panca piana (supino) 5x3 / 4x2 / 3x1
Power station 5x3 / 4x2 / 3x1

Spalle:
Su panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento indietro 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento avanti 5x3 / 4x2 / 3x1

Venerdì)

Bicipiti:
Bicipiti alternativi in piedi 5x3 / 4x2 / 3x1
Bicipiti seduto 5x3 / 4x2 / 3x1
Flessioni su panca Scot 5x3 / 4x2 / 3x1

Game:
Squat 4x10
Pressa 4x10
Lug Curling 4x10

Addominali
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10

Non so se si capisce....ho messo 1° Settimana 5x3 / 2° Settimana 4x2 / 3° Settimana 3x1 /

Va bene?... non so come è la progressione per le Gambe e i secondi di recupero XD...

No, non va ancora bene per nulla. Una delle cose importanti nelle schede per la forza è la multifrequenza delle alzate più importanti. Come vedi io avevo messo panca e squat 2xweek. E' importante aumentare la forza massimale in quei 2-3 esercizi (panca, squat e stacco) perchè saranno loro che incrementeranno i carichi degli altri esercizi.
Non ha assolutamente senso fare esercizi come le croci, i leg curl e altri esercizietti che sono solo di rifinitura. Se alzi la forza dei big alnche i complementari si alzeranno.
Inoltre che senso ha fare forza nei bicipiti e non nelle gambe?

E' tutto da rifare, scegli 2-3 ex massimo (esercizi grossi come panca, rematore, stacchi da terra, squat, trazioni ecc ecc) e piazzaci la progressione con buffer(sai cos'è vero? altrimenti non ha senso fare la progressione se non tieni il buffer che ti ho dato...) e allenali 2xweek, poi scegli 1-2 max complementari multiarticolari sei 2-3 esercizi big, e piazzaci dei range ipertrofici a rep basse (5x5, 5x6, 6x4#90''). In fine scegli un'ultimo complementare anche monoarticolare e piazzaci un range ad alte rep, anche di pompaggio, con pause brevi.

Ok?

**Maik** · 27-03-2009, 04:52 PM

Originariamente Scritto da carnera

No, non va ancora bene per nulla. Una delle cose importanti nelle schede per la forza è la multifrequenza delle alzate più importanti. Come vedi io avevo messo panca e squat 2xweek. E' importante aumentare la forza massimale in quei 2-3 esercizi (panca, squat e stacco) perchè saranno loro che incrementeranno i carichi degli altri esercizi.
Non ha assolutamente senso fare esercizi come le croci, i leg curl e altri esercizietti che sono solo di rifinitura. Se alzi la forza dei big alnche i complementari si alzeranno.
Inoltre che senso ha fare forza nei bicipiti e non nelle gambe?

E' tutto da rifare, scegli 2-3 ex massimo (esercizi grossi come panca, rematore, stacchi da terra, squat, trazioni ecc ecc) e piazzaci la progressione con buffer(sai cos'è vero? altrimenti non ha senso fare la progressione se non tieni il buffer che ti ho dato...) e allenali 2xweek, poi scegli 1-2 max complementari multiarticolari sei 2-3 esercizi big, e piazzaci dei range ipertrofici a rep basse (5x5, 5x6, 6x4#90''). In fine scegli un'ultimo complementare anche monoarticolare e piazzaci un range ad alte rep, anche di pompaggio, con pause brevi.

Ok?

O.O

Insomma...se me la fai tu è meglio... io nn ci capisco nulla

Cmq dai, ci provo e mi dici poi se va bene XD

**carnera** · 27-03-2009, 07:09 PM

Originariamente Scritto da Maik

O.O

Insomma...se me la fai tu è meglio... io nn ci capisco nulla

Cmq dai, ci provo e mi dici poi se va bene XD

Prova, anche io quando nemintek cercava di spiegarmi ste robe non ci capivo una mazza, ma poi pian piano si impara

**carnera** · 27-03-2009, 07:12 PM

Comunque se non riuscissi a cavar un ragno dal buco eccone una che potrebbe fare al caso tuo:

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 120''
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 120''
Rematore:5x5 120''
Trazioni:4x6 120''
curl bil:4X6 90''

B
Stacco 5x3@80%#120''
Pressa: 5x10 #90''
Lento 5x5@75%#120''
curl manubri + franch press : 3x8/8 #90'' (sono in superset)

