grazie per la spiegazione
Larry Scott
Ciclo di Massa
grazie per la spiegazione
Mr Italia
In Stretching
ma figurati abacus, mi fa piacere che mi hai fatto visita!
wo 21/11
squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83, 8x66
panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 3x75, 8x58
rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57
panca stretta 2x10x49
curl ez 3x8x33
french press ez 3x8x29
di squat ho replicato il peso finale di lunedi con un po piu di "tonnellaggio" complessivo. era un peso già chiuso non ho avuto grossi problemi, spero però di riuscire a farne 5 lunedi adesso. se le sensazioni saranno quelle di ieri... la vedo grigia, ancora
nella panca ho raggiunto i 75kg! e questo non era mai successo prima. li ho spinti su un po male ad essere sincero, grugnendo e tirando. vedremo se lunedi riuscirò a infilare il 5x75, sarebbe una gran bella botta
nel rematore ho compreso che faccio bene a ripetere la settimana appena conclusa. 73kg non sono riusciti a gestirli benissimo. per quanto il 3x73 sia venuto meglio del 5x71 di lunedi, tra il marcio e la muffa non è che posso star li a sottilizzare, meglio ripetere cercando di farli meglio.
nota sui complementari: i miei bicipiti fanno pena. il french press lo tengo basso o sarei già allo stesso carico del curl. non è un problema di esecuzione farlocca del french, perchè in quanto a "maiala style" il curl non scherza per nullae e non ha rivali...
Mr Italia
In Stretching
wo 24/11
squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83
panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 2x75
rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71
GM 2x10x47
leg raise 4x12
ieri sono crollato praticamente dappertutto
lo squat è filato liscio sino alla 3a serie, la 4a l'ho sentita pesante facendo un po di fatica a chiuderla. poi la 5a non ce l'ho pi fatta: ho fatto 3 ripetizioni ma chiamarle di "full" squat è eccessivo. la 4a rip non la sentivo proprio mi sentivo proprio la testa "leggera" e i muscoli sgonfi. non riesco piu a recuperare tre le serie, ne tra un wo e l'altro, neppure da una settimana all'altra. gli 83kg li avevo già fatti settimana scorsa sia in 5x che 3x venerdi... ma ieri erano troppo pesanti.
panca idem. la 4a serie mi aveva già esaurito le energie, la 5a son riuscito a fare 2 rip poi mi hanno ceduto le braccia. mi facevano male le articolazioni del gomito e il polso destro, non sarei mai riuscito a chiudere una 3a ripetizione e ho mollato li.
il reamtore ovviamente ha seguito il resto ed il 5x71kg l'ho strattonato dalla prima all'ultima ripetizione senza mai farne una decente.
il GM invece devo imparare a farlo. ho alzato il carico perchè tenedolo basso mi viene per forza di cose, perciò mettendo piu chili sul bilanciere l'idea era quella di trovare un carico che mi "insegnasse" il movimento. ma non funziona cosi purtroppo. cmq è stato un disastro, io i femorali continuo a non sentirli di striscio, mentre sentto eccome glutei e lombari. questo mi fa pensare di topparlo alla grande questo movimento, anche perchè fletto pochissimo le anche all'indietro per riuscire a mantenere la schiena rigida ed estesa. lo sento un esercizio per i lombari facendolo, e non dovrebbe essere cosi.
morale della favola: sto pensando di chiudere il BS questa settimana e fare le ultime 3 prima delle vacanze natalizie (in cui forzatamente prenderò una pasua di 2 settimane) con qualcosa di differente, con meno frequenza su panca e squat e magari qualche rep in piu. vedremo venerdi cosa succede, manterrò quasi tutto come da programma, quindi tenterò gli 85kg di squat ed i 73 di rematore, nella panca invece ripeto il 3x75kg perchè proprio non ha senso provare i 77kg... e poi deciderò sul da farsi.
se domani mi blocco anche di stacco e lento è il segno che cosi come l'ho programmato il BS di piu per ora non può darmi, perciò passo ad altro. probabilmente ho sbagliato alla grande i salti tra le serie, lasciandoli troppo "stretti", e anche la scelta dei complementari che avrebbero dovuto essere diversi e decisamente meno voluminosi. in inverno penso di rifare un 6 settimane di BS, ma probabilmente con la metà dei complementari e piu margine tra le serie... ma soprattutto dopo una pausa dalla frequenza 3xweek di squat che non la reggo piu. del resto, senza che voglia essere una scusa, ho cominciato a fare squat a 30 anni per la prima volta in vita mia, senza aver praticamente mai allenato le gambe per la forza, perciò alcune cose il mio corpo (ancora) non è in grado di reggerle.
