presentazione e scheda

[mauro88]

ciao a tutti sono mauro ho 20 anni e sono di Bergamo. VAdo 9in palestra da circa 7 mesi e adesso vorrei provare a costruirmi una scheda dato ce mi sono stancato di quelle prestampate che danno in palestra.

scheda: forza-massa


LUNEDI':

-panca piana 5x5
-pectoral macine 4x10
-croci ai cavi su panca 15 4x12
-lat machine 5x5
-rematore manubri 4x10
-pulley 4x12



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-leg ext 4x10
-leg curl 4x10
-lento avanti seduto(panca 60 gradi) 5x5
-upper back 4x10
-delts 4x12



VENERDI':

-panca inclinata 5x5
-pressa 5x5
-vertical traction 5x5
-curl bilancere 4x10
-estensioni cavo corda 4x10
-macchina per i polpacci(non so il nome) 4x10



pausa pensavo 2 minuti per i 5x5 e un minuto per ilo resto.


allora cosa ne pensate? è uno schifo o qualcosa di buono c'è?

[HokaHey87]

qualcosa di buono c'è, ma c'è anche qualcosa da cambiare, allora:

Lunedì (petto e schiena): panca ok, poi due complementari vanno anche bene, ma d'isolamento terrei solo il secondo, il primo lo farei multiarticolare (tipo distensioni con manubri). Poi la lat machine la sostituirei colle trazioni libere.

Mercoledì (gambe e spalle): squat ok, e anche qui, il primo complementare direi multiarticolare (tipo la pressa spostala dal venerd' al mercoledì dopo lo squat, oppure fai affondi)

Venerdì, ecco qui è un casino di roba diversa, è una specie di full body?

In generale: mancano gli stacchi! e l'esercizio per i polpacci si chiama calf

[mauro88]

ok, quindi er il petto metto distensionu manubri panca 30.

la pressa la metto il mercoledì dopo lo squat e il venerdì metto ancora lo squat.

si il venerdì dovrebbe essere un full body dato che ho letto che per la forza è meglio usare la multifrequenza.

gli stacchi nella mia palestra non si fanno



altri suggerienti?

[mauro88]

non devo fare altri cambiamenti?

[HokaHey87]

impara a fare gli stacchi: o trovi qualcuno che te lo insegni, oppure ti guardi tanti filmati di gente brava e cerchi di replicarli, magari ti filmi pure e vedi cosa sbagli. Comincia con poco peso e impara bene la tecnica. Insomma: imparali e inseriscili.

Poi comunque come suddivisione non mi piace tanto: puoi optare per un classico petto-bicipiti, schiena-tricipiti e poi gambe-spalle. Oppure se vuoi tenere una full-body puoi fare upperbody, lowerbody e poi una fullbody.

Detto questo, prova a riscrivere e a ripostare la scheda modificata.

[mauro88]

per gli stacchi inizierò a vedere i fimati e poi ci proverò anche se già immagino le facce degli istruttori in palestra.

per quanto riguarda il giorno fullbody lo avevo messo per avere una multifrequenza dato che per la forza ho letto che è meglio.

quando ero in massa mi allenavo in monofrequenza facwndo petto-dorsali gambe-spalle e bicipiti-tricipiti.

prima di modificare la scheda mi consigli di tenere il giorno fullbody?

grazie mille per l'aiuto

[mauro88]

scheda: forza-massa


LUNEDI':

-panca piana 5x5
-distensioni manubri panca 30 4x10
-croci ai cavi su panca 15 4x12
-lat machine presa prona larga (le trazioni con questa presa non riesco a fare il 5x5) 5x5
-rematore manubri 4x10
-pulley 4x12



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-pressa 4x10
-leg ext 3x12
-leg curl 3x12
-lento avanti seduto(panca 60 gradi) 5x5
-upper back 4x10
-delts 4x12



VENERDI':

