Diario Timur

[Timur]

wo 10/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x72, 5x81

panca
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

rematore
5x41, 5x48, 5x55, 5x62, 5x69

gm 2x10x27

leg raise 4x12


la diminuzione dei kg "totali" nello squat è stata salutare. sono arrivato meno stanco del solito alla serie finale pesante. la prossima volta lascio i salti al 12.5% consigliato e bon, un motivo c'era.
ho provato ad allargare la larghezza delle gambe, ma se le apro oltre le spalle non risco a scendere sotto il parallelo comodamente, devo torcere le ginocchia per farlo e mi da fastidio, perciò la manterrò a larghezza spalle (che è quella che viene fuori saltando e ricadendo sul posto).
però ho schiodato bene quei malaedetti 81kg! è stata una faticaccia ma li ho tirati giu e poi su quei bastardi!

finalmente dopo tempo immemore torno sopra i 70kg di panca. alla fine i 71kg non sono stati particolarmente difficili, certo i tricipiti si sbrindellano dallo sforzo, ma 5 dovevano essere e 5 sono state. mi son venuti i crampi ad un polpaccio per tanto che ero in tensione però...

il rematore inizia ad essere pesante anche lui. dico la verità, alla fine un po di cheating nell'ultima serie l'ho messo. non mi arriva al petto il bilancere nella serie pesante, ma il ROM è buono cmq.

ho messo il GM per provarlo. ho usato un carico bassissimo perchè non avendolo mai fatto voglio capire com'è fatto il movimento. mi sembra molto utile per apprendere ad usare i femorali, ovvero per il "sedersi" indietro richiesto dallo squat. peccato non averlo mai fatto prima d'ora

[Col.Kilgore]

però ho schiodato bene quei malaedetti 81kg! è stata una faticaccia ma li ho tirati giu e poi su quei bastardi!

Grande Timur, sbranali quei pesi!

[Timur]

ci provo colonnello, ci provo... ieri ne ho inchiappettati altri 3 di stacco
ho urlato come un pirla lanciando uno yall (si scrive cosi?) barbarico contro il bilanciere, come sfida

wo 12/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x64

lento
5x30, 5x34, 5x39, 5x43

stacco
5x77, 5x93, 5x108, 5x124

v-up 3x15

lo squat è stato piu leggero di settimana scorsa, per effetto dei salti maggiori (di poco) tra le serie. ci voleva un poco di "scarico", mi permette di scendere parecchio sotto il parallelo e quindi spero abituandomi a fare un movimento il piu completo possibile. ho provato ad allargare lo stance vedendo che chi solleva molto lo tiene piu largo, cosi giusto per curiosità; a me da molto fastidio, scendo poco (e non sotto il parallelo) e mi si infiammano le ginocchia

nel lento continuo con la mia progressione. l'articolo di paolo sul lento è caduto bene e in tempo ^^

lo stacco è... lo stacco. l'incremento dei salti tra le serie qui era proprio necessario, altrimenti i 124kg rimanevano li a terra poco ma sicuro. non sono state tutte esecuzioni pulitissime eh, le ultime due le ho tirate su anche con le orecchie, però via era accettabile. mi son fatto il filmino ma l'ho buttato... perchè riguardandolo mi son vergognato ^^
alla 5a e ultima rip con i 124, sono stato qualche secondo in posizione di chiusura guardandomi tronfio attorno come fossi sulla pedana di una gara... riguardandomi mi son sentito un cogl.ione e l'ho cancellato al volo in modo che nessuno possa mai rivederlo (soprattutto me)

[Timur]

wo 14/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x72, 3x83, 8x64

panca
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

rematore
5x41, 5x48, 5x55, 5x62, 3x71, 8x55

panca stretta 2x10x47

curl ez 3x8x33

french press ez 3x8x29

causa scivolata di culo per strada dovuta alla pioggia venerdi avevo un leggerissimo fastidio al collo porca la miseria... per tutto il resto non mi ha dato problemi, ma per lo squat dove già faccio fatica non è stato l'ideale, avevo un po di problemi ad incastrarmici sotto

cmq al di la del fatto che ho avuto un po di difficolatà a tenere la schiena contratta (ripensando fosre era meglio non farlo proprio lo squat) perchè banalmente non "sentivo" contrarsi la parte alta della schiena. erano carichi già sollevati in ogni caso, però la serie pesante con 83kg è stata piu tosta di settimana scorsa, e quella da 8 con 64kg molto piu tosta perchè ovviamente la prima cosa a cedermi è stata la contrattura della schiena

in panca sono soddisfatto dei 73kg tirati su! un po a fatica ma chiusi.

