5x5 Bill Starr

**super_cet** · 23-12-2008, 11:15 AM

Originariamente Scritto da Start

...sai ho trovato quel mega articolo tradotto in italiano...molto utile

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale

cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?

per ora ho solo queste poche domande

però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

Zerotre · 30-12-2008, 05:24 PM

Originariamente Scritto da super_cet

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale

cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?

per ora ho solo queste poche domande

però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

1) 5rm cosa c'entra il massimale, e' il peso con cui fai 5 ripetizioni PULITE e DA SOLO, quindi le calcoli con il peso per le 5 ripetizioni, io sono andato ad occhio ma senza esagerare perche' se "overstimi" bruci tutto l'allenamento.

2) stacchi normali con la sbarra dritta, ginocchia piegate

3) corpo libero

4) io seguirei la routine da 18 settimane, facendo attenzione alle settimane di "marcia indietro"

5) Cosa preferisci, cianuro, sedia elettrica, cappio.... e' l'esercizio base, e' come andare a sciare senza sci o fare un giro in bici...senza bici.

6) io di solito lo aggiungo il giorno leggero, military press ovviamente, il resto ha poco senso, non credo che con questa routine si stimolino i singoli muscoli, o meglio non sia l'obbiettivo primario, si stimola prima di tutto il corpo, ecco perche' basta fare la routine originaria con panca stacco squat e rematore e basta.

Ciao e auguri a te

**fabio1985** · 30-12-2008, 08:22 PM

ma le serie di backoff (l'1x8 per intenderci a fine serie) lo avete usato o l'avete eliminato ?

Zerotre · 30-12-2008, 09:01 PM

io le ho inserite solo il giorno medio,
ma non e' detto che si possano levare, mi sono orientato rispetto a come mi sono trovato nel corso della settimana, se vedevo che l'ultima serie era un po' troppo pesante, le levavo, cosi' come i vari complementari che si aggiungono, esagerando in questo senso si arriva presto a stallare, stessa cosa se si sovrastimano i massimali, fare tre allenamenti del genere alla settimana non e' semplice se non si calibrano per bene, comunque non e' una cosa che si puo' spiegare, serve esperienza, questo e' il mio secondo anno, ho valutato come ha risposto il mio corpo e mi comportero' di conseguenza l'anno prossimo, a priori e' difficile dare consigli agli altri.
Ciao

**fabio1985** · 30-12-2008, 09:11 PM

grazie per la risposta.
capisco quello che dici, però chiedo per farmi un idea generale

leggendo l'articolo si evince che per le prime due settimane BS fà allenare con i medesimi carichi e solo successivamente introduce il sistema P M L e le serie di backoff.
tu come hai iniziato il programma ? e in che modi hai applicato mano a mano il sovraccarico ?

Zerotre · 30-12-2008, 09:22 PM

si questo e' quello che ho seguito l'anno scorso,
ho fatto 3 mesi con le tre varianti che si trovano in giro.
Quest'anno ho usato il foglio excel che trovi facendo una ricerca su google, con un articolo molto esplicativo, il programma e' quello delle 3x6 settimane, anche se sono arrivato alla 13a settimana e penso di fermarmi qui', perche' la palestra e' chiusa e io ho avuto anche da fare, quindi siccome fermarsi per 15 giorni non ha senso (gia' saltare due wo e' problematico) in questo tipo di allenamenti penso di fermarmi qui'.
Nel file excel ci sono gia' le formule per i sovraccarichi di settimana in settimana.
Ciao