Maledetta Forza!!!

[carnera]

A parte il volume che mi fa un pò ridere ma son gusti (ALZALOOOOOOOO!!!!!), al tuo livello il 5x5 lascia un pò il tempo che trova, prova una progressione che ti faccia acquisire confidenza con le alte % di carico.
Altri consigli, comincia a fare le trazioni alla sbarra e abbassa le rep dello stacco tipo 5x3@85% - 6x2@88% - 10x1@90% (sono quelli che preferisco)

[dome81]

grazie per i consigli...
relativamente al volume, dovrei inserire un terzo esercizio per gruppo muscolare?
magari un 2x12 pump con un complementare...?

[Visione]

concordo con carnera su tutto tranne che sul 5x5, per me è ottimo come preparatorio ad un mesocilco di forza, quindi se non l'hai mai fatto fallo e poi fai uno schema di forza come ti dice lui.
altro punto saliente la monofrequenza gli esercizi cambiali così
LUNEDI:
-panca pianca 5x5 rec 3'
-lat inversa 3x 4-6-8 rec 2'
distensioni manubri
--add 3x 12 con sovraccarico 1'

MERCOLEDI:
-stacco 5x3 rec 3'
-panca alta 3x4-6-8 rec 2'
-panca scott 5x5 rec 3'
-calf in piedi 3x 15 12 10 rec 1'

VENERDI
-Squat 5x5 3'
-leg curl 3x6 2
-lento avanti 5x5 3'
panca stretta 5x5 rec 3'

i programmi per prendere forza su una mono sono molto meno efficaci
in ultimis lavora con fatica cumolativa 5x5 sempre con lo stesso peso.
ciao

[Visione]

gli ho cambiati un po' alla ca.zzo magari si può fare di meglio ciao

[dome81]

Visione: grazie per i consigli relativi alla mutlifrequenza....

Carnera: nel macrociclo di forza pura, opterei per un 3X5 85%....
ma oltre agli esercizi multiarticolari (panca-stacco-squat), come procedo con i complemntari?
Potrei inserire un piramidale inverso?

Faccio un esempio, lo butto giu cosi, magari ci lavoriamo insieme.

LUNEDI:
-PANCA PIANA 3X5 REC 3'
-CROCI ALTE 4-6-8 REC 2'
-LENTO AVANTI 3X5 REC 3'
-ADD AL CAVO 3X8 REC 1'

MERCOLEDI:
-STACCO 3X5 REC 3'
-TRAZIONI CON SOVRACCARICO 3XMAX;
-PANCA SCOTT 3X5 REC 3'
-CALF IN PIEDI 3X8 REC1'

VENERDI:
-SQUAT 3X5 REC 3'
-LEG CURL 4-6-8 REC 2'
-PANCA STRETTA 4-6-8 REC 2'
-REMATORE 4-6-8 REC 2'.

Secondo voi, è accettabile?

pensavo ad un mese 3+1 (scarico attivo al 50%) per la fase di adattamento e poi un 3+1 per la fase di forza....

grazie ancora...

[Visione]

già meglio ma 3 serie sono proprio poche hai bisogno di ripetitività e di prendere confidenza col carico io lavorerei sicuramente sul primo esercizio il più importante almeno con 5 serie
importante se non fai massa niente esaurimento
ciao

[dome81]

[

lunedi:
-panca piana 5x5 rec 3'-
croci alte 4-6-8 rec 2'
-lento avanti 3x5 rec 3'
-add al cavo 3x8 rec 1'

mercoledi:
-stacco 5x5 rec 3'-
trazioni con sovraccarico 3xmax;
-panca scott 3x5 rec 3'
-calf in piedi 3x8 rec1'

venerdi:
-squat 5x5 rec 3'-
leg curl 4-6-8 rec 2'
-panca stretta 4-6-8 rec 2'
-rematore 4-6-8 rec 2'.



cosi, va meglio?

[eraser]

... comincia a fare le trazioni alla sbarra...

Quoto.
Molto meglio della Lat (o almeno alterna i due esercizi)

[carnera]

Quoto assolutamente visione sulla multifrequenza, me la sono proprio scordata

[dome81]

Quindi, l'ultima scheda postata potrebbe andare....
aspetto commenti.
grazie a tutti per i preziosi consigli..

[Mancino]

Quindi, l'ultima scheda postata potrebbe andare....
aspetto commenti.
grazie a tutti per i preziosi consigli..

Cerca un po nel forum,secondo me puoi trovare di meglio(qualke skeda di somoja)

per esempio ""croci alte"" le corci sinceramente mi sembrano piu un esercizio di isolamento,ke nn si presta tanto a basse reps,o piramidali(e 2" di rest)

poi la forza la fai sulle tre alzate(o al massimo panca squat trazioni cn zavorra) quindi io le eseguirei 2xweek

[dome81]

ragazzi, dopo aver letto qlcs altro...rivisto i vostri consigli, ho redatto questo programma di preparazione alla forza pura. Credo che faro tre settimane + una di scarico attivo prima di passare al programma forza pura.
Devo iniziare lunedi, quindi aspetto il "vostro consenso".

LUNEDI
-panca piana 5x5;
-trazioni con presa inversa 3x5;
-Squat 3x5;
-add 3x15 con sovraccarico.

MERCOLEDI
-Stacco a gambe piegate 5x5;
-Lento avanti 3x5;
-Squat 3x5;
-calf in piedi 3x15;

VENERDI
-Squat 5x5;
-panca 3x5;
-rematore 3x5;
-add 3x15 con sovraccarico.

Solo fondamentali con multifrequenza.
Un particolare, adottere un pesante, medio, leggero in stile bill star....ma (innovazione mia) applicata all'esercizio e non al giorno. Ovvero, l'esercizo fondamentale (il primo in5x5) sarà fatto con il metodo pesante, mentre il secondo medio ed il terzo leggero.
Cosa ne pensate????