presentazione e scheda

[MYO]

io proverei cosi

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8
-croci con manubri 3x10
-stacchi 5x5
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6
-lateral machine 4x8



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-leg ext 4x10
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5
-trazioni 4xmax
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-macchina per i polpacci(non so il nome) 4x20
inserisci addominali




pausa pensavo 2 minuti per i 5x5 e un minuto per ilo resto.


allora cosa ne pensate? è uno schifo o qualcosa di buono c'è?

[MYO]

anche se leggeri devi inserire gli stacchi c'è poco da fare altrimenti la forza nisba

[mauro88]

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8 ok
-croci con manubri 3x10 (non sono meglio ai cavi 4x12?)
-stacchi 5x5 ci provo
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6 (perchè non 4x8 o 4x10?)
-lateral machine 4x8



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-pressa 4x10
-leg ext 4x10
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6 ho letto che è pericoloso come esercizio
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5 lascio inclinata o rimetto piana?
-trazioni 4xmax con che presa?
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-calf 4x20
inserisci addominali gli faccio 2 volte a settimana

[HokaHey87]

LUNEDI':

-panca piana 5x5
-spinte con manubri su inclinata 30° 4x8 ok
-croci con manubri 3x10 (non sono meglio ai cavi 4x12?) falle come vuoi, l'importante in un esercizio come questo è la cadenza lenta e controllata e il pump
-stacchi 5x5 ci provo
-rematore con bilancere busto flesso 45° 4x6 (perchè non 4x8 o 4x10?) effettivamente 4x10 son tantine dopo lo stacco, ne risentirebbero o l'esecuzione o il carico, direi al massimo 8
-lateral machine 4x8 ecco qui, come secondo complementare, puoi fare anche 10 ripetizioni



MERCOLEDI':

-squat 5x5
-pressa 4x10
-leg ext 4x10 si potrebbe eliminare
-leg curl 4x6
-military press 5x5
-lento dietro 4x6 ho letto che è pericoloso come esercizio infatti, io farei lento avanti
-alzate laterali 3x10



VENERDI':

-panca inclinata 5x5 lascio inclinata o rimetto piana? lascia inclinata
-trazioni 4xmax con che presa? variale e ciclizzale, idem per il rematore del lunedì
-squat 5x5
-curl bilancere 4x10
-french press 4x10
-calf 4x20
inserisci addominali gli faccio 2 volte a settimana bene

ovviamente gli intervalli di riposo quando fai 5x5 devono essere sufficienti (fai circa 2 minuti, 2 e mezzo), quando fai pump (come nelle croci) basta anche solo un minuto, per tutti gli altri una via di mezzo (1'30" o 2').

poi, una domanda: il calf come lo fai?

[Teonida]

ovviamente gli intervalli di riposo quando fai 5x5 devono essere sufficienti (fai circa 2 minuti, 2 e mezzo), quando fai pump (come nelle croci) basta anche solo un minuto, per tutti gli altri una via di mezzo (1'30" o 2').

poi, una domanda: il calf come lo fai?

Le correzioni che hai fatto mi sembrano valide. Però, nella seduta del venerdì metterei lo squat per primo, e sostituirei la french press con le parallele o la panca stretta.

[MYO]

Le correzioni che hai fatto mi sembrano valide. Però, nella seduta del venerdì metterei lo squat per primo, e sostituirei la french press con le parallele o la panca stretta.

a seconda dei gusti
prova la scheda cosi' per almeno un mese poi ne riparliamo

[mauro88]

ok grazie mille per l'aiuto adesso devo solo darci dentro

cmq il calf lo faccio alla macchina.

un'ultimissima domanda ma military press e lento avanti non sono lo stesso esercizio o se uno lo faccio da seduto stimola in modo diverso i muscoli?

[lukenadal]

ciao scusate l'o.t.
Di dove sei di Bergamo e dove vai in palestra? Anch'io sono de berghèm...

[HokaHey87]

Le correzioni che hai fatto mi sembrano valide. Però, nella seduta del venerdì metterei lo squat per primo, e sostituirei la french press con le parallele o la panca stretta.

certo, un multiarticolare sarebbe sicuramente meglio di un esercizio d'isolamento. Tuttavia dopo aver fatto già panca inclinata e squat (ipotizzando che li faccia spingendo come si deve), e subito dopo il curl per i bicipiti un isolamento per i tricipiti ci potrebbe stare. Un altro multiarticolare pesante in una full body per un non esperto rischierebbe forse di essere troppo pesante

ok grazie mille per l'aiuto adesso devo solo darci dentro

cmq il calf lo faccio alla macchina.

un'ultimissima domanda ma military press e lento avanti non sono lo stesso esercizio o se uno lo faccio da seduto stimola in modo diverso i muscoli?

ok, calf alla macchina, ma come sta il ginocchio? è disteso o piegato? Se è piegato agisce di più sul soleo e 4x20 ci potrebbero stare, ma se lo tieni disteso (cosa che tra l'altro consiglio) allora lavora di più sul gastrocnemio ergo va allenato come tutti gli altri muscoli (chessò 4x8 o come preferisci, comunque non con alte ripetizioni).

military press è rigorosamente in piedi con bilanciere e stai dritto sull'attenti come un soldato coi piedi poco ditsnziati. Il lento avanti è più generico: puoi farlo in piedi o seduto, con manubri o bilanciere. L'importante è che non vengano coinvolte nella spinta le gambe.