Allenamento di Kilgore

[twins]

confermo ciò che ho scritto.la gluta 10 gr a colaz e 20 nel post wo

[Col.Kilgore]

Ok, quindi diventerebbe:

Colazione: 250ml yogurt magro + 40g muesli + 25g whey + 10g gluta;

Spuntino: 80g parmigiano;

Pranzo: 120g pasta integrale/riso basmati + 150g tonno/sgombro/petto di pollo;

Spuntino 2: 2 fette pane integrale + 100g tacchino

oppure

Pre w.o.: 25 g whey


Post w.o.: 20g gluta + 7g bcaa

Cena: 200g carne (pollo/tacchino/manzo) o 250 g pesce (trota/salmone) + 50g riso + ciotola insalata;

Pre-bed: 170ml yogurt greco + 10g noci

[Col.Kilgore]

Ieri w.o. gambe e triceps, il rack era occupato a tempo indeterminato e dunque ho optato per un allenamento a sensazione..

pressa: 4/6/10/12@230/220/200/190kg
leg ext: 6x12x27kg
leg curl: 4/10/4/10@50/40/50/40kg

panca stretta: 8/8/4/4@62/62/67/67kg
tric. ext con manubrio: 10/10/6@12/12/13kg
push down: 12/12/12/12@27/22/17/12kg stripping

W.o. rapido, a causa anche dei miei tempi stretti ieri..leg ext tiratissimo, mooooolto lento e controllato, pump pazzesco alla fine.

Panca stretta idem, molto sofferta ma chiusa bene. In generale noto un miglioramento nell'esecuzione dei carichi (per me) pesanti, rispetto a qualche mese fa, e questo è un grande stimolo.

Quest'anno pochi fronzoli, vorrei mettere su un pò di massa buona ma soprattutto cercare di ottenere un minimo di qualità nelle forme, e qui mi sa che in gran parte dipende dall'alimentazione, dove DEVO assolutamente avere più autodisciplina.

[Col.Kilgore]

Ieri:

Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Dips: 2x8xbw r90"
Peck deck: 8/8@75/75kg r90"
Croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30/25/27/22m5kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"

Contrazione al massimo, ogni singola rip. di ogni singolo es. per i biceps era lentissima e super controllata, oggi non riesco ad alzare una penna..ma in compenso pump esagerato, ieri. Bellissima sensazione visiva e soprattutto mentale, scarico ma iper soddisfatto.

Sono questi i momenti in cui mi dico che, nonostante non riuscirò mai a diventare grosso quanto vorrei, tutte le ore passate in palestra hanno un loro significato e una ragione..

[menphisdaemon]

sono questi i momenti in cui mi dico che, nonostante non riuscirò mai a diventare grosso quanto vorrei, tutte le ore passate in palestra hanno un loro significato e una ragione..

[TheIron]

Grande Gio, le tue massime mi colpiscono sempre!

[fifty]

Ero sicuro che avresti avuto soddisfazioni

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley barra media: 2x8x60kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/16/17/14kg r90"
tirate allo sterno: 1x8x37,5kg e 1x8x32,5 kg r90"
aperture lat. ai cavi: 4x10x15kg r45" e 3x10x10kg r45"

shrugs manubri: 2x15x30kg r90"

W.o regolare, poco da annotare tranne che ho provato per la prima volta le aperture lat. ai cavi: gran bel pump alla fine, più evidente rispetto ai manubri..

[Col.Kilgore]

Ieri gambe:

pressa: 4/10/6/12@240/210/230/200kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@50/40/45/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@67/57/62/60kg r90"
french press: 2x8x32,5kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Poco da segnalare, pressa aumentata di 10 kg; massima contrazione durante il leg ext., ottimo pump ai quad..
Aumentati 5kg in panca stretta, ma l'esecuzione ne ha risentito. Contrazioni di 5" al termine di ogni serie di push down, e almeno in quei frangenti i triceps iniziano ad avere una forma..