5x5 Bill Starr

[abacus]

Io sono alla 5 settimana del bill starr (anche se per una settimana, la quarta ne ho riposata una perchè influenzato e la settimana dopo ho testato i 5RM) , le serie di back off le ho fatte, a mio avviso possono essere utili per vascolarizzare un pò, di esercizi aggiuntivi ne ho fatti pochi, perchè già si spreme molto con questo programma, per ora ho fatto sempre curl con bil, panca stretta, push down, crunch, qualche volta alzate a 90. Una domanda, oltre all'aumento di forza, c'è da aspettarsi un aumento di massa? Io direi di sì, chi ha già completato il programma che impressioni ha avuto?

da quanto ho capito ci dovrebbe essere anche un aumento di massa... nelle prime pagine si suggeriva di "condire" il programma con i giusti complementari nelle giuste sedute, così da stimolare anche un aumento di massa...
però vorrei sentire anche altri pareri

[Zerotre]

Personalmente sono alla 8a settimana (vorrei fare il programma completo da 18 settimane) e ho notato aumenti di forza e massa, non credo che esista un allenamento che faccia aumentare solo la forza, poi dipende molto dall'alimentazione.

[abacus]

per i fondamentali ti attieni al dettato di bill starr?

e di complementari cosa fai?

[spidermorfeo]

Io vi posso dire che i complementari li ho eseguiti maggiormente nelle prime settimane, con l'introduzione del metodo pesante leggero e medio mi sono ridotto a fare solo curl col bilanciere nel giorno leggero e tricipiti nel giorno medio o viceversa. A mio avviso, si trova poco spazio per condirla di complementari se ci si spreme bene nei fondamentali previsti dal programma. Comunque io ho avuto buoni aumenti di forza già dopo 4 settimane (si parla delle 5RM): Squat da 80 a 87,5, Panca da 60 a 65, Rematore da 63 a 70,5, Military da 40 a 42,5, Stacco da 100 a 110. Ho cercato di mantenere una buona esecuzione, purtroppo ultimamente ma è il mio anello debole mi capita di cedere nelle ultime reps di panca.

[Zerotre]

A - “heavy”

Squat 5 x 5 35-44-53-62-71
panca piana 5 x 5 36-46-55-64-73
Rematore 5 x 5 31-39-46-54-62
Chin up 5 x 5 36-45-54-63-70
rotatori 3 x 12
Iperestensioni 1 x 12 con sovraccarico

B - “light”

Squat 4 x 5 35-44-53-53
Panca inclinata 4 x 5 37-45-52-60
Deadlift 4x5 44-53-62-71
Military press 5 x 5 19-23-28-33-38
Alzate laterali 2x12
addominali

C - “medium”

Squat 4 x 5 35-44-53-62 *** 1x3 72 *** 1x8 53
Panca piana 4 x 5 36-46-55-64 *** 1 x 3 75 *** 1 x 8 55
Rematore 4 x 5 31-39-46-54*** 1x3 63 *** 1x8 46

Curl Con bilanciere 3x8
Triceps dips 3x8

addominali

RI: 120” (90” )



Questa e' la scheda per la settimana corrente, lasciate stare i pesi ridicoli, ma sono un principiante, pero' lo squat e' full, almeno.
Come si vede complementari molto pochi, forse il lunedi' esagero pure un pochino, il chin up non ci sarebbe, ma e' un esercizio che voglio fare.
La cosa particolare e' che ho notato un aumento del bicipite, nonostante faccia un semplice curl con bilanciere non troppo pesante, dimostra che e' piu' importante stimolare il corpo con i multiarticolari, quindi ritengo sia veramente inutile aggiungere altri complementari, specie se si calcolano i pesi per bene, i primi tre esercizi di ogni wo sono tremendi.
CIao.

[abacus]

c'è nessuno?

[Zerotre]

scusa se non ti posso aiutare nello specifico,
comunque se dopo sole 5 settimane stalli direi che i problemi sono altri.
Ricordati che devi scaricare il peso e tornare al peso delle settimane precedenti, non riuscirai mai a fare una progressione continua.
Ciao.

[abacus]

ciao, grazie per l'intervento!
gli esercizi in cui stallo sono solo la panca piana e rematore...quest'ultimo in particolare, mi riesce sempre peggio!
ora provo ad alternare le varianti. Vedremo cosa vien fuori