5x5 Bill Starr

[abacus]

per i fondamentali ti attieni al dettato di bill starr?

e di complementari cosa fai?

[spidermorfeo]

Io vi posso dire che i complementari li ho eseguiti maggiormente nelle prime settimane, con l'introduzione del metodo pesante leggero e medio mi sono ridotto a fare solo curl col bilanciere nel giorno leggero e tricipiti nel giorno medio o viceversa. A mio avviso, si trova poco spazio per condirla di complementari se ci si spreme bene nei fondamentali previsti dal programma. Comunque io ho avuto buoni aumenti di forza già dopo 4 settimane (si parla delle 5RM): Squat da 80 a 87,5, Panca da 60 a 65, Rematore da 63 a 70,5, Military da 40 a 42,5, Stacco da 100 a 110. Ho cercato di mantenere una buona esecuzione, purtroppo ultimamente ma è il mio anello debole mi capita di cedere nelle ultime reps di panca.

[Zerotre]

A - “heavy”

Squat 5 x 5 35-44-53-62-71
panca piana 5 x 5 36-46-55-64-73
Rematore 5 x 5 31-39-46-54-62
Chin up 5 x 5 36-45-54-63-70
rotatori 3 x 12
Iperestensioni 1 x 12 con sovraccarico

B - “light”

Squat 4 x 5 35-44-53-53
Panca inclinata 4 x 5 37-45-52-60
Deadlift 4x5 44-53-62-71
Military press 5 x 5 19-23-28-33-38
Alzate laterali 2x12
addominali

C - “medium”

Squat 4 x 5 35-44-53-62 *** 1x3 72 *** 1x8 53
Panca piana 4 x 5 36-46-55-64 *** 1 x 3 75 *** 1 x 8 55
Rematore 4 x 5 31-39-46-54*** 1x3 63 *** 1x8 46

Curl Con bilanciere 3x8
Triceps dips 3x8

addominali

RI: 120” (90” )



Questa e' la scheda per la settimana corrente, lasciate stare i pesi ridicoli, ma sono un principiante, pero' lo squat e' full, almeno.
Come si vede complementari molto pochi, forse il lunedi' esagero pure un pochino, il chin up non ci sarebbe, ma e' un esercizio che voglio fare.
La cosa particolare e' che ho notato un aumento del bicipite, nonostante faccia un semplice curl con bilanciere non troppo pesante, dimostra che e' piu' importante stimolare il corpo con i multiarticolari, quindi ritengo sia veramente inutile aggiungere altri complementari, specie se si calcolano i pesi per bene, i primi tre esercizi di ogni wo sono tremendi.
CIao.