Diario di homoforte

[homoforte]

Grazie Tizio!
Oggi giorno light..Per la fatica te lo dirò venerdì, penso comunque che farò tutte e 6 le settimane, sono troppo gasato all'idea di riuscire a fare 3 reps con 92 kg di squat(nell'allenamento 6C).
La fatica però in questo periodo non deriva dal BS, ma dal fatto che devo alzarmi dal lunedì al giovedì alle 6 e 40 e dormo pochissimo...
Comunque, questo Bill STarr fondamentalmente mi piace, perchè fai sempre gli stessi 5 esercizi, impari una buona tecnica, e l'incremento del carico è studiato bene.
Il brutto è che più vai avanti più fai fatica a completare le 5 reps pesanti del lunedì (che per me è domenica).

[abacus]

ciao homo

ho visto che ti piace il 5x5bs....io ho avuto buoni miglioramenti con questo metodo...però non ho ben capito come mai fai le prime 3 serie di riscaldamento (con carico basso). Non sarebbe meglio(a livello di stimolo allenante) farle con peso costante, o anche decrescente(tipo 2 kg in meno ad ogni serie)?

[SuperTizio]

perchè fa il 5x5 BS "ufficiale".... e lì c'è scritto così... e quello che dice Bill è legge...

[abacus]

caaapito

[homoforte]

Allenamento 5C

squat
4x5@44-54-65-76 + 1x3@89 + 1x8@65 1'30'' -3'
panca
4x5@32-40-48-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
rematore
4x5@32-40-48-56 + 1x3@65 + 1x8@48 1'30'' - 2'
curl bil
1x8@27 + 1x6@27 1'

Ottimo lo squat, la tripla è venuta molto bene, esecuzione controllata e profonda. Sono al traguardo dei 90..
La panca sempre così così. Ho tenuto il chilo dell'altra volta, la tripla l'ho eseguita (l'avevo già chiusa la scorsa settimana), ma vedo ancora difficile il fare 5 reps con 67 kg.
Ho saltato la panca stretta sia per questioni di tempo, sia perchè non voglio affaticare troppo i tricipiti in previsione del WO di domenica.

[homoforte]

Allenamento 6A

squat
5x5@45-56-67-78-89 1'30''- 3'
panca
5x5@33-42-50-58-67 2'-3'
rematore
5x5@33-41-49-57-65 1'30'' -2'
GM
2x8@58 1'


Inizio l'ultima settimana prima dello scarico. Lo squat come sempre bene, ho chiuso gli 89 kg bene. Ho fatt oanche un filmato, e visto che ci sono lo metterò nella sezione video.
La panca proprio non ci siamo. Ancora l'ultima serie è stata da 4 reps...Non so proprio come sbloccare questi chili, sono bloccato lì da parecchio.
Rematore pesantuccio.

[homoforte]

Allenamento 6B

squat
4x5@45-56-67-67 1'30''
panca inclinata
4x5@35-42-49-56 1'30''
stacchi
4x5@58-70-82-93 2'
crunch inverso
6x10 15''

WO leggero. Il primo ciclo del bill sta per finire, ancora 1 allenamento.
Unico problema di oggi il male alle tibie nel fare stacchi...

[homoforte]

Allenamento 6C

squat
4x5@45-56-67-78 + 1x3@92 + 1x8@67 1'30'' -3'
panca
4x5@32-41-49-57 + 1x3@68 + 1x8@49 1'30'' - 2'
rematore
4x5@33-41-49-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
panca stretta
8-8-6@44 1'
curl bil
6-6-5@27 1'

Oggi ho finito il bill starr. Sono molto soddisfatto per lo squat, migliora ad ogni alleamento, oggi chiuso molto bene il 3x92kg, di cui ho fatto anche unvideo. Sento che i 100 sono un traguardo fattibile.
La panca invece non risponde bene, faccio molta fatica ad aggiungere chili..

Ora farò una settimana (4-5 giorni) discarico, e poi ricomincio un nuovo bill starr di 6 settimane.

[SuperTizio]

vai homo falli schizzare sti pesi!!!

ci hai preso gusto col bill è???

[homoforte]

ci hai preso gusto col bill è???

Mi sa di si. Vedremo se il bill porterà nuova ghisa sul mio bilanciere...

