sono in difficoltà...

[Hard Gainer]

quello col manubrio lo faccio... col bilanciere non riesco causa spalla..


@hardgainer:

ho capito ciò che scrivi...ma vedi io intendevo fare il primo esercizio a reps + basse(6-5-4) e anche il secondo(6-8) poi il terzo attorno a 10..


curiosità... perchè lalat-machine prima delle trazioni??

Hai Ragione Dovevo Spiegartelo
Perchè Secondo Me La Lat Machine Oltre Che Essere Uno Degli Esercizi Migliori Per I Dorsali Ha Una Grandissima Funzione Di Riscaldamento, Sia Di Tutti I Dorsali, Sia Delle Braccia, In Questo Modo Arriverai Alle Trazioni (Secondo Me Il Più Importante Esercizio Per I Dorsali Dopo Gli Stacchi) Nella Miglior Condizione Possibile.
Ovviamente Prima Di Cominciare Le Serie Vere E Proprie Alla Lat-Machine Fanne Un Paio Ad Alto Numero Di Ripetizioni Con Carico Ridotto, Minore Nella Prima Serie Di Riscaldamento, Nella Seconda Metti Un Pò Di Più, E Poi Sei Pronto Per Partire Con Le Vere E Proprie Serie Di Allenamento.

Vedi Tu Come Addatare L'Allenamento Su Te Stesso, Io Ti Consiglio Volentieri, Ma Se Ad Esempio Non Te La Senti Di Eseguire I Rematori Un Giorno Non Farli...Meglio Non Esagerare Non Si Sa Mai!

[SuperTizio]

io i rematori li posso fare solo col manubrio se no mi parte la spalla... non è che non li faccio per altri motivi!

[Mancino]

Ma io nn sarei tanto d accordo con hard....

Le trazioni le farei come primo esercizio assolutamente Pirma ti riscaldi alla lta,ma è un riscaldamento

Poi pero non farei come hai detto tu,perkè le prone sono + difficili delle sup,e non le terrei per ultime

Potresti fare

trazioni sup o prone 4xmax (se gia riesci a farne almeno 6/8 fatte bene)

rematore man. 3/4 x 6/8

pulley 2/3 x 12 10 8

Boh un esempio

[fifty]

Se riesci a fare trazioni è perfettamente inutile eseguire la lat.
Lavorano ambedue sul piano verticale, ma la bilancia pende a favore delle trazioni che sono esercizio a CCC.
Il miglior lavoro per il gran dorsale è eseguire esercizio sul piano orizzontale, eserecizio sul piano verticale, esercizio sul piano orizzontale.
L'allenamento seguente si invertiranno i ruoli, 2 sul piano verticale 1 sul piano orizzontale.

[SuperTizio]

Grazie del consiglio fifty!
sì riesco a farle le trazioni... volevi chiederti, per te fare forza (3-4-5reps) sule trazioni supine può essere dannoso per le articolazioni (più che in altri esercizi)??

chiedo perchè le vedo sempre fare a reps medio alte...

cosa ne pensi dell'allenamento che ho postato?

quindi in base a ciò che hai scritto tui:

trazioni supine
rematore manubrio
trazioni prone

e la volta dopo:

dorsey bar
trazioni
rematore con manubrio

[SuperTizio]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

[Hard Gainer]

Se Po Fa!

[abacus]

ciao tizio, come mai nel giorno A non metti prima le prone?credo che siano migliori delle supine...

nel petto cosa intendi "piegamenti a terra"? come ultimo es del B secondo me ci starebbe un pò di pump con le croci

E per le spalle come le valuteresti le spinte con manubri?non so, magari al posto delle alzate laterali(so che non è la stessa cosa, ma mi è venuto in mente...)


ps: sei fissato con la soluzione del 5% eh???

[SuperTizio]

caro abacus..

metto prima le supine perchè le sento meglio se mi zavorro... ma potrei anche fare come dici tu così magari recupero un pò il gap tra supine e prone che è discreto..

piegamenti a terra -> "flessioni"

per il pump finale... con le croci non ho un gran rapporto ma le provo e poi vedo se tenerle o meno...

spinte con manubri? le faccio come primo esercizio del giorno "spalle"..... toglieresti le alzate laterali in favore di un altro esercizio di spinta?? tipo arnold press (folkloristico il nome )? o cosa?


fissatissimo! è il mio amore del momento..

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

come fai a saperlo a priori?ma come mai così poche rep?? obiettivi???

[SuperTizio]

allora... l'obiettivo era quello di aumentare di forza nell'esercizio principale...e quindi di aumentare il carico.... e i complementari sarebbero volti all'ipertrofia... in teoria..

cosa ne pensi?


ho scritto così perchè volevo adottare la soluzione del 5%... che prevede una ripresa delle ripetizioni della prima week con un +5% (circa) nel carico..

[superbiceps]

allora... l'obiettivo era quello di aumentare di forza nell'esercizio principale...e quindi di aumentare il carico.... e i complementari sarebbero volti all'ipertrofia... in teoria..

cosa ne pensi?


ho scritto così perchè volevo adottare la soluzione del 5%... che prevede una ripresa delle ripetizioni della prima week con un +5% (circa) nel carico..

i complementari..sono talmente pochini e con poche rep..che ipetrofia ne vedo veramente poca
ma anche tu ragioni sulla forza....forza ed ipetrofia seguono strade ben distinte

[superbiceps]

questa è una bozza delle prime 3 week...poi nelle successive 3 riprendo 5 reps con un peso del 5% superiore e scendo di nuovo.. 5x5/5x4/5x3


A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6
-trazioni prone 3-4x max/ dorsey bar 3x10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x5/5x4/5x3
-ercolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10



gambe a sentimento con esercizietti: accosciata, isometria, leg-curl, GHR




nel giorno del dorso come mi suggeriva fifty potrei alternare 2 es di tirata verticale e 1 di tirata orizzontale con il contrario senza però togliere le trazioni supine dove faccio la progressione.. per cui al posto delle prone faccio la dorsey bar sulle 10-12 reps


che ne dite? cosa aggiungereste/togliereste?

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poile serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione

[SuperTizio]

intanto farei

a: petto lunedì
b: schiena mart
c. spalle giove
d: braccia sab

poi le serie sono veramente poche a mio avviso e senza nessuna tecnica di intensificazione

si la divisione così mi garba..

le tecniche d'intensificazione... dirò la verità ultimamente avevo dubbi sul fatto di iniziare ad inserirle...... considerando comunque che sono un neofita... avevo lasciato stare... non sono tecniche per medio-avanzati?

Per curiosità... quali di queste tecniche sono più adatte per iniziare?

[superbiceps]

si la divisione così mi garba..

le tecniche d'intensificazione... dirò la verità ultimamente avevo dubbi sul fatto di iniziare ad inserirle...... considerando comunque che sono un neofita... avevo lasciato stare... non sono tecniche per medio-avanzati?

Per curiosità... quali di queste tecniche sono più adatte per iniziare?

sono tecniche per chi vuole mettere muscolo..ma perchè utilizziamo schemi dettati dai libri..io ancora non l'ho capito...cmq super set er iniziare