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 120''
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 120''
Rematore 5x5 120''
Trazioni 4x6 120''
panca presa stretta 5x5 90''

**Maik** · 27-03-2009, 08:45 PM

Originariamente Scritto da carnera

Comunque se non riuscissi a cavar un ragno dal buco eccone una che potrebbe fare al caso tuo:

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 2'
Trazioni:4x6 2'
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Pressa: 5x10 #2''
Lento 5x5@75%#1'30'
curl manubri + f press : 3x8/8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
panca presa stretta 5x5 2'

Grazie mille ^^

le Trazioni, sono le trazioni alla sbarra (Power Station) vero?

poi i 2' sono due secondi... e 2" sono due minuti vero?

e fra un cambio di esercizio e l'altro...quanti secondi di recupero?

Quelli che non hai scritto la progressione restano invariati anche nelle altre settimane?

Grazie milleee!!!!!!!!!!!!!

**carnera** · 27-03-2009, 09:00 PM

Originariamente Scritto da Maik

Grazie mille ^^

le Trazioni, sono le trazioni alla sbarra (Power Station) vero?

le trazioni sono quell'esercizio per la schiena che si fa a corpo libero, tirandosi verso una sbarra, questo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtChinup.html

poi i 2' sono due secondi... e 2" sono due minuti vero?

No, 2' sono 2 minuti, mentre 2'' sono (conta le sbarrette) 2 secondi, inneffetti ho sbagliato io a riportarla. Ora la edito con i recuper giusti, riguardala nel mio post

e fra un cambio di esercizio e l'altro...quanti secondi di recupero?

Quanto ti senti, conta che in alcuno dovrai preparare dei bilanceri, dunque non formalizzarti.

Quelli che non hai scritto la progressione restano invariati anche nelle altre settimane?

si

Grazie milleee!!!!!!!!!!!!!

di niente

**Boromir** · 27-03-2009, 09:03 PM

Facciamo attenzione

**Maik** · 27-03-2009, 09:20 PM

Ho sentito un amico e secondo lui, in base alla sua esperienza, mi ha consigliato questa scheda:

A
Panca piana 4x3 / 5x2 / 6x1
Panca inclinata 4x3 / 5x2 / 6x1
(Petto) Estensioni su panca piana 3x6 / 3x6 / 3x6
Pulley 4x3 / 5x2 / 6x1
Rematore a un braccio 5x5
Tricipite corda Poliercolina 5x5
Tricpiti su panca dritta 5x5
Addominali su panca pina 4x10

B
Bicipiti su panca scot 4x3 / 5x2 / 6x1
Manubri alternati seduto 4x3 / 5x2 / 6x1
Lento dietro 5x5
(Spalle) Manubri laterali 4x3 / 5x2 / 6x1
Trazioni 4x6
Addominali su panca piana 4x10

Addominali solo 2 volte alla settimana

1 ora di corsa 2 giorni

Allenamento 4 volte a settimana (Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì) o alternare i giorni di frequenza (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)

Può andar bene secondo voi?

**carnera** · 28-03-2009, 10:15 AM

Originariamente Scritto da Maik

Ho sentito un amico e secondo lui, in base alla sua esperienza, mi ha consigliato questa scheda:

A
Panca piana 4x3 / 5x2 / 6x1
Panca inclinata 4x3 / 5x2 / 6x1
(Petto) Estensioni su panca piana 3x6 / 3x6 / 3x6
Pulley 4x3 / 5x2 / 6x1
Rematore a un braccio 5x5
Tricipite corda Poliercolina 5x5
Tricpiti su panca dritta 5x5
Addominali su panca pina 4x10

B
Bicipiti su panca scot 4x3 / 5x2 / 6x1
Manubri alternati seduto 4x3 / 5x2 / 6x1
Lento dietro 5x5
(Spalle) Manubri laterali 4x3 / 5x2 / 6x1
Trazioni 4x6
Addominali su panca piana 4x10

Addominali solo 2 volte alla settimana

1 ora di corsa 2 giorni

Allenamento 4 volte a settimana (Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì) o alternare i giorni di frequenza (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)

Può andar bene secondo voi?

Assolutamente no, e puoi capire tu stesso il perchè.... Penso che il tuo amico non ne abbia molta di esperienza

@Bormir: cosa succede?