Come impostare una split 4 volte a settimana

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A: panca pesante + spalle + tricipiti
B: stacco pesante + gambe + schiena

C: panca seduta tecnica\seduta ipertrofica
D: stacco seduta tecnica\ipertrofica

se hai degli appoggi ad altezza petto puoi provare lo zercher squat
cmq un aspirante pl che si allena senza rack nn sta nè in cielo nè in terra.. cambia palestra, sù

Lo schema credo che lo adotterò nel prossimo programma.
Mi chiedevo ma non sarebbe meglio tenere lontane le due sedute pesanti tipo fare?

A
Panca pesante

B
Stacco seduta tecnica ipertrofica

[Cristianino]

A
Panca pesante

B
Stacco seduta tecnica ipertrofica

Nel caso di panca e stacco li puoi tranquillamente eseguire due giorni vicini senza nessun problema, il discorso potrebbe essere diverso per stacco\squat, ma, panca e stacco sono assolutamente compatibili!!!

Ciao

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Nel caso di panca e stacco li puoi tranquillamente eseguire due giorni vicini senza nessun problema, il discorso potrebbe essere diverso per stacco\squat, ma, panca e stacco sono assolutamente compatibili!!!

Ciao

Ah perfetto così allora

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A
Panca progressione russo
Panca inclinata/Floor press/
Spinte manubri/Lento avanti
Panca stretta/Skull crasher/Varie

B
Stacco progressione russo
Leg press/Zercher squat/Hack squat/Affondi
Rematore bilanciere
Trazioni

C
Panca tecnica/ipertrofica
Set scalato spinte su panca piana
Lento avanti/spinte manubri

D
Stacco tecnico/ipertrofico
Leg press/Zercher squat/Hack squat/Affondi
Trazioni
Bicipiti

Ecco una bozza leggermente più elaborata va ancora però come dire affinata ...la sola cosa sicura è la progressione su stacco e panca

[Cristianino]

Per progressione russo che intendi? Il ciclo russo? Perchè in questo caso la panca anche anche ma lo stacco diventerebbe pesantuccio specie se poi vuoi fare anche il resto!! puoi provare!!!

Ciao

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Si parlo del russo.
Dici che sarebbe troppo faticoso?
Comumque dove ci sono due esercizi intervallati dallo / non è che li faccio tutti e due ad esempio lento avanti/spinte manubri devo sceglierne uno solo.

[Cristianino]

Si parlo del russo.
Dici che sarebbe troppo faticoso?
Comumque dove ci sono due esercizi intervallati dallo / non è che li faccio tutti e due ad esempio lento avanti/spinte manubri devo sceglierne uno solo.

Si quello lo avevo capito però considera che nel ciclo russo c'è un 6x6@80% durissimo e tu considera che a fine settimana hai anche lo stacco ipertrofico, dico potrebbe essere tosto nel complesso, ma come ogni cosa va provata, magari ci riesci oppure cambi in corso d'opera!!

Io per dire con una struttura come quella da te proposta proverei nelle prime due sedute pesanti una progressione lineare, 3RM\2RM\1RM, magari nello stacco alterni lo stile poi magari metti i rialzi ecc...ecc...

Però la mia è un'idea che piace a me se ti piace provare il russo prova e poi magari valuti mentre la fai!!

Ciao