Diario di [CS] - CS 's second attempt

[[CS]]

Grazie per i consigli Andrea.. come premio ti becchi il wo di ieri

Wo del 15.10.08
Ho provato per la prima volta a fare le trazioni a presa larga e prona, ma ancora non ci siamo! Ne ho fatte solo 3 e non sono riuscito neanche a chiuderle tutte :'(

Trazioni alla sbarra: 1x3 larga e prona + 3x5/7/6 @BW (presa stretta e supina)

Lat Machine: 3x9/8/9 @65kg (dovrei arrivare a 80kg qui per fare le trazione in maniera almeno decente.. c'è da lavorare!!)

Pulley: 4x8/10/10/8 @55kg

Curl Bilancere: 2x6/5 @36kg + 1x5 @32kg + 1x5 @28kg

Curl Manubri martello: 3x8/7/7 @8kg per manubrio

Crunch: 3x25

Obliqui: 3x20 @40kg

Per rispondere al tuo preziosissimo post.. si il mio obiettivo a lungo termine è arrivare ad hp 0 anche se più vado avanti in questa disciplina e più la mia presa di coscienza mi sta portando per altri lidi.. ma questa è un altra storia.. adesso mi voglio concentrare sulla massa.. Le scrollate le avevo introdotte perchè mi sembravano un valido esercizio per trapezio\spalle posteriori però forse non dovrei fissarmi su queste sottigliezze ma piuttosto lavorare sui fondamentali per un pò mi par di capire
Allora lascio il lento avanti come esercizio fondamentale, ma lo volevo abbinare ad un complementare! tu mi avevi consigliato il clean & press, lo trovi efficace o magari mi consigli altro?

ps per il resto della scheda che ti sembra? E' valida?
Ciao!
Alfredo

pps In realtà ti becchi un altro regalo
Le foto delle mie micro gambe e del mio micro braccio

Foto 1

Foto 2

[SuperTizio]

Innanzitutto grazie per esserti interessato al mio diario
Allora premesso che non considero 62kg di panca un peso rilevante (ma ti ringrazio per aver fatto sembrare che sia tale ) colgo l'occasione per aprire una parentesi sulle mie spalle..

La sintesi al tuo dubbio è: Non forzo per non rifarmi male
Ciao
Alfredo

capito... anchio con la spalla non sono perfetto e non ci forzo sopra più di tanto...

butta via la lat machine e il pulley.
solo trazioni ne fai
1
2
3
4
5
6
ti fermi prima del cedimento
poi riparti
1
2
3
ecc
sino ad arrivare che riesci a farne solo una perchè a 2 non ci arrivi.
il riposo è tra i 10 /60 sec e quando riparti 2/3 min

lo fai 2 volte a settimana e poi ti dico dove abito così mi spedisci un bel regalo

ovviamente le trazioni o scendi e allunghi le braccia o nisba

Questa cosa non l'avevo mai vista... da che cilindro l'hai pescata??
Serve per migliorare la forza nel dato esercizio?migliori perchè lo ripeti finio alla nausea??
è interessante comunque...

[Visione]

Questa cosa non l'avevo mai vista... da che cilindro l'hai pescata??
Serve per migliorare la forza nel dato esercizio?migliori perchè lo ripeti finio alla nausea??
è interessante comunque...

l'idea della scala semplice nasce nella programmazione russa e serve a sollevare più volte possibile un carico pesante senza esaurirsi eccessivamente. Facendo le trazioni in questo modo ne farai il doppio di quello che ne fai normalmente ottenendo molto più stimolo.

per alfredo sulla sua scheda ci penso e poi posto, sicuramente vista la struttura delle foto alla massa non ci penserei minimamente, secondo me già a fare un bel lavoro sull'aumento dei carichi la massa viene da se.

