Come impostare una split 4 volte a settimana

[Start]

A
Panca progressione russo
Panca inclinata/Floor press/
Spinte manubri/Lento avanti
Panca stretta/Skull crasher/Varie

B
Stacco progressione russo
Leg press/Zercher squat/Hack squat/Affondi
Rematore bilanciere
Trazioni

C
Panca tecnica/ipertrofica
Set scalato spinte su panca piana
Lento avanti/spinte manubri

D
Stacco tecnico/ipertrofico
Leg press/Zercher squat/Hack squat/Affondi
Trazioni
Bicipiti

Ecco una bozza leggermente più elaborata va ancora però come dire affinata ...la sola cosa sicura è la progressione su stacco e panca

[Cristianino]

Per progressione russo che intendi? Il ciclo russo? Perchè in questo caso la panca anche anche ma lo stacco diventerebbe pesantuccio specie se poi vuoi fare anche il resto!! puoi provare!!!

Ciao

[Start]

Si parlo del russo.
Dici che sarebbe troppo faticoso?
Comumque dove ci sono due esercizi intervallati dallo / non è che li faccio tutti e due ad esempio lento avanti/spinte manubri devo sceglierne uno solo.

[Cristianino]

Si parlo del russo.
Dici che sarebbe troppo faticoso?
Comumque dove ci sono due esercizi intervallati dallo / non è che li faccio tutti e due ad esempio lento avanti/spinte manubri devo sceglierne uno solo.

Si quello lo avevo capito però considera che nel ciclo russo c'è un 6x6@80% durissimo e tu considera che a fine settimana hai anche lo stacco ipertrofico, dico potrebbe essere tosto nel complesso, ma come ogni cosa va provata, magari ci riesci oppure cambi in corso d'opera!!

Io per dire con una struttura come quella da te proposta proverei nelle prime due sedute pesanti una progressione lineare, 3RM\2RM\1RM, magari nello stacco alterni lo stile poi magari metti i rialzi ecc...ecc...

Però la mia è un'idea che piace a me se ti piace provare il russo prova e poi magari valuti mentre la fai!!

Ciao

[.:überfranz:.]

guarda se vuoi puoi prendere spunto anche da questo, logicmente taglia qualcosa se non va bene.

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' un mini-smolov

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guarda se vuoi puoi prendere spunto anche da questo, logicmente taglia qualcosa se non va bene.

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

e' un mini-smolov

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?
Comumque ieri mi so messo e mi so salvato in word la roba sullo smolov e sul korte,ci do un occhiata che male non fa

[Boromir]

Ma questo schema prevede l'alzata 4 volte a settimana?

Sí, lunedí, mercoledí, venerdí, e sabato.

[Start]

Si quello lo avevo capito però considera che nel ciclo russo c'è un 6x6@80% durissimo e tu considera che a fine settimana hai anche lo stacco ipertrofico, dico potrebbe essere tosto nel complesso, ma come ogni cosa va provata, magari ci riesci oppure cambi in corso d'opera!!

Io per dire con una struttura come quella da te proposta proverei nelle prime due sedute pesanti una progressione lineare, 3RM\2RM\1RM, magari nello stacco alterni lo stile poi magari metti i rialzi ecc...ecc...

Però la mia è un'idea che piace a me se ti piace provare il russo prova e poi magari valuti mentre la fai!!

Ciao

No ti prego basta col 321 con a prossima sono sei settimane che vado avanti ad onde ...
In effetti non mi rendo conto quanto il russo sia pesante per questo l'ho sparata così