Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

ieri sera, palestra deserta e condizioni ottimali per il wo:

trazioni prone: 5x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat triangolo: 12/12/8/6@50/50/55/60kg
pulley: 2x12x55kg

lento avanti bilanciere: 8/7/8/10@47/47/42/32kg
aperture lat: 10/10/10@12/13/13kg
shrugs bilanciere (avanti/dietro/avanti): 20/20/20@37,5/37,5/47,5kg

[Timur]

complimenti per i record di squat e panca Kilgore! soprattutto mi sembra che siano venuti anche piuttosto rapidamente come progressione... perciò sei solo all'inizio i 100 di panca io dico che per natali te li regali ^^

[Col.Kilgore]

100 di panca in effetti sarebbero un gran bel regalo per Natale! Ultimamente sto cercando di forzare un pò sui carichi di panca e squat; in generale devo dire che sono soddisfatto di questo lavoro in monofrequenza che sto facendo adesso, mi permette di colpire bene i muscoli e anche in termini estetici mi pare che qualche risultato si veda. E, anche se non sono sempre una prova tangibile, non ho mai accusato doms come quelli che ho da quando mi alleno così..

Tra le tante annotazioni, mi rendo conto però che devo cercare di lavorare di più sui tricipiti, perchè (al di là delle dimensioni misere) li sento carenti proprio in esercizi tipo la panca..e alla lunga può essere un problema nella ricerca della progressione dei carichi.

[Col.Kilgore]

ieri sera:

squat: 4/4/6/8/10@107/107/102/92/82kg
pressa: 10/10/10/10@180/180/180/200kg
affondi manubri: 4x8x16kg
calf: 3x20x70kg

tric. ext con manubri: 4x8x12kg
panca stretta: 10/8/8@22/32/32kg
push down cavi: 4x12x25kg

[Col.Kilgore]

ieri sera, petto e bicipiti:

panca piana: 4/4/6/6/8/8@87/87/82/82/72/72kg
manubri inclinata: 10/10/8/8@16/16/17/17kg
dips: 10/10/10/8@bw
manubri declinata:3x12x15kg

curl bilanciere: 6/8/8/10@32,5/30/30/27,5kg
curl concentrato: 4x8x11kg
curl cavi: 8/10/12@25/20/15kg

anche ieri ho migliorato il massimale di panca, e anche gli 87 sono venuti su abbastanza facili a parte un pò di difficoltà a chiudere l'ultima rip; comunque tutte completate senza spotter intorno..nel complesso ho cercato di lavorare molto sul movimento, mantenendo più alto possibile il tut..

[Col.Kilgore]

venerdì sera:

trazioni prone: 6x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat con la barra presa larga: 4x10x60kg
pulley triangolo: 8/10/12/14@60/55/50/45kg

lento avanti in piedi con manubri: 4x8x14kg
aperture laterali: 3x10x12kg
tirate al mento: 10/8/6@27/30/30kg

trazioni molto sciolte, sentivo di averne ancora..idem per il rematore, prima volta col manubrio da 24 ma il movimento era fluido..in queste ultime 2 settimane sento che la forza sta aumentando, e i carichi di conseguenza! ora bisogna fare in modo che lo stesso avvenga per i muscoli..

[Col.Kilgore]

ieri sera gambe:

squat: 10/4/4/6/6/8/8@52/112/112/102/102/92/92kg
pressa: 4x12x180kg
affondi manubri: 4x8x17kg
leg curl: 3x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

french press EZ: 4x10x28kg
pushdown cavi: 2x18x25kg

ottimo allenamento di gambe, i carichi sullo squat sono saliti ancora e i 112 sono venuti su bene; la pressa l'ho fatta molto lenta, concentrandomi sul movimento e contrazione, e gli affondi come al solito mi hanno fatto penare..
leg curl leggero alla fine per dare un ultimo colpetto ai muscoli.

tricipiti fatti di corsa a causa di un impegno, ma conto di tornare sabato e fare un'oretta solo di braccia fatte bene..