2 Scheda dopo 7-8 settimane

[stefanopunk]

Lunedì Gambe-Spalle
- Hyperextesion 2x15 60"
- Squat 5x5 120"
- Leg Press Horizontal 3x15 60"
- Leg curl 2x10
- Lento Avanti 4x4-6-6-8
- Alzate Laterali magari faccio un 3x10
- Alzate laterali su panca inclinata 35° a pancia in giù 3x10
- Crunch 3x20 60"
Stretching

Giovedì Petto-Bic
- Panca piana 5x5 120"
- Distensioni Manubri Panca Inclinata o Declinata 4X 4-6-6-8 120"
- Croci su panca piana 3x8 o 3x10 80"
- Curl bicipiti con bilanciere 4x6 100" (le serie le lascio uguali a prima ?)magari fai anche qui un 4x8 o prova un piramidale inverso o delle progressioni ne ho sentite tante!!
- Curl bicipiti con manubri alternato 3x10 (riposo)
- Crunch 3x20 60"
Stretching

Sabato Dorso-Tric
- Hyperextesion 2x15 60"
- Stacco 5x4 120"
- Lat Machine presa supina (Vorrei fare forza qui alla lat in modo da riuscire in futuro a fare almeno 1 trazione ç_ç) usa la presa larga teoricamente coinvolge molto di piu il dorsale e meno il bicipite. Io sono del parere che dovreste tutti fare le trazioni....non regge questa storia del non ho la forza.
- Lat Machine presa prona (stessa cosa di sopra)fai un rematore normale se proprio vuoi utilizzare anche la presa supina altera una serie e una serie
- Rematore Manubri 3x8 ?
- Panca stretta 3x10 80" *(qualè il vostro esercizio preferito x il tricipite ? il french è buono ?) la franch è buona ma è molto di isolamento va bene come complementare se proprio ti secca la panca stretta fai delle distensioni alle parallele
- Estensioni Tricipite(questo lo voglio cambiare :S con che ?)* nn so qual'è il tricipite al multystation :S (magari lavrò pure visto ma sto nome nn lho mai sentito) il secondo ke dici te è il concentrato tricipiti? fai la french press o usa la corda ai cavi sono due buoni comlementari io non amo i manubri per i tricipiti
- Crunch 3x20 60"
Stretching

la mia domanda cade ora sui tempi di recupero: come si può generalizzare sul num delle ripetizioni x esempio 6 forza 8-10 massa ecc come si può fare un discorso simile x il riposo ? esempio 60"massa 120"forza (ho sparato alla cazz.o giusto x far intendere qll ke vojo dire)

allora una volta ho letto un articolo di IronPaolo proprio su questo fatto (vallo a cercare è piuttosto interessante...richiede un minimo di conoscenze di fisiologia)...allora piu che dire 6 ripetizioni forza e 8-10 ripetizioni massa il discorso è proprio sui recuperi....ci sono due tipi di fatica : neurale e metabolica. La prima è legata alla trasmissione di segniali nervosi la seconda all esaurimento di riserve energetiche da parte del muscolo. la prima richiede tempi di recuper piu lunghi (diversi minuti) la seconda temi di recupero piu brevi (pochi minuti).

lavorando con un range di ripetizioni molto basso 3-4 con un peso intorno all 80% è notevole lio stess del sistema nervoso dunque occorrono recuperi piu lunghi (ovvaiemte questo stress è massimo nel caso di un massimale). Se aumenta il numero di ripetizioni è maggiore la fatica metabolica e minore quella neurale quindi recuperi piu bassi.

se lavori con sei ripetizioni si arriva ad un compromesso per cui il tempo di recupero sara minimo (matematicamente parlando).....quindi per dirla terra terra se usi basse ripetizioni e carichi alti per forza di cose ti occorreranno recuperi alti anhe 3-4 minuti.

se usi un range 8-10 ripetizioni (diciamo che fai massa anche se ci sarebbe da discutere e hanno discusso gia a lungo se ti va vatti a leggere qualcosa) potrai usare recuperi intorno ai 2 minuti o meno se aumenti ancora e vuoi tenere un peso decente il recupero aumenta ancora.
Da quello che ho capito il recupero è in funzione del renge di ripetizioni e del carico (potremmo vederva come una funzione a due variabili).

