scheda massa!COMMENTATE!please

[leo091]

Premetto k mi alleno da circa un anno.
ecco la mia scheda massa in multifrequenza ABA:
A
(petto-bic-polpacci)
PETTO
Panca piana 10 8 6
Croci ai cavi 10 10 10
Panca inclinata cn manubri 10 8 6
TRIC
Dips 10 8 6
French press panca inclinata 10 10 10
BIC
Curl bilanciere az 9 8 7
Curl cn manubri su inclinata 3x6 + 6 +6(stripping)
POLPACCI
culf macchina(nn mi ric cm si kiama) 12 12 12(45)50(40 45 50)

B
SPALLE
Lento avanti bilanciere 8 8 8
Tirate al mento 8 8 8
Alz lat a 90° 12 10
DORSO
trazioni 8 8 8 8
Rematore manubri 10 10 8
Dorsali ai cavi 12 12 10
Stacco 12 10 8
QUADRICIPITI
Presa orizzontale 10 10 8 8

Ho omesso gli addominali.
Ho deciso di postare la mia scheda xkè leggendo x il forum, mi si è creato nella mente un sacco di confusione sull allenamento in multifrequenza. Voi k ne pensate di qst skeda?

dimenticavo...x ogni esercizio uso il peso in progressione(ad es. rematore manubri 10(24kg) 10(28kg) 8(30kg))

[tattoos]

Lo squat anche hai omesso... , sbaglio ?

Per ciò che riguarda lo stacco, io non lo metterei per il dorso, ma de gustibus non est sputazzandum.

[leo091]

no lo squat nn lo faccio
dv lo metteresti lo stacco?dopo le spalle?
oltre a qst 2 cose cm la trovi?

[leo091]

...

[Teonida]

La scheda di per sè è strutturata male e il volume di allenamento non è ripartito correttamente tra i vari distretti muscolari.
Oltretutto a livello di ipertrofia non mi sembra profiquo fare una ABABAB o perlomeno non puoi fare in un giorno quadricipiti dorso e spalle!
A sto punto se vuoi fare massa allenandoti tre volte è meglio fare una classica ABC dedicando maggior cura ad ogni singolo gruppo muscolare.

[leo091]

La scheda di per sè è strutturata male e il volume di allenamento non è ripartito correttamente tra i vari distretti muscolari.
Oltretutto a livello di ipertrofia non mi sembra profiquo fare una ABABAB o perlomeno non puoi fare in un giorno quadricipiti dorso e spalle!
A sto punto se vuoi fare massa allenandoti tre volte è meglio fare una classica ABC dedicando maggior cura ad ogni singolo gruppo muscolare.

si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??

[leo091]

Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

scheda multifrequenza ABA BAB
A
PETTO
panca piana 6 8 10@2'
panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
TRICIPITI
all ercolina 8 8 8@2'
french press con manubrio 10 10 10@1'
GAMBE
squat al multipower 10 8 8 6@2'
culf machine 12 12 12@1' scarso
B
DORSALI
lat machine avanti 6 6 6@2'
rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
SPALLE
lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
BICIPITI
curl bilanciere az 10 8 6
curl concentrati con manubri 12 10 8

Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

[Yal]

Allora io ti direi panca inclinata con manubri, visto che hai appena fatto la panca piana con il bilanciere! così lo stimolo è differente....

Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....

[HokaHey87]

giusto: anch'io invertirei bicipiti con tricipiti, così gli alleneresti sempre da freschi e più spesso.
E poi sposterei le gambe come primo gruppo, dato che è quello che richiede più energie. Ma basta anche solo mettere lo squat all'inizio, poi fai gli altri multiarticolari per il petto, così che alla fine ti lasci i monoarticolari per i bicipiti e i polpacci, tanto quest'ultimi non è che richiedano d'essere allenati subito dopo lo squat.

[B/ J/ 4 /2]

si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??

Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..

[leo091]

Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....

ok...allora seguirò il tuo consiglio metto gli stacchi prima della lat. Però non sono d accordo con il fatto di invertire bicipiti con i tricipiti perchè se faccio in quel modo bicipiti e tricipiti non avrebbero mai modo di recuperare visto che li allenerei in modo diretto o indiretto(ad esempio durante l allenamento dei dorsali) durante tutti gli allenamenti.

[leo091]

Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..

nono il mio obbiettivo non è dedicarmi alla forza, forse mi sono espresso male. Il mio obbiettivo primario è la MASSA(possibilmente magra) però vorrei aumentare anche i carichi visto che non sono affatto alti...anzi

[B/ J/ 4 /2]

Potresti optare per un piramidale inverso sui BIG un 4-6-8-10... Per esempio...

[cardi92]

Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

scheda multifrequenza ABA BAB
A
PETTO
panca piana 6 8 10@2'
panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
TRICIPITI
all ercolina 8 8 8@2'
french press con manubrio 10 10 10@1'
GAMBE
squat al multipower 10 8 8 6@2'
culf machine 12 12 12@1' scarso
B
DORSALI
lat machine avanti 6 6 6@2'
rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
SPALLE
lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
BICIPITI
curl bilanciere az 10 8 6
curl concentrati con manubri 12 10 8

Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle

[B/ J/ 4 /2]

secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle

Prima di prescriverlo ad un atleta, bisognerebbe conoscere l atleta stesso, in quanto il lento dietro nn da tutti....