Chad Waterbury's Hammer Down: MMA Strength

**LinoS** · 12-02-2009, 01:38 PM

Salve a tutti!

So che non è un forum per Mixed Martial Arts, ma se vi va mi piacerebbe leggere qualche vostro commento sul programma in oggetto.

E' una bisettimanale per la forza nei praticanti di MMA, per lasciare spazio all'allenamento di altri skills.

Questa è la scheda

WORKOUT 1

EXPLOSIVE STRENGTH WORK
Jump Shrug- Sets: 8, Reps: 3, Load: 12-14RM, Rest 45"

MAXIMAL STRENGTH WORK
Squat, tenuta statica (gambe leggermente flesse) 120%1RM x 6"
Squat parallelo 90%1RM x max (no cedimento). Rest: 180"
Panca declinata, tenuta statica 120%1RM, 6", Rest 60"
Panca delcinata, 90%1RM x max (no cedimento). Rest: 180"

MINI CIRCUITO A, 3 ROUND
Drop Snatch 3RMx3
1'30"
chin up 3RMx3
1'30"

MINICIRCUITO B, 3 ROUND
Stacco 1 gamba con manubrio: 3RM x 3 (sinistra e destra)
60"
rematore 1 braccio: 3RM x 3 (sinistra e destra)

MINICIRCUITO C, 3 ROUND
Hand Walk (aka Inch Worm) BW(o +) x 5
1'15"
POWER CLEAN 5RM x 5
1'15"

COLLO: Tenuta statica con elastico: 3x30", rest 60" (esercizio dal documentario "Choke", di Rickson Gracie)
(per capirlo meglio guardate il link)

WORKOUT 2

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jumping Box Squat: BW x 3, 5 sets, rest 45"
Explosive Clap Push-ups 12-14RM x 3, 5 sets

MAXIMAL STRENGTH WORK
Stacco Sumo, parziale: 120% x 2-3
60"
Stacco Sumo: 90% x max (no cedimento)
180"

MINICIRCUITO A, 3 ROUND
Squat 1 gamba (pistols) x3 (destra e sinistra)(volendo si può usare sovraccarico)
75"
Push Press x 3

MINICIRCUITO B, 3 ROUND
Dips: 5RM x 5
75"
Stacco a un braccio con bilanciere a lato: 5RM x 5

MINICIRCUITO C, (ACCESSORIO) 2 ROUND con
Aperture ad L: 12RM x 12
45"
Reverse Wrist Curls: 12RM x 12

COLLO: Tenuta statica con elastico: 3x30", rest 60"

Questo è il link

http://www.t-nation.com/free_online_..._down_strength

Io penso che fare solo una serie a settimana nei fondamentali panca squat e stacco sia poco e nei minicircuiti trovo eagerato il recupero addirittura fra gli esercizi, oltre che fra i round. Al momento mi alleno due volte a settimana nelle mixed martial arts (kickboxing, jujitsu, lotta ecc...). Come programma di forza seguo il sistema Bigger Faster Stronger, da due workout a settimana ( è descritto qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17353 ) perché credo sia strutturato meglio (cioé i fondamentali si USANO DAVVERO)
Cosa ne dite?

**Hersfeld** · 12-02-2009, 02:22 PM

muay thai, pugilato, lotta e brasilian jiu jitsu. più due sedute 'strength and conditioning'...... secondo me, allenarsi come i professionisti o gli atleti d'elite non va bene se non si appartiene alle suddette categorie.

**LinoS** · 12-02-2009, 08:15 PM

Lo penso anch'io ed è per questo che non mi alleno come i professionisti e non è di questo che vorrei parlare: semplicemente, se vi va, date un'occhiata all'articolo di Waterbury, e ditemi cosa ne pensate, grazie!

http://www.t-nation.com/free_online_..._down_strength

**Karn** · 12-02-2009, 08:54 PM

Di tutti gli esercizi mi ha incuriosito lo squat statico con
un carico del 120 % del massimale, che va eseguito
scendendo poco e per 6 secondi...
psi potrebbe inserire nell'allenamento o è rischioso?

**°°sOmOja°°** · 12-02-2009, 09:18 PM

@karn: a cosa ti serve se fai bbing?

