Originariamente Scritto da
Timur
wo 24/11
squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83
panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 2x75
rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71
GM 2x10x47
leg raise 4x12
ieri sono crollato praticamente dappertutto
lo squat è filato liscio sino alla 3a serie, la 4a l'ho sentita pesante facendo un po di fatica a chiuderla. poi la 5a non ce l'ho pi fatta: ho fatto 3 ripetizioni ma chiamarle di "full" squat è eccessivo. la 4a rip non la sentivo proprio mi sentivo proprio la testa "leggera" e i muscoli sgonfi. non riesco piu a recuperare tre le serie, ne tra un wo e l'altro, neppure da una settimana all'altra. gli 83kg li avevo già fatti settimana scorsa sia in 5x che 3x venerdi... ma ieri erano troppo pesanti.
panca idem. la 4a serie mi aveva già esaurito le energie, la 5a son riuscito a fare 2 rip poi mi hanno ceduto le braccia. mi facevano male le articolazioni del gomito e il polso destro, non sarei mai riuscito a chiudere una 3a ripetizione e ho mollato li.
il reamtore ovviamente ha seguito il resto ed il 5x71kg l'ho strattonato dalla prima all'ultima ripetizione senza mai farne una decente.
il GM invece devo imparare a farlo. ho alzato il carico perchè tenedolo basso mi viene per forza di cose, perciò mettendo piu chili sul bilanciere l'idea era quella di trovare un carico che mi "insegnasse" il movimento. ma non funziona cosi purtroppo. cmq è stato un disastro, io i femorali continuo a non sentirli di striscio, mentre sentto eccome glutei e lombari. questo mi fa pensare di topparlo alla grande questo movimento, anche perchè fletto pochissimo le anche all'indietro per riuscire a mantenere la schiena rigida ed estesa. lo sento un esercizio per i lombari facendolo, e non dovrebbe essere cosi.
morale della favola: sto pensando di chiudere il BS questa settimana e fare le ultime 3 prima delle vacanze natalizie (in cui forzatamente prenderò una pasua di 2 settimane) con qualcosa di differente, con meno frequenza su panca e squat e magari qualche rep in piu. vedremo venerdi cosa succede, manterrò quasi tutto come da programma, quindi tenterò gli 85kg di squat ed i 73 di rematore, nella panca invece ripeto il 3x75kg perchè proprio non ha senso provare i 77kg... e poi deciderò sul da farsi.
se domani mi blocco anche di stacco e lento è il segno che cosi come l'ho programmato il BS di piu per ora non può darmi, perciò passo ad altro. probabilmente ho sbagliato alla grande i salti tra le serie, lasciandoli troppo "stretti", e anche la scelta dei complementari che avrebbero dovuto essere diversi e decisamente meno voluminosi. in inverno penso di rifare un 6 settimane di BS, ma probabilmente con la metà dei complementari e piu margine tra le serie... ma soprattutto dopo una pausa dalla frequenza 3xweek di squat che non la reggo piu. del resto, senza che voglia essere una scusa, ho cominciato a fare squat a 30 anni per la prima volta in vita mia, senza aver praticamente mai allenato le gambe per la forza, perciò alcune cose il mio corpo (ancora) non è in grado di reggerle.
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, perciò l'idea è di fare lunedi il 5x4 di squat e venerdi il 5x4 di panca. lo schema 4x6 ha come sottotitolo "fare volume con un carico accettabile ma con discreto margine". però mi hai dato un'idea... potrei fare entrambi i 5x4 il lunedi ed il venerdi metterci i "volumizzatori"... uhm ci devo pensare, piu che altro a quale delle due alternative non mi stenda alla prima settimana!
e lo stacco mi era ignoto (apparte con i manubri, ho cominciato a farlo seriamente col bilanciere a gennaio 2008).
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