Come allenate le braccia

**Blanko** · 16-10-2008, 11:43 AM

Originariamente Scritto da Daisetsu

qst sono indubbiamente i migliori esercizi per te.. ma non per tt ..

sul mio fisico gli esercizi ke invece hanno reagito meglio sn per i bicipiti il curl manubri o bilanciere in piedi . e per i tricipiti lo skull crusher e il kickback..

Sì, citavo la mia routine.

Di esercizi validi ce ne sono altri, non solo quelli che faccio io, ovviamente.

**Daisetsu** · 16-10-2008, 11:50 AM

Originariamente Scritto da Blanko

Sì, citavo la mia routine.

Di esercizi validi ce ne sono altri, non solo quelli che faccio io, ovviamente.

ma esercizi specifici per il capo lungo del triceps non ne fai? prk so ke il capo lungo è quello ke da più massa ai tricipiti... è vero ke fai la panca stretta e le distensioni col manubrio.. però magari otterresti più benefici inserendo un esercizio nella posizone di allungamento per il capo lungo( tipo french press), non credi?

**Nemintek** · 16-10-2008, 12:08 PM

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

**Daisetsu** · 16-10-2008, 12:15 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

già pure io vario spesso ex pr non fare abituare i muscoli a un determinato stimolo. cmq mi dispiace m la panca stretta proprio non la sento nei tricipiti... qnd la facevo mi sembrava di smuovere tutto quel carico con i delts

**Visione** · 16-10-2008, 12:21 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

ma soprattutto caricarci su dei bei pesoni. Vedo gente che varia sempre ma non carica un cappero e le braccia rimangono sempre uguali.

**Daisetsu** · 16-10-2008, 12:27 PM

sono convinto ke le braccia cmq crescano se il peso sulla bilancia sale ... se uno pesa sempre 70 kg non prenderà mai cm sulle braccia

**Nemintek** · 16-10-2008, 12:33 PM

Secondo me nelle braccia la qualità della contrazione è importante più che mai imho.

**Visione** · 16-10-2008, 12:35 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Secondo me nelle braccia la qualità della contrazione è importante più che mai imho.

insomma multiarticolari pesanti e braccia allo sfinimento metabolico?

**Daisetsu** · 16-10-2008, 12:57 PM

quoto nemi

**Blanko** · 16-10-2008, 03:38 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Secondo me nelle braccia la qualità della contrazione è importante più che mai imho.

Quoto alla grande!

Daisetsu non faccio la french solo perchè mi da problemi ai gomiti. (però per chi non da fastidio la consiglio vivamente, ottimo esercizio)

**Visione** · 16-10-2008, 12:13 PM

comunque per me il miglior esercizio per le braccia sono i chos
se mangio e mi faccio una bella ricarica si vede subito che il glicogeno muscolare richaima acqua ai muscoli e le braccia mi si gonfiano, se sono avaro coi carbo le braccia mi si asciugano subito.
non si perchè ma con gli altri muscoli si vede meno, a parte le gambe.

**Daisetsu** · 16-10-2008, 12:17 PM

Originariamente Scritto da Visione

comunque per me il miglior esercizio per le braccia sono i chos
se mangio e mi faccio una bella ricarica si vede subito che il glicogeno muscolare richaima acqua ai muscoli e le braccia mi si gonfiano, se sono avaro coi carbo le braccia mi si asciugano subito.
non si perchè ma con gli altri muscoli si vede meno, a parte le gambe.

NOOOOOOOOOOOOOOOO....non parlarmi di carbo ke sto in definizione e me li concedo solo a colaz e dopo il WO XD

**Marco85** · 16-10-2008, 04:42 PM

Ciao a tutti!
Vi ringrazio per la partecipazione...