**Karn** · 13-02-2009, 12:13 AM

@Somoja..e chi l'ha detto?

mi piace allenarmi coi pesi ed aumentare i carichi
Secondo me..ogni tanto si potrebbe inserire in un allenamento per
la forza.

**Hersfeld** · 13-02-2009, 12:19 AM

Originariamente Scritto da LinoS

Lo penso anch'io ed è per questo che non mi alleno come i professionisti e non è di questo che vorrei parlare: semplicemente, se vi va, date un'occhiata all'articolo di Waterbury, e ditemi cosa ne pensate, grazie!

http://www.t-nation.com/free_online_..._down_strength

siccome seguo l'MMA assiduamente dal 1999, so di cosa stiamo parlando.
ho visto decine di allenamenti di atleti amatoriali e molti di più di professionisti. Ho praticato judo a livello agonistico e sono un gran appassionato di combattimento.

Per sapere se un allenamento coi pesi va bene, ci sono altre cose da sapere...
1- quante volte ti alleni a settimana? per quanto tempo? (il volume è importante per calibrare una programmazione)
2- ogni quanto combatti? (per sapere quanto tempo hai a disposizione per lavorare sull'obiettivo che ti sei prefissato)
3- che tipo di fighter sei? (qual'è lo stile di base? wrestler/striker/bjj)

una volta che ti sei risposto... chiediti che abilità vuoi allenare. (forza?, potenza?, resistenza?, velocità?) mica le puoi migliorate tutte insieme.. e con lo stesso programma!!!

CMQ ho letto un pò di articolo e non mi è piaciuto.
Secondo me è più utile concentrarsi su potenza e sul lavoro lattacido.

La mia opinione e che se se lavora bene negli altri allenamenti, i pesi sono un di più.. per salvaguardarsi da infortuni e ripianare scompensi.
Meglio fare esercizi su piani instabili, pliometria..

la forza massimale proprio non ci sta secondo me.
se vuoi essere più forte in clinch, o che ne so, fai i drills per il clinch... nella greco-romana e nella muay thai te ne insegnano a bizzeffe. a cosa ti serve fare 150 di panca??

**LinoS** · 13-02-2009, 10:46 AM

Grazie Hersfeld, molto utile la tua risposta.

**°°sOmOja°°** · 13-02-2009, 03:25 PM

Originariamente Scritto da Karn

@Somoja..e chi l'ha detto?

mi piace allenarmi coi pesi ed aumentare i carichi
Secondo me..ogni tanto si potrebbe inserire in un allenamento per
la forza.

in ogni caso fare una ripetizione isometrica con il 120% non equivale a "fare forza" anzi, nn conosco nessun atleta che si allena con questo fine che faccia una roba simile

**Karn** · 13-02-2009, 04:57 PM

BOh si ...può darsi...
mi ricordo un esercizio in un 3d di IronPaolo chiamato se nn ricordo male "walkabout" dove si staccava il bilancere per lo squat si facevano due passi poi il set-up e si rimetteva a posto il tutto..con un carico moltoo alto
per analogia mi sembrava simile a quello succitato.

**°°sOmOja°°** · 13-02-2009, 11:00 PM

no, il walkout non è la stessa cosa
oltretutto mira ad allenare una "abilità" INDISPENSABILE nelle gare di powerlifting: il walkout + setting, appunto, prima dello squat
ma se nn fai gare non è utile (molti ritengono che lo stesso walkout con pesi ultra-massimali sia + dannoso che altro)

cmq se ritieni che lo squat parziale possa fare al caso tuo inseriscilo nella tua routine, nn è detto che io abbia ragione, anzi.

**LinoS** · 14-02-2009, 08:28 AM

Riguardo la tenuta statica per la forza, nemmeno io l'ho mai sentita nei programmi più famosi per la forza.
Chad Watervury invece addirittura dice:
The most effective maximal strength building method I've ever used is the supramaximal hold (SMH)

**crostantino** · 14-02-2009, 02:00 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

in ogni caso fare una ripetizione isometrica con il 120% non equivale a "fare forza" anzi, nn conosco nessun atleta che si allena con questo fine che faccia una roba simile

già che ci siamo visto che non ci capisco molto di queste cose: un esercizio simile sarebbe del tutto insensato? o avrebbe un minimo di senso? se si, a cosa servirebbe?