[Timur]

bhe visto che "di la" mi hai incuriosito dicendo che facevi il BS son venuto a vedere

mi pare di capire che ti sia trovato bene, soprattutto nello squat dove hai progredito come la precisione di un orologio! io ho il tuo problema opposto, progredisco bene nella panca e meno nello squat. ho notato anche che hai tenuto il salto tra le serie al 12,5-15% come consigliato, io sto sul 10%... e che hai fatto una piu oculata scelta dei comlementari rispetto a me ^^

come ti è parso adesso che l'hai completato? come progressione, fatica cumulata, scelta degli esercizi...

[homoforte]

Benvenuto Timur!
Devo dire che ho preso il BS così com'è indicato nel file in firma a uber, senza fare modifiche, un pò come una scimmia cerebrolesa, senza chiedermi il perchè, ma eseguendo e basta. Infatti ho tenuto il salto fra le serie al 12,5%, l'unica libertà me la sono concessa sul complementari.
Dei tre giorni il più duro è il lunedì, l'ultima serie da 5 è veramente dura, ed il completarla ti fa passare automaticamente al livello successivo, ovvero il venerdì si riuscirà sicuramente (quasi..) a fare la serie da 3 reps con più carico. Completare la serie da 3 però non ti (mi) assicura il completamento della serie da 5 il lunedì. E questa è un pò la storia dellamia panca nel ciclo BS...
I complementari del venerdì ne ho scelti solo 2 perchè arrivo già cotto così, figurimoci se ne mettessi 3 come dice bill...Purtroppo però il curl bil l'ho fatto tutte e 6 le settimane semprecon lo stesso chilo, proprio perchè arrivo che non ne ho più. Il prossimo ciclo proverò a mettere delle progressioni sui 2 complementari (che saranno uno per tricipiti e curl bil), e penso che farò 3x8/4x6/5x4 le prime 3 settimane (aumentanod il chilo ogni sett) e poi di nuovo 3x8/4x6/5x4 usando nel 3x8 il chilo del 4x6 del miniccilo precedente e così via. Spero in tal modo di dare una svolta anche ai carichi dei complementari.
E poi per la panca (che è il mio tallone d'Achille, e tu forse potresti farlo per lo squat, se ti dà problemi), proverei a fare incrementi da una settimana allì'altra di 1 kg e non di 2, e magari anche di cambiare la percentuale dal 12,5 al 15%, in modo che la quarta serie mi stanchi un pò meno.

Per il resto come progressione il BS è bello, bisogna forse regolare un pò l'incremento percentuale fra le serie per i 3 esercizi base, magari tenendolo un pò più alto sull'esercizio in cui si fa più fatica a progredire, così da arrivare più freschi alla quinta serie. Ma queste sono solo considerazioni mie, magari sto dicendo delle v.accate pazzesche...

[Timur]

anch'io sto notando che i "salti" forse sarebbe meglio differenziarli un po, ad esempio io lo noto per lo stacco dove forse un 10% è troppo poco quando inizi la 4a settimana andando oltre il tuo 5RM di partenza.

e missà che hai ragione sull'incremento dello squat, mantenere i salti un po meno "duri" preserva energie preziose per dopo. era un punto su cui ho pensato parecchio, ma venendo da un 5x5 simile ma a carichi costanti mi sembrava di non lavorare le prime settimane

continuerò a seguire il tuo prossimo Bill allora! ormai hai i 100 di squat in vista! voglio assistere all'evento...

[homoforte]

Dopo 4 giorni di scarico (non ce la facevo più a stare senza alzare ghisa, mi sa che la ghisa provoca assuefazione..§1), ricomincio un nuovo ciclo Bill Starr da 6 settimane.
Lo imposto in modo che le prime due settimane di questo ciclo sono le ultime due che ho fatto in quello precedente. Spero che lo squat proceda come ha fatto fin'ora e che la panca si schiodi un pò meglio. Per il resto ho tenuto sempre un salto fra le serie del 12,5%.


Allenamento 7A

squat
5x5@44-54-65-76-87 1'30''- 3'
panca
5x5@31-39-47-54-62 1'30''-2'
rematore
5x5@32-40-48-56-63 1'30'' -2'
GM
2x8@57 1'
crunch inverso
3x15 30''

Devo filmare il GM, perchè non capisco se lo faccio giusto, o se tendo al mezzo squat..

[SuperTizio]

vai homo! strizza sto Bill Starr finchè ce n'è!!