Citazione Originariamente Scritto da luigiceccaroni Visualizza Messaggio
Ciao ragazzi!!..Volevo un consiglio..Questa scheda può andare bene per la massa??..Possibili correzioni ed aggiustamenti??Ditemi voi...Ah,scusate, ho 18 anni,ho fatto palestra da Settembre 2007 a Luglio 2008 poi mi sono fermato ad Agosto,ho ripreso a settembre per un mesetto con la scheda base(full body) e ora il mio istruttore mi ha dato questa che ho chiesto esplicitamente per la massa....Consigli,consigli...Grazzzzzzzzie


LUNEDì
panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
croci panca inclinata 3x10-8-6 rec.2min
lento dietro con manubri 4x10-8-6-4 rec.2min
bicipiti bilancere dritto 4x10-8-6-4 rec.2min
crunch 3xmax rec.1min

MERCOLEDì
squat 4x10-8-6-4 rec.2min
iperextension 3xmax rec.1,30min
leg curl 4x10-8-6-4 rec.2min
calf in piedi 4x12-6-12-6 rec.1,30min
crunch 3xmax rec.1min

VENERDì
lat machine dietro 4x10-8-6-4 rec.2min
rematore con manubrio 3x10-8-6 rec.2min
alzate a 90° 3x8/10 rec.1,30min
tricipiti panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
crunch 3xmax rec.1min


Ditemi pure.....Aspetto preziose risposte...
Per la massa i migliori amici sono sempre i multiarticolari, quindi il programma lo incentrerei molto più su questi.
Dato che stiamo parlando del petto il meglio sarebbe dopo la panca pesante a medie-basse ripetizioni, fare un primo complementare ancora multiarticolare (un classico sono le distensioni manubri su inclinata) in un range di ripetizioni più alto (tipo 8-10) e solo alla fine un secondo (eventuale) complementare d'isolamento (come le croci, per continuare l'esempio), ma in un range alto di ripetizioni (12 ma anche 15) e pause brevi (ti sto dicendo che 6 ripetizioni di croci -quante ne fai nell'ultima serie- con pausa di 2 minuti non serve a niente).

Altre robe più nello specifico:
-mancano gli stacchi
-le spalle dopo il petto rendono poco, se per te non è un problema lascia pure così, altrimenti puoi spostarle nel giorno delle gambe
-se riesci a farle libere le trazioni sono meglio, al posto della lat machine. Ma se il tuo livello di forza non ti consente di farne abbastanza continua colla lat
- i crunch se ti piacciono falli, ma non è necessario farli 3 volte a settimana, 1 o 2 bastano secondo me

domande:
-quanto pesi?
-quanto carichi?
-che strano schema per il calf, vuoi spiegarlo?