Diario 2008\2009 del Garzone

**Garzante** · 20-10-2008, 01:15 AM

Split per il prossimo mesociclo:

Codice:

 
Lunedì
Squat   4 – 4 – 6 – 6
Leg Press 4x8
Hack Squat M. 3x10
Leg Ext 3x12
Leg Curl 3x8
Polpacci alla pressa 3x15
Crampling\Crunch vari
 
Martedì
Panca   4 – 4 – 6 – 6
P. Alta Manubri 4x8
Dips con TUT 4x12-15
Pectoral M. 3x15
Croci ai cavi alte 3x20-25
Polsi \ Extrarotatori
Sit Up
 
Giovedì
Stacco 5x3
Rematore 4x6
Trazioni ampie prone 4x8
Rematore Manubrio 4x8
Pulley prono largo con sbarra 3x12
Curl Bilanciere Scott 4x8
Hammer Curl manubri 3x12
Avambracci
 
Venerdì
Lento avanti  4 – 4 – 6 – 6
Lento manubri 4x8
Alzate Laterali 4x15
Aperture a 45° 3x12
Panca Stretta 4x6
French Press 4x10
Leg Raise

è abbastanza simile a quella appena conclusa, mi ci sono trovato bene.
Ero indeciso per il rematore barra T o quello col manubrio, ma ho deciso di tenere ancora il manubrio. Se avete consigli, sono sempre qui ^^

**Garzante** · 20-10-2008, 07:16 PM

2° Mesociclo di massa

Gambe\Addominali

Squat sotto al parallelo 4-4-6-6 @110-110-100-100kg
Leg Press 4x8 @200kg
Hack Squat M. ATTG 3x10 @80kg
Leg Ext 3x12 @60kg
Leg Curl 3x8 @55kg
Polpacci alla pressa 3x15 @60kg
Crunch 4x20

Spronato da boro ho aumentato vertiginosamente il carico sulla press, e non l'ho nemmeno sentito + di tanto ^^

**Boromir** · 20-10-2008, 07:20 PM

Originariamente Scritto da Garzante

Spronato da boro

Molto bene.

**Ten. Kawalsky** · 20-10-2008, 07:38 PM

non c'è troppa roba per la schiena e per il petto? riesci a tenere una buona intensità cmq? se si allora va bene :-) io personalmente dopo un 5x3 di stacchi posso fare trazioni discrete e un altro esercizio non proprio bene poi sono morto... tu fai ben 5 esercizi

**Garzante** · 20-10-2008, 09:20 PM

x il petto gli esercizi pesanti sono 3, su pectoral e croci è solo pompaggio alla fin fine. E' carente e vorrei dedicargli il massimo

x il dorso forse 1 esercizio andrebbe tolto, ma quale?
le trazioni prone ampie nn vorrei toglierle xkè sono debole a farle, il rematore manubrio mi dà rom e spessore e pure lo terrei.. l'unica cosa che potrei togliere è il rematore bilanciere, ke dici faccio così?

**Garzante** · 21-10-2008, 08:21 PM

Petto\Abs

Panca 4–4–6–6 @94-94-84-84kg
P. Alta Manubri 4x8 @30kg - nell'ultima serie sn stato 1pò aiutato
Dips con TUT 4x12 @BW
Pectoral M. 3x15 @40kg
Croci ai cavi alte 3x20-25 @15kg

Polsi \ Extrarotatori 3x15-20
Crampling 4x15 @BW

i carichi stanno crescendo nei complementari ma non nella panca.. uff

**Ten. Kawalsky** · 21-10-2008, 09:34 PM

Originariamente Scritto da Garzante

x il petto gli esercizi pesanti sono 3, su pectoral e croci è solo pompaggio alla fin fine. E' carente e vorrei dedicargli il massimo

x il dorso forse 1 esercizio andrebbe tolto, ma quale?
le trazioni prone ampie nn vorrei toglierle xkè sono debole a farle, il rematore manubrio mi dà rom e spessore e pure lo terrei.. l'unica cosa che potrei togliere è il rematore bilanciere, ke dici faccio così?

il petto va bene allora... dorso io farei stacchi, trazioni, pulley e sei a posto... serie da 6-8 rip

**Garzante** · 23-10-2008, 10:25 AM

PESO DI OGGI: 78,5Kg

Gli 80kg sono vicini e nn mi sto nemmeno sporcando + di tanto ^^

**Garzante** · 23-10-2008, 07:29 PM

Dorsali\Bicipiti

Stacco 5x3 @150kg - buoni
Trazioni ampie prone 4x8 - ultima da 6
Rematore manubrio 4x8 @80kg
Pulley prono largo 3x12 @50kg

Curl scott bilanciere 4x8 @30kg
Hammer curl manubri 3x12 @10kg x 2

10' Stretching

durata totale: 55 minuti, ottimo

**Garzante** · 24-10-2008, 08:15 PM

Spalle\Addominali\Tricipiti

Push Press 4-4-6-6 @70-70-60-60kg - ottimo, sento che se prendo confidenza col movimento posso caricare molto di più
Lento Manubri 4x8 @24kg x 2
Alzate Laterali 3x15 @8kg x 2
Alzate a 90° 3x12 @10kg x 2

Leg Raise con peso di 6kg tra le gambe 4x12
Crunch 4x20

Panca Stretta 4x6 @60kg - da migliorare assolutamente
Pushdown 4x12 @50kg

10' Stretching

ho messo gli addominali in mezzo perchè dopo il wo delle spalle le sentivo a pezzi e non me la sentivo di attaccare subito con la panca stretta

**Garzante** · 27-10-2008, 07:08 PM

2° settimana, 2° mesociclo (massa)

Gambe\Addominali

Squat sotto al parallelo 4-4-6-6 @110-110-100-100kg
Leg Press 4x8 @200kg
Hack Squat M. ATTG 3x10 @80kg
Leg Ext 3x12 @60kg
Leg Curl 3x8 @55kg
Polpacci alla pressa 3x15 @80kg

Crampling 4x12 @BW+10kg
Crunch 3x20

**Garzante** · 28-10-2008, 07:06 PM

Petto\Extrarotatori

Panca 4-4-6-6 @100-100-90-90kg
Spinte Inclinata 4x8 @28kg x 2
Dips 4x15 @BW
Pectoral Machine 3x15 @40kg
Croci alte ai cavi 3x20 @15kg x parte

Extrarotatori ai cavi 3x15 @5kg

**Boromir** · 28-10-2008, 07:15 PM

Bella panca........ maledetto

**Garzante** · 29-10-2008, 10:11 AM

PESO DI OGGI: (dopo 6 giorni) 78kg tondi tondi (-0,5kg)

mi fà strano sto fatto, fin'ora sono sempre aumentato di 0,7 a settimana e ora invece ne ho persi 0,5.. eppure ho sempre seguito la dieta in qst giorni tranne domenica che forse ho mangiato un pò meno.. non c'è stato nemmeno un dispensio calorico maggiore in qst giorni.. sempre le solite cose

bah.. domani provo a ripesarmi

**Garzante** · 30-10-2008, 09:45 AM

PESO DI OGGI: 79,5kg (+1,5 rispetto a ieri)

stesso discorso di ieri.. mangiato sempre le stesse cose e in un giorno mi trovo un kilo e mezzo in + ??
...mi sa che la butto questa bilancia e prendo una classica a lancetta

non mi fido + molto di quello che dice..