il pensiero di ian king sulla forza e l'ipertrofia muscolare

[TSUNAMI]

ora se masticate un pò d'inglese come me quest'ultima parte mi interessa:

Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare
0-2 anni di esperienza: 10-15 ripetizioni
3-6 anni di esperienza: 8.12 rip
6-10 anni di esperienza: 6.10 rip
10 anni di esperienza: 4-8 rip
Se il tuo obiettivo principale è la massima forza:
0-2 anni di esperienza: 4-8 rip
3-6 anni di esperienza: 3-6 rip
6-10 anni di esperienza: 2-5 rip
10 anni di esperienza: 1-4 rip
E se si desidera il meglio dei due mondi (dimensione e la forza):
0-2 anni di esperienza: 6.12 rip
3-6 anni di esperienza: 5-10 rip
6-10 anni di esperienza: 4-8 rip
10 anni di esperienza: 3-6 rip

e una suddivisione a 4 split ne uscirebbe questa

Giorno 1 - Stacchi da terra , Calf machine , Donkey machine per tibiali
Giorno 2 - Rematore con bilanciere , Distensioni su panca piana , Rotatori esterni
Giorno 3 - Squat , Hyperextension , Crunch
Giorno 4 - Trazioni alla sbarra , Lento avanti , Curl con bilanciere , Estensioni tricipiti
quindi nel mio caso cioè con 5/6 anni di esperienza per la massa andrebbero fatte 3/4 da 8/12 ripetizioni................

[TSUNAMI]

.........scusate il copia incolla.........

[menphisdaemon]

Ian King è davvero un grande...ha scritto parecchi libri: la serie "Get buffed"...
Cmq questo articolo è preso da t-nation quindi sono graditi link e nome dell'autore.

[TSUNAMI]

menphis a te non sfugge mai niente eh
ho appena scaricato i libri peccato che sono in inglese e dovrò tradurli,magari una voltra tradotti i get buffed 1 e 2 si puo aprire un link e riportarli in italiano

[IronPaolo]

Più che altro... metti i link da dove li hai scaricati (intendo get buffed)

[Boromir]

menphis a te non sfugge mai niente eh
ho appena scaricato i libri peccato che sono in inglese e dovrò tradurli,magari una voltra tradotti i get buffed 1 e 2 si puo aprire un link e riportarli in italiano

Sí dal momento che molti di noi giá leggono T-Nation per conto proprio, se vuoi essere utile al Forum ti traduci tutto il testo in Italiano e poi lo posti su BBHomepage con i dovuti riferimenti, come ho fatto io con questo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27644

[TSUNAMI]

x ironpaolo dal mulo

x boromir magari posso tradurre i get buffed

[Cristianino]

è interessante vedere come con l'aumentare degli anni di allenamento diminuisce le rep necessarie per ottenere un obbiettivo!!

COme mai? ( non ho letto tutto l'articolo ma solo la storia delle rep)

CIao

[Visione]

ora se masticate un pò d'inglese come me quest'ultima parte mi interessa:

Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare
0-2 anni di esperienza: 10-15 ripetizioni
3-6 anni di esperienza: 8.12 rip
6-10 anni di esperienza: 6.10 rip
10 anni di esperienza: 4-8 rip
Se il tuo obiettivo principale è la massima forza:
0-2 anni di esperienza: 4-8 rip
3-6 anni di esperienza: 3-6 rip
6-10 anni di esperienza: 2-5 rip
10 anni di esperienza: 1-4 rip
E se si desidera il meglio dei due mondi (dimensione e la forza):
0-2 anni di esperienza: 6.12 rip
3-6 anni di esperienza: 5-10 rip
6-10 anni di esperienza: 4-8 rip
10 anni di esperienza: 3-6 rip

e una suddivisione a 4 split ne uscirebbe questa

Giorno 1 - Stacchi da terra , Calf machine , Donkey machine per tibiali
Giorno 2 - Rematore con bilanciere , Distensioni su panca piana , Rotatori esterni
Giorno 3 - Squat , Hyperextension , Crunch
Giorno 4 - Trazioni alla sbarra , Lento avanti , Curl con bilanciere , Estensioni tricipiti
quindi nel mio caso cioè con 5/6 anni di esperienza per la massa andrebbero fatte 3/4 da 8/12 ripetizioni................

premetto che io non sono nessuno e che l'inglese non lo mastico e quindi ho letto solo questo.
da questo che ne deduco:
che è impossibile generalizzare come fa qua ma che anzi è provato che quello che scrive non ha senso.
Guarda tutti gli sport di forza per esempio nel weightlifting tutti gli atleti aspettano 2 anni per scendere di rip? per consolidare la forza poi di solito si passa ad un periodo di forza ipertrofica dove anche li non ci si incatena a 10-15 rip.
insomma ormai al momento attuale, poi probabilmente tra 6 mesi cambierò idea, non credo a schemi pre ipostati o dogmi, credo nella variabilità dell'allenamento che segue la specificità dell'atleta.

