scheda massa!COMMENTATE!please

[leo091]

La scheda di per sè è strutturata male e il volume di allenamento non è ripartito correttamente tra i vari distretti muscolari.
Oltretutto a livello di ipertrofia non mi sembra profiquo fare una ABABAB o perlomeno non puoi fare in un giorno quadricipiti dorso e spalle!
A sto punto se vuoi fare massa allenandoti tre volte è meglio fare una classica ABC dedicando maggior cura ad ogni singolo gruppo muscolare.

si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??

[leo091]

Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

scheda multifrequenza ABA BAB
A
PETTO
panca piana 6 8 10@2'
panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
TRICIPITI
all ercolina 8 8 8@2'
french press con manubrio 10 10 10@1'
GAMBE
squat al multipower 10 8 8 6@2'
culf machine 12 12 12@1' scarso
B
DORSALI
lat machine avanti 6 6 6@2'
rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
SPALLE
lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
BICIPITI
curl bilanciere az 10 8 6
curl concentrati con manubri 12 10 8

Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

[Yal]

Allora io ti direi panca inclinata con manubri, visto che hai appena fatto la panca piana con il bilanciere! così lo stimolo è differente....

Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....

[HokaHey87]

giusto: anch'io invertirei bicipiti con tricipiti, così gli alleneresti sempre da freschi e più spesso.
E poi sposterei le gambe come primo gruppo, dato che è quello che richiede più energie. Ma basta anche solo mettere lo squat all'inizio, poi fai gli altri multiarticolari per il petto, così che alla fine ti lasci i monoarticolari per i bicipiti e i polpacci, tanto quest'ultimi non è che richiedano d'essere allenati subito dopo lo squat.

[leo091]

Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....

ok...allora seguirò il tuo consiglio metto gli stacchi prima della lat. Però non sono d accordo con il fatto di invertire bicipiti con i tricipiti perchè se faccio in quel modo bicipiti e tricipiti non avrebbero mai modo di recuperare visto che li allenerei in modo diretto o indiretto(ad esempio durante l allenamento dei dorsali) durante tutti gli allenamenti.

[cardi92]

Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

scheda multifrequenza ABA BAB
A
PETTO
panca piana 6 8 10@2'
panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
TRICIPITI
all ercolina 8 8 8@2'
french press con manubrio 10 10 10@1'
GAMBE
squat al multipower 10 8 8 6@2'
culf machine 12 12 12@1' scarso
B
DORSALI
lat machine avanti 6 6 6@2'
rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
SPALLE
lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
BICIPITI
curl bilanciere az 10 8 6
curl concentrati con manubri 12 10 8

Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle

[B/ J/ 4 /2]

secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle

Prima di prescriverlo ad un atleta, bisognerebbe conoscere l atleta stesso, in quanto il lento dietro nn da tutti....

[nemoe343]

Prima di prescriverlo ad un atleta, bisognerebbe conoscere l atleta stesso, in quanto il lento dietro nn da tutti....

esatto puo causare parecchie rogne...dipende dalla persona poi...cosi a nao cmq non lo consiglierei...io mi alleno in abab

a
petto tricipiti spalle
b
schiena:do la priorità ad essa...per me viene prima di tutto
gambe
bicipiti

il b è abbastanza pesate...perche ho stacchi e squat...ma non la cambierei...mi trovo davvero bene...

[Yal]

Non è vero che allenando in una seduta petto e in un'altra tricipiti questi non hanno il tempo di recuperare! un giorno vengono stimolati indirettamente (un po' come se fosse una specie di mantenimento) e un altro giorno vengono allenati direttamente. Dunque il tempo di recupero c'è eccome.. se poi mi vuoi dire che su di te hai già provato e hai visto che ottieni più risultati allenandoli insieme è un discorso, ma che non hanno tempo di recuperare non è vero!

Io preferisco tenerli separati in modo che lo stimolo totale è superiore, nel senso che, se li facessi insieme, ovviamente non potrei spingere molto con i tricipiti perchè già stanchi!

E poi questo discorso allora andrebbe fatto per ogni esercizio multiarticolare! alla fine, secondo il tuo discorso, bisognerebbe allenarsi solo con le macchine in modo da isolare il gruppo muscolare e questo, a parer mio, è assurdo!

[B/ J/ 4 /2]

Non è vero che allenando in una seduta petto e in un'altra tricipiti questi non hanno il tempo di recuperare! un giorno vengono stimolati indirettamente (un po' come se fosse una specie di mantenimento) e un altro giorno vengono allenati direttamente. Dunque il tempo di recupero c'è eccome.. se poi mi vuoi dire che su di te hai già provato e hai visto che ottieni più risultati allenandoli insieme è un discorso, ma che non hanno tempo di recuperare non è vero!

Io preferisco tenerli separati in modo che lo stimolo totale è superiore, nel senso che, se li facessi insieme, ovviamente non potrei spingere molto con i tricipiti perchè già stanchi!

E poi questo discorso allora andrebbe fatto per ogni esercizio multiarticolare! alla fine, secondo il tuo discorso, bisognerebbe allenarsi solo con le macchine in modo da isolare il gruppo muscolare e questo, a parer mio, è assurdo!

Ti riferisci a me riguardo al lento dietro???

In tal caso bhè che dire....

[leo091]

Non è vero che allenando in una seduta petto e in un'altra tricipiti questi non hanno il tempo di recuperare! un giorno vengono stimolati indirettamente (un po' come se fosse una specie di mantenimento) e un altro giorno vengono allenati direttamente. Dunque il tempo di recupero c'è eccome.. se poi mi vuoi dire che su di te hai già provato e hai visto che ottieni più risultati allenandoli insieme è un discorso, ma che non hanno tempo di recuperare non è vero!

Io preferisco tenerli separati in modo che lo stimolo totale è superiore, nel senso che, se li facessi insieme, ovviamente non potrei spingere molto con i tricipiti perchè già stanchi!

ma ad esempio quando alleno i dorsali dove sono coinvolti pesantemente i bicipiti, il giorno dopo l allenamento li sento indolenziti;questo non mi sembra un semplice mantenimento dei bicipiti ad esempio. Poi ho letto in un libro di poliquin che diceva che chi si allena per la massa e lavora bene negli esercizi per i dorsali alcuni non fanno neanche un esercizio per i bicipiti. Voi dopo il wo dei dorsali non sentite molto stanchi i bic?

[leo091]

E poi questo discorso allora andrebbe fatto per ogni esercizio multiarticolare! alla fine, secondo il tuo discorso, bisognerebbe allenarsi solo con le macchine in modo da isolare il gruppo muscolare e questo, a parer mio, è assurdo!

non penso che bj intendesse dire che bisogna allenarsi solo con le macchine.Ha solo detto che il lento dietro è un esercizio reputato "pericoloso" a causa del movimento innaturale che bisogna effettuare, come le trazioni dietro la nuca.

[B/ J/ 4 /2]

si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??

Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..

[leo091]

Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..

nono il mio obbiettivo non è dedicarmi alla forza, forse mi sono espresso male. Il mio obbiettivo primario è la MASSA(possibilmente magra) però vorrei aumentare anche i carichi visto che non sono affatto alti...anzi

[B/ J/ 4 /2]

Potresti optare per un piramidale inverso sui BIG un 4-6-8-10... Per esempio...