abacus:staying power!

[Timur]

quoto assolutamente homoforte

ti consiglio caldamente di tenere il mercoledi leggero (dalla 4a settimana ne sentirai DAVVERO il bisogno) con al massimo qualche addominale, e lo stacco per ultimo! come dice homoforte, quando dovrai andare oltre al tuo 5RM attuale di stacco, le ultime 5 ripetizioni le farai con la bava alla bocca

i complementari trattali come tali: non sposteranno di un solo grammo i tuoi risultati col programma, ma se li toppi come volume ti faranno invece deragliare presto dalla progressione negli esercizi principali

buon BS

[abacus]

quoto assolutamente homoforte

ti consiglio caldamente di tenere il mercoledi leggero (dalla 4a settimana ne sentirai DAVVERO il bisogno) con al massimo qualche addominale, e lo stacco per ultimo! come dice homoforte, quando dovrai andare oltre al tuo 5RM attuale di stacco, le ultime 5 ripetizioni le farai con la bava alla bocca

i complementari trattali come tali: non sposteranno di un solo grammo i tuoi risultati col programma, ma se li toppi come volume ti faranno invece deragliare presto dalla progressione negli esercizi principali

buon BS

non mi ero accorto del tuo intervento, timur...grazie per aver riportato anche la tua esperienza!

[Timur]

Bill Starr si sta diffondendo per il mondo come gli orchi di Sauron

diventeremo tutti degli Uruk-Hai?

[abacus]

Bill Starr si sta diffondendo per il mondo come gli orchi di Sauron

diventeremo tutti degli Uruk-Hai?

oggi primo wo all'insegna del bill starr...mi sa che ho un pò esagerato coi carichi, ma la prossima volta non commetterò lo stesso errore!

WO 1P

squat 5x5 @ 49-59-68-74-76 kg qui ho decisamente toppato nella progressione...la prossima settimana non aumento

panca 5x5 @ 38-45-52-56-60kg bene

rematore 5x5 @ 27-32-36-39-41 kg ok, ma la prossima settimana oltre ad aumentare di qualcosa il peso massimo, diminuisco il carico medio

calf 4x15 @55kg

addome 5x15 con 10kg sovraccarico

Durata wo: 1h

Impressioni: Allo squat ho sbagliato a progredire col carico... i 76 erano fattibili, ma cmq abbastanza tosti. La prossima settimana non aumento e calo il carico medio dell'esercizio.
La panca è ok, la prossima week si aumenta, ma diminuendo un pò il carico medio. Stesso discorso per il rematore

[SuperTizio]

ciao abacus!! mi sembra di capire che tu vai a spanne nell'aumentare... ma non sarebbe da aumentare di un 10% circa nelle serie??? (60-70-80-90-100% del 5RM)?? o sono io che non ho capito na mazza??

[abacus]

si tizio, bisogna aumentare del 10/15% tra le serie...

generalmente se si parte da un 15% di aumento nelle prime serie, per poi diminuire via via che ci si avvicina alla quinta serie, ci sarà un maggior carico allenante. Io oggi ho sbagliato coi calcoli...capita dai, è stato il primo wo

[Timur]

ciao abacus

io terrei i salti tra le serie "fissi" secondo una % predefinita, non a diminuire. esempio scegli il 12,5% standard sul file e quello è il salto tra la 1a e la 2a cosi come tra la 4a e la 5a serie.

all'inizio ti viene istintivo volerli aumentare un po, per rendere le serie finali "allenanti" perchè hai l'impressioni di fare poco o nulla

MA, l'idea portante del BS è la progressione dei 5 finali il lunedi. tutto il programma ruota attorno a questo. il 4x5 iniziale è pensato come riscaldamento. se metti i salti "a diminuire" o troppo bassi, te ne accorgi solo alla 4a settimana, dove rischi di bloccare subito la progressione.

secondo me, una volta che si ha confidenza col metodo, nulla vieta di giocare con gli incrementi, ma se è la prima volta che lo esegui il mio consiglio è di mantenerlo "leggero" e focalizzarti esclusivamente sui vari 5 finali del lunedi