Per farla breve e pratica fai 6-8 ripetizioni riposa due minuti nei fondamentali e meno di due minuti nei coplementari. Io la vedo molto semplicemente cosi...non sara rigoroso e scientifico ma è razionale

[lipidiman]

xò x esempio sociopatico dice che con un 6x6 fa 30" di recupero xkè :S :S , x il curl bilanciere nn so un 4x8, forse un piramidale inverso è meglio, nella panca mi è piaciuto farlo. x le trazioni t assircuro che nn riesco proprio ad alzarmi putroppo sono una mezza calzetta ç_ç, il rematore al posto della LAT Machine nn lo metto xkè subito dopo ho da fare il rematore manubrio quindi preferisco tenere la lat con le 2 prese differenti + ke altro nn so come impostare le ripetizioni e serie faccio un 4x6 ? le distensioni nn c sono nella palestra quindi penso che mi tengo la panca stretta a 3x10, x laltro esercizio poi vedo kosa mi consiglia il PT.

CMQ VERAMENTE GRAZIE RAGA DELLE RISPOSTE C_HE MI STATE DANDO !! Vi Voglio Bene xD (hihihi ^^)

[stefanopunk]

xò x esempio sociopatico dice che con un 6x6 fa 30" di recupero xkè :S :S , x il curl bilanciere nn so un 4x8, forse un piramidale inverso è meglio, nella panca mi è piaciuto farlo. x le trazioni t assircuro che nn riesco proprio ad alzarmi putroppo sono una mezza calzetta ç_ç, il rematore al posto della LAT Machine nn lo metto xkè subito dopo ho da fare il rematore manubrio quindi preferisco tenere la lat con le 2 prese differenti + ke altro nn so come impostare le ripetizioni e serie faccio un 4x6 ? le distensioni nn c sono nella palestra quindi penso che mi tengo la panca stretta a 3x10, x laltro esercizio poi vedo kosa mi consiglia il PT.

CMQ VERAMENTE GRAZIE RAGA DELLE RISPOSTE C_HE MI STATE DANDO !! Vi Voglio Bene xD (hihihi ^^)

puoi fare un 6x6 con 30 secondi di rest se usi pesi molto inferiori del 6rm (cioe il peso con cui riesci a fare al massimo sei ripetizioni)...ma per quello che ne so sono metodi un po avanzati...prima prova le cose semplici poi quando non funzionano piu passa ad altro.

canonicamente per il dorso si fanno trazioni seguite dal rematore...ora le trazioni le sostituisci con la lat ma i rematore fallo....poi fai anche i manubri come comlementare....secondo me eh io mi trovavo bene cosi...magari al posto del rematore manubrio usavo il pulley o una macchina.

[lipidiman]

ok capito x ora RM nn so cosa sia di preciso anche se lho letto molte volte (anceh se un info me lhai data te) xò quello che ti voglio dire è qst io nella prima scheda avevo 120" x i fondamentali e 80" x i complementari , nn potrei applicare qst metodo anche a qst seconda ? se lo facessi avrei dei guadagni di massa ? poi passiamo al dorso io ho intenzioni di non superare i 4ese x volta infatti con laltra scheda avevo Stacco-Lat Prona Lat Supina & Rematore Bilanciere, ed ora vorrei che + o meno sia la stessa cosa quindi Stacco-Lat Prona Lat Supina & Rematore Manubrio 4 esercizi lo stesso ma ripetere il rematore bilanciere e poi fare quello manubrio boh mi sembra come fare la stessa cosa 2 volte di fila.

