nuova palestra nuova scheda

[carnera]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

Chi fa da se fa per 3.

cominciamo?

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm


Domande?

[Start]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

Chi fa da se fa per 3.

cominciamo?

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm


Domande?

Siamo realisti nella maggior parte delle palestre non sanno manco come si fa uno stacco o un rematore.

[volkaststay]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

innanzitutto grazie per la disponibilità perke bene o male mi risp sempre e ti ringrazio per quanto riguarda farmeli spiegare farò il possibile in tutto e per tutto, cerco di guardare più video ke posso e imparare da quelli.

Chi fa da se fa per 3.

Ormai è assodato!

cominciamo?

Non aspetto altro...

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

se non proverò mai a farli non li imparerò mai e non crescerò mai... e andiamo di multifrequenza (quindi allenare uno stesso gruppo muscolare più volte a settiamana) scusami affermazioni stupide ma come sai sono alle prime nozioni...

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

per cui più o meno ho capito...

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm

più o meno ho capito leggendo la guida cosa si intende...significa ad esempio 5x3@5rm usare un carico tale da cedere alla quinta rip

[carnera]

Esatto, ho messo i numeri di ripetizioni e non le % perchè sei "nuovo" a questo tipo di cose. 5x3@5rm significa che devi fare 5 serie da 3 rip con un carichi che ti permetterebbe di fare la prima serie 5 ripetizioni a cedimento (circa l'85% del massimale)

La progressione come hai visto non è settimanale (cioè che ogni settimana salti di step) ma giornaliera, in modo da farti prendere confidenza con alte % di carico.
dunque il rpimo giorno farai ul 5x3 il secondo giorno che ripeti il dato esercizio farai il 4x2 e il terzo giorno il 3x1, per poi ricominciare il 4°.

Spero di essere abbastanza chiaro.

Ovviamente se alcuni esercizi oggettivamente duri, vedi trazioni, non riuscirai a farli con il range che ti ho dato passerai ad esempio alla lat, finchè non avrai aquistato abbastanza forza.

PS: io la multifrequenza la uso per alzata, non per muscolo.

[volkaststay]

carnera io sto cercando di capirne qualcosa entro i limiti delle mia conoscenza molto molto di base infondo ho solo 18 anni pure da poco, http://www.bodyweb.com/forums/allena...frequenza.html (anke se è il link di un'altro bb forum vabbè) cmq qui più o meno c'è scritto tutto... io nn capisco molto delle cose scritte (colpa anke della mia poca esperienza) cmq quello l'esempio ke marco pl fà (di allenamento da quello ke ho capito oggettivo) qui invece è la nozione messa in pratica http://www.bodyweb.com/forums/allena...ml#post2745785 però non sò davvero ke fare... se facessi un'allenamento in multi del genere ed essere poco seguito in certe cosa non potrebbe procurarmi qualke "problemino"?? cmq nel caso utilizzo la sheda di marco pl oppure è meglio cambiare qualcosa in base alle mie possibilità (come lui stesso dice)??

[carnera]

Come hai visto, il secondo link riporta all'articolo da cui ho preso la scheda che ti ho proposto. Viene spiegato tutto, non ho capito qual'è il tuo problema

Se non capisci qualcosa chiedi, siamo qui apposta.

[volkaststay]

ok me lo sono letto bene solo che ho due problemi:
Ecco alcune cose:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all'allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4x3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4x3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5x2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5x2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6x1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo mini-ciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo: adesso sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.

Qui fà l'esempio con la panca è fino a qua per me ci potrebbe benissimo stare. Io ad esempio parlando di squat, sto ancora imparando a fare il movimento base dello squat senza carichi (neanke da una settiamana ke ho imparato) e da poco uso la squat machine con 25/30 kg (ke non sono niente e li sento poco) senza caricare di più, considera pure ke sono in fase di crescita (esempio davvero stupidissimo: solo nell'ultimo periodo mi sono sviluppato in altezza è da neanke un paio di mesi ho la barba naenke completa) ed arrivare a lavorare di massimali con squat sia ancora presto. Quindi per ora fare lo squat normale senza avere imparato bene le basi (ed essere oppurtanamente seguito dagli istruttori ke si rifiutano perke dicono ke è ancora prematuro) non credo sia possibile per ora per me.



- Gli stacchi non me li insegnano si rifiutano (per vari motivi e se non sono seguito da un'istruttore non credo sia consigliabile per me farli) potrei sostituirli in qualke modo in questa scheda in multifrequenza??
- Per lo squat (ch tra l'altro sto imparando ancora il movimento) caricare in base hai miei massimali non credi sia ancora prematuro??

[volkaststay]

cmq sto impazzendo sto leggendo coe un pazzo da qualunque parte e nn ci sto a caire più niente

[carnera]

Comprendo la tua confusione semplifico la scheda ancora di più:

A
SQUAT 4-5x6-8
PRESSA 4x10
LEG CURL 3x15
TRAZIONI SUPINE o LATMACHINE SUPINA 4x8
REMATORE MANUBRIO 3x8
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA 5x5
LENTO AVANTI 5x5
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8
ALZATE LATERALI 4x10
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10

Mi sembra più facile così, no?

[volkaststay]

Comprendo la tua confusione semplifico la scheda ancora di più:

A
SQUAT 4-5x6-8
PRESSA 4x10
LEG CURL 3x15
TRAZIONI SUPINE o LATMACHINE SUPINA 4x8
REMATORE MANUBRIO 3x8
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA 5x5
LENTO AVANTI 5x5
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8
ALZATE LATERALI 4x10
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10

Mi sembra più facile così, no?

si mi piace! la tengo 4/5 settimane?? per lo squat non carico troppo e mi concentro di più sulla corretta esecuzione ok? progressione giornaliera?