[abacus]

oggi wo 1L

squat 4x5 rest 2' 46-54-62-62

military 4x5 rest 2'30'' 25-29-32-35 ok

stacchi 4x5 rest 3' 54-62-70-77 ok

curl bilanciere 4x5 rest 2' 29kg ok


2 serie v-up
3 serie leg raise

Durata wo: 1h

Impressioni:

Allo squat i pesi erano ovviamente leggeri...ma devo curare di più l'esecuzione! Oltretutto i piedi tendono a muoversi un pò durante l'esecuzione, complice anche il pavimento in cotto.Attualmente squatto con le all starr, ma devo trovare qualche altra soluzione

Military ok, niente da segnalare se non che la prossima settimana aumento.

Stacchi ok, se non che dopo la terza ripetizione l'esecuzione comincia a sporcarsi, a prescindere dal peso. Devo fare attenzione a questo.

Ho poi deciso di mettere come complementari, oltre agli addominali, i curl bicipiti. La progressione suggeritami da homoforte (3x6-4x5-5x4) sta funzionando alla grande per ora

[abacus]

wo 1M

squat 4x5 46-54-62-70
1x3 76
1x8 62

panca 4x5 36-42-48-54
1x3 62
1x8 48

rematore 4x5 25-29-33-37
1x3 41
1x8 33

panca stretta3x8-8-6 30kg
dip 3x7 ok

Durata wo: 1h5'

Impressioni:

Squat bene, sto reimparando il movimento giusto...
Panca ottima, la prossima settimana aumento.
Rematore insomma...esecuzione perfetta (schiena IMMOBILE), ma la tripla da 41 pesava molto..Non so se "retrocedere" la prossima settimana, e partire tipo da 39kg
i complementari mi son piaciuti, bella sensazione di pump ai tricipiti!

[abacus]

oggi wo 2P

squat 5x5 46-54-62-70-76kg benissimo, sto imparando la giusta esecuzione

panca 5x5 38-44-50-56-62kg bene!

rematore5x5 25-29-33-36-40kg, bene esecuzione perfetta

calf 4x15 rest 1' 54kg ok

abs con 10 kg sovraccarico rest 1' 5x15

Durata wo: 1h05'

Impressioni:

Allo squat ho chiuso bene tutte le serie, quindi la prossima week +2kg.
Idem per la panca, in cui all'ultima serie ho strinto i denti, senza dimenticare però dell'esecuzione corretta.
Rematore con schiena fermissima, inclinazione a 90gradi (o forse poco più), riappoggio 1 secondo il bilanciere a terra ad ogni ripetizione. Forse è più vicino ad un bent over

[abacus]

oggi wo 2 L

un pò stanco mentalmente, ed infatti ho combinato un "guaio" alla terza serie di squat.
Prima di cominciare il tutto, ho fatto 2 serie leggerissime di squat.



squat 4x5 46-54-70-62 la terza serie ho sbagliato ad aggiungere il carico
military 4x5 25-29-34-37

stacchi 4x5 55-63-71-79

curl bicipiti 5x4 rest 2' 31/29 kg

2 serie v up
3 serie leg raise

Durata wo: 1h10'

Impressioni: squat ok, se non fosse per l'errore nel carico...praticamente ho letto "62", ed ho pensato di mettere 31kg per parte!
Military un pò "sporca" all'ultima serie, la prossima settimana credo che terrò questo carico.
Stacco bene, se non fosse per l'esecuzione non ancora impeccabile: spingo di più con la gamba destra (e si sente già da ora). Odio questi squilibri tra le gambe

Curl insomma, la progressione 3x6/4x5/5x4 sembra che si stia fermando

Ad ogni modo a parte questi errori, credo che il bill starr stia prendendo forma...in fondo sono ancora alla seconda settimana, ed è tollerabile fare degli errori come oggi nello squat, considerando che son sempre stato abituato a lavorare a carico costante