ho fatto una modifica al programma che avevo messo giu ed ho inserito la panca stretta in 2x10 leggero al posto dei calf. è una vita che non faccio panca stretta e volevo rimetterla. eppoi ho come l'impressione che sia piu complementare alla panca rispetto al calf

[SuperTizio]

il calf con la panca in effetti non so quanto sia complementare...
comunque mi pare un bel wo il tuo!

[Timur]

wo 17/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 5x83

panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 5x73

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x37

leg raise 4x12

ho sempre pensato che la schiena fosse la mia parte piu forte e su questa convinzione mi sono sempre basato... mi sbagliavo.
è la parte piu "grossa" senza dubbio, ma non per questo piu forte. in fondo è vero che l'ho allenata molto tra nuoto e trazioni, ma sempre a peso corporeo, mai per sviluppare forza. evdentmente questo ha portato ad una maggiore (relativamente al nulla del resto ) ipertrofia, ma certamente non capacità di svolgere lavoro pesante.

il primo sintomo è nello squat. ok, ho chiuso il 5x83kg. ma solo le prime 3 serie si possono definire "full squat", mentre l'ultima deve avermela tirata su l'angelo custode perchè giuro che non so come abbia fatto a tornare su... son rimasto qualche secondo sospeso nel nulla, svuotato di forza in tutta la catena posteriore e la schiena che non riusciva piu a restare contratta. veramente son risalito di volontà ma da qui a dire che sia stata una ripetizione completa ce ne passa! adesso devo valutare un po cosa fare venerdi, ma certamente settimana prossima ripeto i carichi di questa.
mi spiace perchè mi si è bloccata la progressione proprio nell'esercizio principe del BS e che maggiormente volevo migliorare (cosa che ho fatto cmq, soprattutto come esecuzione). però evidentmente è un esercizio complesso come pattern motorio, e non è un caso che lo stacco sia quello che mi riesce meglio, perchè ha una quantità di "abilità" motoria richiesta molto minore. ma insisto, prima o poi arriverò ai 100kg di squat!

nella panca ho avuto un po di problemi col dolore al polso dx, ma non ha impedito di chiudere il 5x73kg. temo che lunedi prossimo fare 5x75 non sarà cosi "semplice".

il rematore è stata la prova finale. son sempre stato convinto che qui potessi caricare relativamente piu della panca... certo che posso, basta ridurre il ROM! la convinzione di avere la schiena forte, mi ha fatto cercare il problema di esecuzioni incomplete altrove: i bicipiti deboli, l'ultimo esercizio della seduta (ok vero, ma non è questo il punto). balle. il fatto è che la schiena non è forte come pensavo, punto. ieri già la 4a serie è stata faticosa, ma la 5a non sono mai salito piu di pochi centimentri sopra al ginocchio. ok che non è detto che il bil debba toccare il ventre (o il petto a seconda), ma nemmeno che debba rimanere poco sopra al ginocchio. perciò, venerdi provo cmq i 73kg e settimana prossima replico quella attuale.

per finire, il GM lo sto imparando. sento molto la contrazione dei glutei ma poco quella dei femorali. spesso tendo a fare piu un mezzo squat che un inchino. tengo sempre il peso basso proprio a scopo di capire come funge sto movimento!

[abacus]

cia timur,

hai dei bei carichi in tutti e 3 gli es fondamentali (in particolare panca e rematore!)
Ad ogni modo nel rematore è bene secondo me non sporcare troppo l'esecuzione, e portare il bilanciere a toccare il ventre...Io generalmente lo faccio a circa 80 gradi d'inclinazione, sento che così lavoro meglio. Anche se preferisco il remo con manubrio, che però non credo sia contemplato in un'ottica bill starr

il GM ad alte reps è massacrante...ti trovi bene con questo complementare?