Master Olympia
Ciclo di Massa
se senti di esserti bloccato fai bene a modificare.. comunque hai avuto dei benefici dal Bill Starr??
per le restanti 3 week andrai a sensazione o hai in mente qualcosa?
Mr Italia
In Stretching
benefici indubbi:
panca: da 64 a 73kg
stacco: da 115 a 127
lento: da 40 a 45
squat: da 71 a 83 (e con esecuzione di gran lunga migliore)
per le 3 settimane ho alcune idee, ma a sensazione non ho mai fatto nulla in vita mia
l'idea è cercare di mantenere la programmazione di giorni tra pesante-leggero-medio, una frequenza bisettimanale per squat e panca e concentrarmi di piu sui i loro due complementari che io ritengo piu efficaci: panca stretta e good morning (questo da imparare a fare assolutamente). il tutto cercando di mantenere un volume ragionevole e commisurato alle mie capacità di recupero, perciò bladno ^^
una cosa del tipo:
luendi:
squat 5x4
panca 4x6
gm 3x8
calf
mercoledi:
stacco 6x3
lento 4x5
rematore 4x5
addome
venerdi:
panca 5x4
squat 4x6
panca stretta 3x8
curl? tirate allo sterno?
Larry Scott
Ciclo di Massa
credo che tu faccia bene a staccare col bill starr, anche perchè da come scrivi mi pare che la motivazione sia calata bruscamente dopo questi episodi...Originariamente Scritto da Timur
complimenti per gli incrementi di forza che hai ottenuto!
in bocca al lupo con la futura programmazione, timur
ah, per il GM perchè non ti filmi?
il venerdì non ti conviene volumizzare panca e squat? sennò fare 2 volte a settimana 5x4 di panca non credo che sia molto proficuobenefici indubbi:
panca: da 64 a 73kg
stacco: da 115 a 127
lento: da 40 a 45
squat: da 71 a 83 (e con esecuzione di gran lunga migliore)
per le 3 settimane ho alcune idee, ma a sensazione non ho mai fatto nulla in vita mia
l'idea è cercare di mantenere la programmazione di giorni tra pesante-leggero-medio, una frequenza bisettimanale per squat e panca e concentrarmi di piu sui i loro due complementari che io ritengo piu efficaci: panca stretta e good morning (questo da imparare a fare assolutamente). il tutto cercando di mantenere un volume ragionevole e commisurato alle mie capacità di recupero, perciò bladno ^^
una cosa del tipo:
luendi:
squat 5x4
panca 4x6
gm 3x8
calf
mercoledi:
stacco 6x3
lento 4x5
rematore 4x5
addome
venerdi:
panca 5x4
squat 4x6
panca stretta 3x8
curl? tirate allo sterno?
Mr Italia
In Stretching
grazie Abacus!
hai ragione, la motivazione è un po calata, ma non tanto per gli stop. è piu una sorta di "noia" a ripetere sempre gli stessi wo, con gli stessi schemi. siccome io essenzialmente voglio divertirmi nel fare pesi, se non mi diverto piu con uno schema lo cambio ^^
per il GM mi filmerò come per lo squat. è che non essendo un BIG 3 non ci ho pensato per pigrizia... ma lo farò.
dello schemino sotto, panca e squat si alternano: per me qualunque giorno abbia squat "pesante" è un giorno pesante per definizione, perciò l'idea è di fare lunedi il 5x4 di squat e venerdi il 5x4 di panca. lo schema 4x6 ha come sottotitolo "fare volume con un carico accettabile ma con discreto margine". però mi hai dato un'idea... potrei fare entrambi i 5x4 il lunedi ed il venerdi metterci i "volumizzatori"... uhm ci devo pensare, piu che altro a quale delle due alternative non mi stenda alla prima settimana!
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