abacus:staying power!

[abacus]

ehehehh fabio, credi che sia troppo mirare ad un aumento di massa e forza??

cmq oggi wo volume, C


Panca 4x8 rest 1'30'' 48-48-48-43(ultima con 7 reps)


Trazioni 4xmax supine medie rest 2' 5-5-4-4


leno 4x10 rest 1'30'' 22-22-21-20 (8rips all'ultima serie)


dip 4xmax rest 1'30'' 6-6-6-5


panca stretta 5 x6 rest 1'30'' 24(troppo!)-21-21-19-19 la prox volta tutte con 20kg



addome"basso" 5x10/12 rest 1' ok, ero sfinito

Durata wo: 1h

Impressioni: Nella panca ho avuto un cedimento pazzesco E' dovuto senz'altro alle alte reps, visto che non sono abituato...
per il resto, sono un pò dubbioso sui complementari per tricipiti che sto attualmente facendo...
In particolar modo quel 5x6 di panca stretta: come lo vedete?

E poi i carichi nella panca stretta...a me sembrano trooooppo bassi...forse sbaglio l'esecuzione. DIciamo che nella mia presa, le mani distano meno della larghezza delle spalle

[lipidiman]

scusa abacus se mi intrometto così neil tuo diario, intanto ti faccio i miei complimenti x i pesi ke alzi ;=) ma la cosa ke mi ha stupito è ke hai la mia stessa età, stesso peso e quasi stessa altezza solo ke 6 molto ma molto + forte di me. da quanto ti alleni ?

[abacus]

ciao lipidiman sei il benvenuto qua dentro
mi alleno seriamente da 1 anno scarso...
ma per quanto riguarda i carichi, ho cominciato a fare bei progressi negli ultimi due mesi, soprattutto grazie ai 5x5 e alle reps medio-basse...

la strada però è lunghissima!sono una mezza seg.ha

[lipidiman]

e lo dici a me :S , io sono ancora peggio, cmq t volevo chiedere xkè gli abs li alleni facendo 5 serie x 12 rep ? li fai con sovraccarico ? la bf a quanto ce lhai x curiosità ?

[SuperTizio]

per il resto, sono un pò dubbioso sui complementari per tricipiti che sto attualmente facendo...
In particolar modo quel 5x6 di panca stretta: come lo vedete?perchè lo chiedi? non ti trovi bene??

E poi i carichi nella panca stretta...a me sembrano trooooppo bassi...forse sbaglio l'esecuzione. DIciamo che nella mia presa, le mani distano meno della larghezza delle spalle

la presa deve essere a passo minore delle spalle...se no è panca "normale".. io la faccio circa all'altezza delle spalle perchè ho problemi alla spalla a stare + stretto...in pratica mi viene una panca presa media...

per quanto riguarda la forza.... migliorerai!
curiosità... la panca stretta da quanto la fai???
per quanto mi riguarda è un movimento che mi crea non poche difficoltà a farlo libero....

[abacus]

la presa deve essere a passo minore delle spalle...se no è panca "normale".. io la faccio circa all'altezza delle spalle perchè ho problemi alla spalla a stare + stretto...in pratica mi viene una panca presa media...

per quanto riguarda la forza.... migliorerai!
curiosità... la panca stretta da quanto la fai???
per quanto mi riguarda è un movimento che mi crea non poche difficoltà a farlo libero....

la panca stretta la faccio da pochissimo, circa 3-4 settimane...
mi chiedevo cmq se il 4/5x6 è una buona tecnica per quell'es

o se va allenata a reps più alte...(però il carico che userei sarebbe ancora minore )

Ad ogni modo il dubbio mi è sorto perchè ho visto che ad es fabio, che nella panca fa circa 5 kg in più di me, nella presa stretta carica un 15 kg in più

e lo dici a me :S , io sono ancora peggio, cmq t volevo chiedere xkè gli abs li alleni facendo 5 serie x 12 rep ? li fai con sovraccarico ? la bf a quanto ce lhai x curiosità ?

i crunches normali di solito li faccio con 10kg sovraccarico...un 5x15

per i bassi invece, non uso alcun sovraccarico. Dopo la seduta di volume, ho un fiatone pazzesco...e con un 5x12 di crunches inversi (esecuzione moooolto lenta) stramazzo al suolo

La bf non saprei, ma credo circa al 12%. Ad ogni modo avevo postato un pò di foto sul diario, circa 4 mesi fa

Tieni conto che il mio peso è rimasto uguale, ma la qualità è migliorata (e la bf attuale è un pò più bassa di quella delle foto presenti sul diario)

[SuperTizio]

secondo me 4-5x6 in panca stretta ci può stare.. forse fabio ha i tricipiti molto più forti... non so...