Anzi mi sono reso conto che solo nel bb si usano schede standard che si ripetono per un mese,negli altri sport si varia lo stimolo ad ogni allenamento e non si fanno sett di carico e scarico ma allenamenti di carico e allenamenti di scarico.

poi lo ripeto non ne so niente e quello che dico lascia il tempo che trova .

[menphisdaemon]

Ragazzi stiamo parlando di uno dei più grandi coach sulla piazza: ha praticamente inventato la split King con i 3 piani di lavoro...

orizzontale
verticale
sagittale


Un grande.

[Visione]

Ragazzi stiamo parlando di uno dei più grandi coach sulla piazza: ha praticamente inventato la split King con i 3 piani di lavoro...

orizzontale
verticale
sagittale


Un grande.

si ma secondo me bisogna distinguere tra la vera programmazione e articoli generici per la massa come questo

[Tru]

Guarda tutti gli sport di forza per esempio nel weightlifting tutti gli atleti aspettano 2 anni per scendere di rip? per consolidare la forza poi di solito si passa ad un periodo di forza ipertrofica dove anche li non ci si incatena a 10-15 rip.

A me pare di aver letto che nei primi due anni, per chi cerca la forza massima, sia ottimo rimanere tra le 8 e le 4 ripetizioni. E se è vero che 8 sono tante per chi cerca la forza massimale, è anche vero che 4 sono giuste.
Farne di meno non so se sia producente... perchè comunque il principiante ha bisogno di ripetere il gesto più volte, e perchè per il principiante è difficilotto gestire carichi da 2-3 ripetizioni... la difficoltà a gestire carichi così alti espone secondo me a infortuni, e per di più non so se sia troppo utile.
Poi si possano alternare periodi di forza a 4-6 rip, a periodi di massa a 6-8 rip.

Insomma uno schema preso così non significa assolutamente niente. Bisognerebbe vedere come motiva quella cosa che ha scritto.
Si evince solo il concetto che lui crede che per abbassare il numero di ripetizioni e aumentare i carichi sia indispensabile esperienza... o viceversa, che con l'aumentare dell'esperienza sia necessario uno stimolo più intenso, e quindi alzare i carichi e diminuire le ripetizioni.

[Visione]

quindi se alfredo vuole fare pl o wl deve apettare due anni prima di scendere sotto le 4 rip. va bene che per uno che inizia è controproducente fare passi più lunghi della gamba ma uno dopo 3 mesi che va con costanza in palestra può benissimo fare 1 rip, ovviamente non al 1rm.
poi concordo con te che il gesto e la percezione intra e intermuscolare la si acquisisce meglio all'inizio sulle alte rip ma non far fare 1 rip a chi vuole fare forza è un po' come non far usare una racchetta a uno che vuole giocare a tennis.
Poi sulla storia degli infortuni anche li dipende tutto dalla tecnica e dalla gestione del peso è meglio fare 1@90% che 4@85%

[Mancino]

Si ma siamo tutti d accordo,credo,ke rip alte=pesi ridicoli(a maggior ragione per un principiante)

E aggiungo: sarebbe meglio per un principiante fare l incontrario,tante serie e poche rip
Per: usare un carico maggiore(ke cmq per lui è gestibile visto ke nn ha la percezzione del suo vero 1rm) e per concentrarsi sulla tecnica

Un conto è dover arrivare a 10-15 rip,un altro a 3-6

[Tru]

No, io non la penso così. Secondo me stare sulle 4-5 ripetizioni per la forza in un principiante è l'optimum... alternare questi cicli di forza con cicli di massa da 6- 8 ripetizioni è proprio il massimo per un principiante che voglia fare forza. E ovviamente una volta al mese i test del massimale!!!
Guarda che gli stessi WitghtLifters fanno diverse ripetizioni nei loro allenamenti... più assai dei PowerLifter
Ripeto 3, 2, e 1 ripetizione mi sembrano pochine. Poi ovviamente come hai scritto tu sopra, dipende da quanto Buffer utilizzi, ok... E due anni sembrano tantini anche a me... diciamo che dipende un po' anche dalla predisposizione dell'atleta.
Ti faccio notare però che tutti questi "dipende", lì non ci sono... è uno schemino riassuntivo... e bisognerebbe leggere di più per capire cosa ha portato l'autore a compilare quella tabella semplificata, e quale siano le dovute eccezioni

Io penso che la Ratio si chiara a tutti. Col passare del tempo il lavoro, per diventare producente, deve essere più intenso, quindi bisogna aumentare il carico e diminuire le ripetizioni.

Lo schema per l'ipertrofia mi lascia assai più basito perchè 2 anni tra le 10-15 ripetizioni... sono un po' pallose, diciamolo... ma soprattutto, non so quanto siano producenti