[Visione]

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
cedimento si o no e perchè?
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

[[CS]]

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
cedimento si o no e perchè?
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

Caro Andrea, innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando. Purtroppo devo fare ammenda perchè non so rispondere alla maggior parte delle tue domande (forse era questo il tuo obiettivo? farmi prendere maggiore coscienza sull' allenamento?) quindi prima di dire cavolate voglio documentarmi.. intanto le lasciamo li

Posso solo dirti che peso 80kg ma la bf non so dirtela, credo intorno al 13/14% ma non avendo fatto esami plicometrici recenti..
La dieta te la posto tra non molto, considera che sono stato per 1 mese in body recomposition (ha avuto i suoi frutti) però ho dovuto interrompere (troppe fibre). Adesso sto mangiando pulito ma senza pesare i macro, chiaro che le pro sono abbastanza alte (minimo 80 gr o non avrei margine di crescita).
Appena ho tempo (l'università non mi da tregua) cerco di essere più esaustivo.
Ciao
Alfredo

[[CS]]

Ciao ragazzi
Qui a Roma venerdi ha fatto il finimondo.. tornato a casa ho trovato cartelli sradicati, strade allagate e.. il mio router bruciato =__=
In compenso (?) sto raffreddato pisto quindi venerdi non mi sono allenato :'( però sono praticamente apposto e domani si torna a spingere il palestra!!
Visione tranqui non mi sono dimenticato delle tue domande ma ancora non so risponderti, per ora ho deciso di adottare lo split da me postato per caricare un pò di lento e avanzare coi carichi, salvo tenere le alzate posteriori (per ora) al posto delle scrollate..

Ora vi saluto che vado a vedere Roma Inter (io però tifo Interi che volete ghghgh)
Ciao a tutti,
buona serata
Alfredo

ps. Lo so che sono micro, ma ho cmq 35 di braccio, il che per me è una soddifsfazione! Ciao!

[[CS]]

ieri ho cominciato il nuovo split! Per giudicare è troppo presto, devo aspettare il fine settimana!
Ecco il Wo

Panca Piana
10 7 7 7 @66kg (ho incrementato 4 chili.. ma mi sono allenato di ***** causa spotter di *****.. il primo me le faceva lui, il secondo stava per cadermi addosso, il terzo mi fa "abbassa perchè ci rimani sotto.. te le sto facendo io.." quando non glielo avevo minimamente chiesto =_=)

Spinte
10 10 8 @22kg (sono contento, le spinte non mi danno mai problemi e progredisco ogni volta, per ora)

Obliqui
Crunch

Dips
5 5 4 @BW (stiamo migliorando, sono felice)

Push Down con la corda
1x7 @15kg + 3x12 @10kg (si sentono in un modo assurdo)

Summa: Sono contento (a parte la panca)
Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Cominciando a prendere coscienza del tutto ti rispondo...

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Se per frequenza intendi quante volte alleno a week ciascun gruppo muscolare ti rispondo mono. Perchè preferisco pochi(3) e brevi(1h) wo
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Vorrei lavorare con poche ripetizioni (da 6 a 8) perchè vorrei sbloccare un pò i pesi. Anche al limite un ibrido forza-massa.
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
Questa non l'ho ancora capita.. la mia filosofia cmq è per il sovraccarico progressivo
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
Per range intendi reps e sets? Intorno alle 4 per i multiarticolari, 3 per i complementari. anche se mi andava bene il 5x5 allo squat e il 3x5 allo stacco
cedimento si o no e perchè?
Cedimento si, perchè così si reclutano tutte le fibre IIb che hanno il maggior potenziale di crescita
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?
Ti avevo già risp ma visto che sto riprogettando la normocalorica ti dico solo 80kg con bf credo sul 13 - 14%

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

Spero di non aver detto una marea di cazz*te!
Ciao
Alfredo

[[CS]]

Trazioni presa prona (scalinata russa)
x2 x2 x1
x2 x1 x1
x2 x1
(faccio pena lo so ma è un inizio )

Low Row
1x8 @30kg + 2x8 @35kg

Curl Bilancere
1x6 @36kg
1x6 @32kg
1x6 @28kg
1x7 @26kg
(ero cotto una volta finito)

Curl Manubri a martello
1x10 @8kg
1x7 @8kg
1x10 @7kg

Pin Pull
3x5 @80kg

Leg Curl
1x10 @5kg (per gamba)
1x8 @7kg (per gamba)
2x7 @7kg (per gamba)

Note: Wo efficace! DOMS a manetta principalmente su femorali e bicip.