-panca inclinata 5x5 (o utilizzo ancora panca piana?)
-squat 5x5
-vertical traction 5x5
-curl bilancere 4x10
-estensioni cavo corda 4x10
-calf 4x10

ho provato a modificarla. va meglio?
per ora lo stacco non lo inserisco, preferisco impararlo con carichi veramente ridicoli per poi inserirlo nella prossima scheda.

mi conviene mantenere il giorno fullbody visto che sto puntando anche alla forza?

accetto altri suggerimenti

[MYO]

io proverei cosi

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8
-croci con manubri 3x10
-stacchi 5x5
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6
-lateral machine 4x8



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-leg ext 4x10
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5
-trazioni 4xmax
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-macchina per i polpacci(non so il nome) 4x20
inserisci addominali




pausa pensavo 2 minuti per i 5x5 e un minuto per ilo resto.


allora cosa ne pensate? è uno schifo o qualcosa di buono c'è?

[MYO]

anche se leggeri devi inserire gli stacchi c'è poco da fare altrimenti la forza nisba

[mauro88]

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8 ok
-croci con manubri 3x10 (non sono meglio ai cavi 4x12?)
-stacchi 5x5 ci provo
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6 (perchè non 4x8 o 4x10?)
-lateral machine 4x8



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-pressa 4x10
-leg ext 4x10
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6 ho letto che è pericoloso come esercizio
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5 lascio inclinata o rimetto piana?
-trazioni 4xmax con che presa?
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-calf 4x20
inserisci addominali gli faccio 2 volte a settimana

[HokaHey87]

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8 ok
-croci con manubri 3x10 (non sono meglio ai cavi 4x12?) falle come vuoi, l'importante in un esercizio come questo è la cadenza lenta e controllata e il pump
-stacchi 5x5 ci provo
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6 (perchè non 4x8 o 4x10?) effettivamente 4x10 son tantine dopo lo stacco, ne risentirebbero o l'esecuzione o il carico, direi al massimo 8
-lateral machine 4x8 ecco qui, come secondo complementare, puoi fare anche 10 ripetizioni



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-pressa 4x10
-leg ext 4x10 si potrebbe eliminare
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6 ho letto che è pericoloso come esercizio infatti, io farei lento avanti
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5 lascio inclinata o rimetto piana? lascia inclinata
-trazioni 4xmax con che presa? variale e ciclizzale, idem per il rematore del lunedì
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-calf 4x20
inserisci addominali gli faccio 2 volte a settimana bene

ovviamente gli intervalli di riposo quando fai 5x5 devono essere sufficienti (fai circa 2 minuti, 2 e mezzo), quando fai pump (come nelle croci) basta anche solo un minuto, per tutti gli altri una via di mezzo (1'30" o 2').

poi, una domanda: il calf come lo fai?

[Teonida]

ovviamente gli intervalli di riposo quando fai 5x5 devono essere sufficienti (fai circa 2 minuti, 2 e mezzo), quando fai pump (come nelle croci) basta anche solo un minuto, per tutti gli altri una via di mezzo (1'30" o 2').

poi, una domanda: il calf come lo fai?

Le correzioni che hai fatto mi sembrano valide. Però, nella seduta del venerdì metterei lo squat per primo, e sostituirei la french press con le parallele o la panca stretta.

[MYO]

Le correzioni che hai fatto mi sembrano valide. Però, nella seduta del venerdì metterei lo squat per primo, e sostituirei la french press con le parallele o la panca stretta.

a seconda dei gusti
prova la scheda cosi' per almeno un mese poi ne riparliamo

[mauro88]

ok grazie mille per l'aiuto adesso devo solo darci dentro

cmq il calf lo faccio alla macchina.

un'ultimissima domanda ma military press e lento avanti non sono lo stesso esercizio o se uno lo faccio da seduto stimola in modo diverso i muscoli?

[lukenadal]

ciao scusate l'o.t.
Di dove sei di Bergamo e dove vai in palestra? Anch'io sono de berghèm...