Diario di start

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Ciao.
Buon inizio allora!
Io mi sà che passerò a leggere, ma non certo per i consigli, ma per seguire il tuo allenamento, visto che penso di fare anch'io il ciclo russo.
Anzi, visto che tu lo inizi tra poco ed io ad Aprile, ti farò io qualche domanda forse!

Beh al massimo posso riportarti le mie sensazioni ma più di questo non credo di poterti aiutare...come mai vuoi fare il russo?

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Distensioni bilanciere panca piana

5*4*89kg

Floor press manubri

6*6*32kg

Trazioni a martello e supine larghezza spalle

5*max

Rematore manubrio

6*6*28kg

Curl bilanciere angolato in piedi

4*5*40kg

Considerazioni generali

Ho effettuato dei cambiamenti in corso d'opera, ho alzato le reps e serie su floor press e sul rematore manubrio.
Il dorso è la parte che ha più risentito dello stop, le trazioni mi riescono con non poca fatica .
Ho aggiunto anche un esercizio per i bicipiti.

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Stacco

3*4*106.7kg

2*4*111.7

Hack squat

5*5*81.7kg

Push press in piedi con un manubrio

6*4*24kg

Arnold manubri

4*5*20kg

Considerazioni generali

Lo stacco è stato abbastanza faticoso,meno l'hack anche perchè ho usato carichi leggeri.
Carichi di assestamento in generale per le spalle dove non sono arrivato al limite.

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Stacco

6*6*92kg

Panca piana

6*6*77kg

Trazioni presa martello

8 serie di trazioni*max

Rematore manubrio

4*6*32kg

Considerazioni generali
Visto che ieri era san giuseppe ho dovuto saltare allenamento causa cena dai nonni e quindi ieri sera mi so dovuto arrangiare visto che non ho alcuna intenzione di allenarmi dopo venerdì. Lo stacco è stato durissimo,la panca meno.Avevo programmato 5 serie per le trazioni ma mi so messo li sotto e non mi so mosso più, s'era fatto tardi e so dovuto andare a fare il rematore altrimenti mi chiudevano dentro.
Sono soddisfatto

[gerko]

Mi son poi dimenticato di risponderti. Il russo dovrebbe essere per la forza, e io penso proprio di aver bisogno di farla un pò, inoltre mi piace come è strutturato e vorrei provarlo.
Ciao.

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Mi son poi dimenticato di risponderti. Il russo dovrebbe essere per la forza, e io penso proprio di aver bisogno di farla un pò, inoltre mi piace come è strutturato e vorrei provarlo.
Ciao.

Se ti interessa qualcosa sul russo preparai un mesetto o più fa una scheda per me ma purtoppo mi so fermato e quindi è stata posticipata al mese prossimo.
Se ti interessa ti mando il link

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Bench press

6*3*94.2 pause da 120"

Floor press manubri

4*6*34kg
1*4*34kg
1*6*30kg

Trazioni a martello

5-5-4-4-4-4-3 Pause di 120"

Rematore manubrio

6*6*34kg pause da 120"

Considerazioni generali

Panca abbastanza tranquilla. Floor press un po più traumatica :P

Trazioni al massimo sono quelle che riesco a fare.Rematore manubrio stancante ma tranquillo

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Posto la scheda che userò per le prossime otto settimane.
Spero di tornare di nuovo ad aggiornare il diario.

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Panca piana stretta 4*6 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Trazioni 5*max 120”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”

C
Panca tecnica/ipertrofica/presa +10cm 6*6 70% 90”
Spinte su panca inclinata 4*8+8 60”
Push press in piedi 4*6 90”
Arnold man 3*12 90”

D
Stacco tecnico/ipertrofico 6*6 70% 90”
Hack squat 4*8 90”
Trazioni 5*max 150”
Rematore manubrio 4*6 120”
Lat avanti 3*8+8 90”

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Bench press

(87kg*3)*6 120"

Panca inclinata

87kg*4 90"
79.5*6 90"
72kg*8 90"
67kg*6+ 3 reps con 62kg

Spinte manubri (Spalle)

28kg*6 120"
24kg*8 120"
22kg*6 + 3 mezze reps
18kg*8 120"
15kg*10

Spinte panca stretta (tricipiti)

62kg*6 90"
62kg*5 90"
52kg*6

Considerazioni generali

La progressione russo è andata benone anche le prime tre serie di panca inclinata poi c'è stato lo sfascio. Forse non essendo più abituato a serie lunghe e recuperi relativamente corti e con carichi piuttosto pesanti sono praticamente crollato.Devo fare un paio di settime di rodaggio per testare bene i carichi da usare, spero che questo non mi dia problemi con la progressione.

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Ho dei dolori allucinanti il mio corpo non era più abituato alle reps alte è come se avesse subito uno shock, credo che questa settimana mi limiterò a due allenamenti per poi salire a tre la settimana prossima ed infine 4 la settimana successiva.

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Deadlift

6*3*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*3 90"

Compressioni

4*10 30" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ho combinato un casotto dovevo allenarmi ieri e invece mi so allenato oggi poichè ieri mi sentivo a terra, davvero non so che ho in questo periodo starei sempre sul letto a dormire.
Spero la settimana prossima di allenarmi almeno 3 volte, quattro non se ne parla che non voglio avvicinare troppo le due sessioni di stacco pesante.
Credo che farò lun-mer-gio

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Bench press

(87kg*4)*6 120"

Panca inclinata

87kg*4 90"
77.0*4+3 mezze reps 90"
64.5kg*6 90"
52kg*8

Spinte manubri (Spalle)

28kg*6 120"
22kg*8 120"
20kg*7 120"
16kg*9 120"
12kg*12

Alzate laterali

(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(7kg*8)+(4kg*8)

Considerazioni generali

La progressione è andata benissimo ho fatto tutte le serie tranne una col fermo (la quinta senza fermo).Per il resto è andato un po sballato ora non so se è il russo che praticamente mi consuma oppure c'è il problema che ormai facevo solo serie corte.Ho eliminato la panca stretta perché la sentivo davvero superflua dato che i tricipiti sono praticamente andati e ho preferito inserire un esercizio diversivo per le spalle

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Deadlift

6*4*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Leg ext

(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*4)+(25kg*4)

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*2 90"
(55kg*8+45kg*8) 90"
(50kg*8+40kg*8)

Lat con corda


8+stripping 20kg+4scali 120"
8+stripping 20kg+4scali

Compressioni

4*12 45" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ottima la progressione tirata ma ottima.Per il resto niente da segnalare a parte che sto stravolgendo la scheda,penso che tornerò ad allenarmi 3 volte a settimana aumentando però il volume nelle singole sessioni.

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Spero sia davvero l'ultima modifica a sta cavolo di scheda sennò a furia di cambiare cambierò tutte le settimane del russo
Se magari qualcuno passerà e storcerà il naso per i set scalati e per lo stripping sappia che mi sono un po rotto di fare serie corte e sto cercando di variare un po l'allenamento e poi mi spremo comunque nei primi due esercizi che sono quelli a basse reps gli altri so accessori per divertirmi un po

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Croci panca piana 3*8+stripping 120”
French manubrio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Leg ext 3*8+8 60”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Alzate laterali 3*8+8 90”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Lat con corda 2*8+stripping 120”
Curl manubri 4*8+8 120”

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Prossima tappa stacco 2BW attualmente sarebbero 162kg 10kg sopra il mio massimale