..però vorrei impostare la discussione non tanto sulla tipologia degli esercizi che preferite o usate che risulta alquanto soggettivo, ma più sul come allenati questi muscoli. Come ha messo Carnera, e magari se inserite come me dove cedete (se lo fate) o se lavorate a fatica cumulata.
@Blanko: Non ho inserito l'allenamento dei triceps perké l'allenam. dei bic era solo per mostrare come default, un esempio..kmq...lo inserisco volentieri...

Per i tricipiti uso 3 esercizi (spesso anche solo 2 multiart. perché poi richiamo il petto)

nel 1° es cerco una progressione di questo tipo:
Panca presa stretta (x me il TOP) 4x 6 o 7 o 8 ( cedo all'ultima serie, cercando di tenere il peso o scalarlo leggermente)
es. 84kg
84x8 84x8 84x6 84x6 (in generale se calo di 2-3 reps tolgo il 5%) come consiglia polequin e altri. 2' di rest

2° es Kickbacks (Blankoquesto è il 2ndo esercizio che dicevi)
qui faccio un 3x10-8 a scendere o a salire..dipende (cedimento ricercato nell'ultima rep dell'ultima 90 di rec

3° (se c'é) press down @ cables 3x12-10 peso a scendere...

@daisestu: la circ. è tra 35 e 37..non molto..ma se consideri che ho la vita di un'ape...la sua bella figura la fa..kmq da tabelle del BB sono perfetto.. §56-/sp

Credete sia più profiquo cedere all'ultima..o fatica cumulato..o adattare l'allenamento delle braccia alla tipologia di scheda o di preparazione (periodo) che state seguendo? O credete sia meglio restare entro un range di reps che oscilli intorno alle 10?

Continuate...perché alla fine vorrei stilare una sorta di tabella riassuntiva...ho in mente qualcosa...
Inserite anche schede o allenamenti che vi hanno deluso o esaltato in passato...

Grazie....
Marco

**carnera** · 16-10-2008, 04:54 PM

il cedimento...dipende dal carico che uso, ultimamente come ho detto stò facedno il 2x4 2x6 2x8-10, e il cedimento ro raggiungo nelle ultime 2 serie solitamente. Vado avanti finche non si muovono più, ma non faccio mai forzate o x-reps...

**Teonida** · 16-10-2008, 05:26 PM

Secondo me, l'allenamento delle braccia e strettamente legato alla frequenza di allenamento. Mi spiego:

Monofrequenza: abbiamo la possibilità di fare un lavoro più specifico per ogni gruppo muscolare ed è possibile abbinare bicipiti e tricipiti a gruppi muscolari antagonisti (petto-bicipiti, dorso-tricipiti o anche tricipiti-bicipiti). Di conseguenza possiamo lavorare le braccia quando queste sono ''fresche'' e quindi è bene utilizzare multiarticolari (panca stetta, dip, trazioni supine strette, curl con bilanciere) con un range di ripetizioni medio-basso, seguiti da esercizi specifici con un numero di ripetizioni più alto.
Multifrequenza: a meno che non si facciano 5-6 allenamenti settimanali, bicipiti e tricipiti vengono allenati dopo gruppi muscolari agonisti. Pertanto probabilmente prima di fare i tricipiti avremo già fatto distensioni di vario genere e quindi la loro capacità di lavoro sarà ridotta sensibilmente. Quindi mi domando: ha senso fare panca stretta o dip a basse reps? Secondo me, no. Infatti lo scopo di una panca stretta 4x6 (è un esempio) è di stimolare un numero elevato di fibre muscolari con carichi pesanti. Peccato che dopo le varie distensioni, la forza rimasta nei tricipiti e negli altri distretti coinvolti nela panca stretta sia limitata, quindi quel 4x6 in realtà lo faccio con un peso con cui farei un 4x12-15, se prima non avessi fatto altro. Inoltre vado ad aggiungere volume di lavoro a petto e spalle che sto già lavorando in multifrequenza.Tutto questo per dire che, in questo caso, secondo me, è meglio procedere direttamente con esercizi specifici con reps medio-alte per arrivare al cedimento metabolico dei tricipiti.