Ciao!
Alfredo

[Visione]

Originalmente inviato da Visione
allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Se per frequenza intendi quante volte alleno a week ciascun gruppo muscolare ti rispondo mono. Perchè preferisco pochi(3) e brevi(1h) wo
qui sbagli ma non ti dico perchè, c'è un momento che va meglio la multi e un altro la mono per me te stai meglio in multi
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Vorrei lavorare con poche ripetizioni (da 6 a 8) perchè vorrei sbloccare un pò i pesi. Anche al limite un ibrido forza-massa.allora sei già fuori 6 rip al massimo sui multiarticolari
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
Questa non l'ho ancora capita.. la mia filosofia cmq è per il sovraccarico progressivo ok ma con cosa schemi forza, microcarichi, fatica cumolativa
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
Per range intendi reps e sets? Intorno alle 4 per i multiarticolari, 3 per i complementari. anche se mi andava bene il 5x5 allo squat ottimo e il 3x5 allo stacco pessimo 3 serie per prendere confidenza col carico sono poche, non c'è ripetitività per far si che avvenga un buon adattamento, poi 5 rip con lo stacco sono tante , la catena posteriore si rafforza su sforzi intensi di breve durata, cambia 5x3
cedimento si o no e perchè?
Cedimento si, perchè così si reclutano tutte le fibre IIb che hanno il maggior potenziale di crescita falso leggenda metropolitana l'attivazione delle fibre è data unicamente dal carico, altrimenti diveresti forte anche a fare 3x15/20 al cedimento, vuoi usare quelle fibre carichi col 90% del massimale altrimenti nisba
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?
Ti avevo già risp ma visto che sto riprogettando la normocalorica ti dico solo 80kg con bf credo sul 13 - 14% ok
ok io mi terrei su 2400/2800 calorie 155 prote 620 calorie 70 grassi 630 calorie altro chos
Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura

[[CS]]

Grazie per le risposte Andrè
Concordo con tutto quello che hai detto tranne che su due cose:
1. Per ora preferisco lavorare in modo perchè mi trovo benissimo con l'attuale split e almeno per adesso non voglio cambiarlo

2. La teoria delle fibre IIb non è mia ma l'ho letta da Chris Aceto

ti incollo la scheda modificata secondo i tuoi docet :P dimmi che ne pensi!

Scheda Modificata Visione

Ciao!
Alfredo

[Visione]

ok se riesci dimmi la fonte dove reperirlo io l'ho studiata all'università e ho qui anche un articolo di paolo in cui lo spiega
http://www.dangerousfitness.fituncen...i-delle-fibre/

[Visione]

io sposterei giusto i trici col dorso e i bicip con il petto.
al massimo prova fai un meso come dici te e in uno cambi
ciao

[[CS]]

ok se riesci dimmi la fonte dove reperirlo io l'ho studiata all'università e ho qui anche un articolo di paolo in cui lo spiega
http://www.dangerousfitness.fituncen...i-delle-fibre/

Premesso che ambasciator non porta pena e che credo di più ad ironPaolo,
puoi trovare il tutto sul libro
"Chris Aceto - Championship Bodybuilding"
Se lo cerchi su Amazon.com lo puoi sfogliare anche online

Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Eccoci all' ultimo wo della settimana!
Devo dire che questo split comincia a dare frutti!

Lento Avanti Manubri
1x6@14kg
1x6@16kg
1x6@18kg
1x8@18kg

Note: con il precedente split ero bloccato a 12kg!!!

Alzate Posteriori
3x10 @10kg

Back Squat
4x5 @70kg
1x5 @60kg

Front Squat
1x5 @20kg
1x5 @30kg
3x5 @40kg

Leg Ext. Singole per gamba(fatto perchè il front squat non mi avevo esaurito)
1x6 @30kg
1x6 @30kg
1x7 @20kg

Seated Calf
1x15 @50kg
3x20 @40kg

Note: A parte lo squat che non riesco a capire perchè sono due volte che lo
faccio e mi torco, il resto bene.. Lo squat è come se non riuscissi a staccare il bilancere perfettamente allineato con le due spalle.. vi è mai capitato?

Ciao
Alfredo