[stefanopunk]

ok capito x ora RM nn so cosa sia di preciso anche se lho letto molte volte (anceh se un info me lhai data te) xò quello che ti voglio dire è qst io nella prima scheda avevo 120" x i fondamentali e 80" x i complementari , nn potrei applicare qst metodo anche a qst seconda ? se lo facessi avrei dei guadagni di massa ? poi passiamo al dorso io ho intenzioni di non superare i 4ese x volta infatti con laltra scheda avevo Stacco-Lat Prona Lat Supina & Rematore Bilanciere, ed ora vorrei che + o meno sia la stessa cosa quindi Stacco-Lat Prona Lat Supina & Rematore Manubrio 4 esercizi lo stesso ma ripetere il rematore bilanciere e poi fare quello manubrio boh mi sembra come fare la stessa cosa 2 volte di fila.

1.RM vuol dire repetition maximum (es.1RM il carico massimo con cui riesci a fare una ripetizione) chiaro?

2.per i recuperi si...si ilinea di massima due minuti sui fondamentali e un minuto e mezzo sui complementari va bene....

3.ok sui 4 esercizi ma il rematore manubri e il rematore bilancere non sono la stesa cosa cambia la presa e cambia il movimento....cq ti ho detto che la lat supina coinvolge molto il bicipite....fai tu a me semba comunque una ripetizione lat supina e lat prona...e poi se l'hai gia fatto....

[lipidiman]

a! veramente io pensavo ke la lat supina coinvolgese dei distretti diversi del dorso rispetto alla prona + il bicipite ma nn credevo che entrasse kosì tanto in gioco :S bè è ovvio ke sè come dici te sarebbe meglio mettere 2 rematori piùttosto che 2 lat , xò vorrei leggere le opinioni degli altri anche se nn t disp

[stefanopunk]

a! veramente io pensavo ke la lat supina coinvolgese dei distretti diversi del dorso rispetto alla prona + il bicipite ma nn credevo che entrasse kosì tanto in gioco :S bè è ovvio ke sè come dici te sarebbe meglio mettere 2 rematori piùttosto che 2 lat , xò vorrei leggere le opinioni degli altri anche se nn t disp

certo che non mi dispiace...non è che la mia parola sia cosi affidabile....so che la supinazione nella lat (o nelle trazioni) come per altro nel rematore aumenta (e non poco)il coinvolgimento del bicipte....tant'è che io uso le trazioni supine per allenare i bicipiti.....è quello che so io e potrebbe essere anche sbagliato.

Ho visto che mi hai aggiunto agli amici....grazie sei il primo amico che ho (qui ovviamente)

[nemoe343]

siete andati avanti senza di me!!cmq

le trazioni supine strette, non sono un grande esercizio per i dorsali...
Per me, per i dorsali e la muscolatura della schiena le trazioni prone son migliori di quelle supine.
In fase eccentrica, grazie alla presa prona è possibile coinvolgere le scapole in modo maggiore (maggior ROM), cosa che non avviene con la presa supina.
La vecchia combinazione, presa prona a cedimento, seguita immediatamente da presa supina è un buon metodo per allenre questa zona corporea.
mmaaaaa,Come dice Poliquin....e`opportuno variare le prese nelle trazioni alla sbarra:quindi vanno bene tutte.
Con una presa supina(per lo piu`se stretta) si sentono molto i bicipiti ma ovviamente lavora parecchio pure il dorso.Effettivamente se si usa una presa supina molto stretta nella lat-machine i dorsali esplono e il bicipite e`meno coivolto
mi spiego man?

[nemoe343]

e ritornando al discorso di sta neck press...nn è altro che panca a presa larga..il job si sposta un po piu verso i pettorali...e meno nei tricipiti..nn ho inventato e scoperto nulla di nuovo...