[abacus]

stasera wo A:

squat rest 2'30'' 5x5 @78kg ultima serie a cedimento
1x8 @66kg

panca rest 2'30'' 5x5 @59-59-59-58-56 insomma, non benissimo
1x7 @49kg

rematore rest 2' 5x8 @ 38kg ok


addome con sovraccarico 10 kg 5x12/15 rest 1'



Durata wo: 1h30' (compreso il riscaldamento)


Impressioni: lo squat è andato benissimo...davvero massacrante. La panca invece insomma; però c'è da considerare che 3 settimane fa il 5x5 di panca l'ho fatto con 55kg, quindi l'incremento c'è stato(ed anche notevole).
Rematore ok, magari la prossima volta metto 40kg

[Boromir]

Bene. Continua su questa strada

[abacus]

grazie boro

[lipidiman]

rimango sempre + stupito dai carico che metti :O , io penso che prima di arrivare al tuo livello c metterò moltissimo, bravissimo !! , ma durante la settimana quante volte ti alleni ? quali gruppi muscolari alleni poi ? nel senso io martedì faccio gambe-spalle te invece ?

[abacus]

macchè, la maggior parte degli utenti del forum con quei carichi ci fa il riscaldamento ( o nemmeno quello, a seconda dei casi )

cmq io sto facendo un ibrido in multifrequenza...molti es. fondamentali, pochi fronzoli

3 sedute settimanali, di cui una "volume"(con reps alte)

ecco qua:

A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x8 rest 2'
addome 5x15 con sovraccarico
B
stacco 3x1 + 3x3 rest 2'30''
trazioni 4xmax prone larghe rest 2'30''
lento avanti 4x6 rest 2'30''
curl bilanciere 3x6/4x5/5x4 rest 2'
calf 6x15 rest 1'

C
Panca 4x8 rest 1'30''
Trazioni 4xmax supine medie rest 2'
lento 4x10 rest 1'30''
dip 4xmax rest 1'30''
panca stretta 5 x6 rest 1'30''
addome"basso" 5x10/12 rest 1'

[lipidiman]

si ma tu hai l età mia gli altri sono + grandi e magari loro andavano in palestra da + tempo. qst senza nulla da escludere agli altri appunto che dopo sacrifici e sforzi sono riusciti a raggiungere alti livelli

[SuperTizio]

macchè, la maggior parte degli utenti del forum con quei carichi ci fa il riscaldamento ( o nemmeno quello, a seconda dei casi )

cmq io sto facendo un ibrido in multifrequenza...molti es. fondamentali, pochi fronzoli

3 sedute settimanali, di cui una "volume"(con reps alte)

ecco qua:

A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x8 rest 2'
addome 5x15 con sovraccarico
B
stacco 3x1 + 3x3 rest 2'30''
trazioni 4xmax prone larghe rest 2'30''
lento avanti 4x6 rest 2'30''
curl bilanciere 3x6/4x5/5x4 rest 2'
calf 6x15 rest 1'

C
Panca 4x8 rest 1'30''
Trazioni 4xmax supine medie rest 2'
lento 4x10 rest 1'30''
dip 4xmax rest 1'30''
panca stretta 5 x6 rest 1'30''
addome"basso" 5x10/12 rest 1'

mi garba!! le progressioni così le proverò!

si ma tu hai l età mia gli altri sono + grandi e magari loro andavano in palestra da + tempo. qst senza nulla da escludere agli altri appunto che dopo sacrifici e sforzi sono riusciti a raggiungere alti livelli

sia chiaro che questo è il mio 10° mese di allenamento (anzi nono perchè agosto quasi non ho fatto niente)...

[abacus]

oggi wo B

stacco 3x1 98-102-102kg (non ho aumentato perchè altrimenti l'esecuzione ne avrebbe risentito)

3x3 rest 2'30'' 88kg ok



trazioni 4xmax prone larghe rest 2'30'' 5-5-4-4 benissimo!


lento avanti 4x6 rest 2'30'' 33kg (ultima serie con 5 rip)


curl bilanciere 4x5 rest 2' 27-27-27-25kg


calf 6x15 rest 1' 52 kg

Durata wo: 1h25' (riscaldamento incluso)

Impressioni: wo buono. La prossima volta aumenterò il rest nello stacco..metterò un 3'30''. Vedremo cosa vien fuori