Diario di homoforte

[Timur]

piu che la panca mi sorprende lo stacco homo. con i tuoi 92kg di squat non è possibile che hai "solo" 104kg di stacco (sempre 5RM). praticamente usi la stessa catena cinetica e se hai l'abilità di fare lo squat bene come lo fai, lo stacco richiede molta meno abilità! magari hai le braccia deboli, il che spiegherebbe (in parte) anche la panca.

[homoforte]

Si, ho notato che di stacco faccio poco più che nello squat. Nello squat ho appreso la tecnica abbastanza bene, per cui mi viene facile gestire il carico; nello stacco invece non ho ancora trovato il "mio" assetto e il BS non mi ha aiutato in questo vista la bassa frequenza dello stacco (invece fare 3 x week lo squat mi ha aiutato molto). Devo alzare la frequenza settimanale dello stacco, filmarmi, rileggermi il DCSS di paolino e rippetoe e capire cosa sbaglio. Attualmente mi mangio 20kg di stacco solo per la tecnica .

[homoforte]

Allenamento 9C

squat
4x5@46-57-69-80 + 1x3@94 + 1x8@69 1'30'' -3'
panca
4x5@33-41-49-57 + 1x3@66 + 1x8@49 1'30'' - 2'
rematore
4x5@33-41-49-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
panca stretta
3x6@45 1'
curl bilanciere
29(5) 31(4) 33(2) 35(1) 1'


Nello squat ho provato ad alzare comunque il carico, giusto per saggiare il peso, e ho chiuso il 3x94! L'ultima rep è stata dura, però è venuta su; il prossimo WO comunque pensavo di ritentare il 5x92kg.
Nel rematore ho rifatto i chili dell'altra volta per non sporcare la tecnica.

Venerdì riprovo il 5x92 e in base alla riuscita o meno decido se chiudere il BS o continuare. Se lo fallisco la settimana 10 sarà l'ultima, altrimenti potrei fare anche la 11 per tentare l'assalto al 5x94 di squat.

In caso di fallimento penso che andrò verso una scheda da farsi col metodo del 54321 sui big e alcuni complementari più voluminosi, e forse la farò 2xweek perchè i due esami prima di natale si avvicinano...

[abacus]

bella la frase "tenterò l'assalto al 5x94 di squat"

complimenti per il rematore, hai dei gran bei carichi!
Non capisco però a capire la progressione nel curl bicipiti...


Ah, dai ben 2 esami prima di natale?

[homoforte]

Ciao abacus,
grazie per i complimenti , sei troppo buono; in realtà a me sembra ancora di giocare coi pesi della chicco..
La progressione nel curl è il 54321; manca la serie da 3 perchè sono riuscito a farne solo 2..

Per gli esami provo a darli entrambi, per cui devo mettermi sotto a studiare sodo da questo fine settimana . Se vanno bene sono a -6 esami dalla fine 1

[abacus]

in bocca al lupo homo

[homoforte]

Crepi!!

Allenamento 10A

squat
5x5@47-57-69-80-92 quella da 92kg 3 reps
panca
5x5@33-41-49-57-66
rematore
5x5@33-42-50-58-67


Oggi chiudo il BS causa stallo anche nello squat. Il 5x92 nel BS si è fatto desiderare ma alla fine non si è fatto agguantare...
Tirando le somme, questo BS mi ha dato un buon incremento nello squat (sia di carico che di tecnica); anche il rematore è venuto bene, forse un pò svantaggiato perchè fatto come ultimo esercizio; la panca invece non ha risposto proprio.
Farò ancora il BS, questo è sicuro, però mi limiterò a 6-8 settimane al massimo, andare oltre non dà risultati rileventi, perchè si fà fatica a recuperare da un WO all'altro e le sessioni diventano molto pesanti.



Ora sono costretto ridurre a 2xweek, causa esami, per cui non ha senso fare WO pesante-leggero-medio..farò 2 WO a settimana entrambi pesanti. Voglio provare il metodo del 54321, per cui penso di fare così:

A
squat 54321
panca 54321
rematore 3x5
panca stretta 3x6-8


B
squat 54321
panca 54321
stacco leggero 3x3@80%
trazioni 5x5

e il 54321 lo farò con questa progressione di carichi:
A1 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
B1 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
A2 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
B2 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
A3 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
B3 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Non stò lì a provare i massimali, ma userò i carichi massimi sollevati nel BS e tramite le tabelle li converto in 1RM:
- squat: 3x94kg ----->100kg
- panca: 5x66kg ----->75 kg
Penso che siano leggermente sottostimati, pechè all'ultima serie del BS si sente la fatica delle serie prima, però al limite alzo "in itinere".

Lo stacco lo introduco per non perdere il poco feeling che ho con questo esercizio.

Questa scheda la terrò fino a natale.
Qualsiasi consiglio è ben accetto .