[SeNsHi]

bella discussione, stanno uscendo un po di spunti interessanti...
@sociopatico: mettere gli addominali prima dello squat non esiste ne in cielo ne in terra. al massimo si può eseguire qualche esercizio di riscaldamento per la colonna in generale, ma non si possono stancare i muscoli stabilizzatori prima dello squat (dove sono fortemente coinvolti!!). Addominali a fine seduta e stop.
Per il resto, è vero il discorso del menefreghismo dei trainer, ma resto dell'opinione che se uno vuole veramente crescere squat e stacchi vanno eseguiti, e imparati da subito! Con una buona tecnica non si rischia molto, anzi, si va a rinforzare della muscolatura che a livello posturale può solo far bene (a parte determinati casi)
Le giostre... bah, ok, con le macchine si carica di + e si rischia di meno... Ma -non si curano muscoli stabilizzatori e
-l'equilibrio del nostro corpo non migliora
-ci portano ad eseguire alcuni pericolosi movimenti innaturali(prendi lo squat al multi...).
-W il peso libero!

Io lat prona e supina le lascerei entrambe, Personalmente amo la supina a presa media, che fa lavorare molto anche i dorsali oltre al bicipite (anche se a volte non sembra...). Certo, le trazioni sarebbero meglio, però se nn riesci per ora vai di lat.

[SeNsHi]

Comunque, tornando a lipidiman, mi dici qualche carico? giusto per capire a che punto 6... Così vediamo se è il caso di continuare ancora un po con la forza oppure dedicarsi (come vuoi tu) alla pura massa

Diciamo che io ora andrei sulla multifrequenza, però se vuoi mantenere la tua scheda come base, ad occhio ecco alcuni cambiamenti che mi verrebbero da fare
-se sono un tuo punto debole, inserirei un esercizio x i polpacci (calf ad alte ripetizioni)
-al posto delle alzate laterali inserirei tirate allo sterno (utilissime x capo laterale de delotide e trapezio, senza contare che coinvolgono anche le braccia)
-allenerei gli addominali 2 volte a settimana (sono già ampiamente sollecitati in squat e stacchi), un giorno a ripetizioni medio-basse e più carico, e l'altro a ripetizioni + alte (max 20)
-x il petto inserirei dip a presa larga (alternando con le croci magari...)
-lo stacco lo farei cmq in 5x5
-metterei il rematore prima delle lat
-nelle lat pian piano la forza arriverà e riuscirai a fare trazioni (magari leggi l'articolo di ironpaolo: "trazioni: da zero a mito", può esserti utile )
-nel rematore farei un recupero di 100''
-la french press isola il tricipite, ma potrebbe danneggiare i tendini del gomito, meglio lasciarla stare. Io adoro le dip a presa stretta, fossi in te le inserirei

[SeNsHi]

spero d esserti stato utile, ma seriamente a questo punto prenderei in considerazione la multifrequenza, personalmente la adoro

[nemoe343]

praticamente hai sconvolto le due pagine che io e il punk abbiamo accuratamente scritto nei particolari...ma sei sicuro di averle lette tutte?
e poi la buona tecnica chi gliela insegna?guarda..lascio la parola..

[SeNsHi]

forse ho saltato qualcosa xkè ho letto tutto insieme, cmq mi era sembrato di capire che i punti + in discussione fossero l'uso di squat e stacchi per un principiante e qualche altro punto di minore importanza, tipo la lat supina a presa stretta

sul primo siamo tutti d'accordo, semplicemente diciamo la stessa cosa con diverse parole:
SQUAT E STACCHI sono importanti e fondamentali e vanno fatti!! Ma per poter essere eseguiti in tutta sicurezza è necessaria una buona tecnica di base, altrimenti si rischia qualche infortunio!
sugli altri punti si può essere d'accordo o meno ma sono dettagli rispetto al primo. Dimmi cosa non condividi nello specifico dei miei 3 post precedenti

[SeNsHi]

p.s.: la buona tecnina gliela insegna l'istruttore in palestra... oppure si legge il forum, si vedono video su youtube, si fa un esecuzione, ci si riprende, poi si posta il video nel forum e vediamo cosa c'è da correggere.