Come allenate le braccia

[Daisetsu]

Anche se un gruppo muscolare è il tuo punto forte almeno un esercizio ci vuole per allenarle in modo diretto.

Per i bicipiti il migliore è il curl bilanciere su panca scott.
Poi si può fare qualcosa per il brachiale come un hammer curl con manubri.
E se volete anche un terzo un curl concentrato.

Per i tricipiti (Marco85, non capisco perchè li hai citati e poi non hai messo esercizi a riguardo) il migliore è la panca stretta (io la facevo anche con il bilanciere a scaletta).
In secundis io faccio le distensioni sopra la testa con un manubrio (impugnato con entrambe le mani - stile pullover - e lo porto dietro la nuca e lo spingo in alt)
E cme terzo faccio sempre un esercizio ai cavi, il più delle volte push down.

Come ripetizioni sto sempre tra le 6\12. I recuperi: 2' nel primo, 1'30'' nel secondo e 1' nel terzo.

Mi alleno in monofrequenza, le braccia le faccio il venerdì in seduta comune.

qst sono indubbiamente i migliori esercizi per te.. ma non per tt .. sul mio fisico gli esercizi ke invece hanno reagito meglio sn per i bicipiti il curl manubri o bilanciere in piedi . e per i tricipiti lo skull crusher e il kickback..

[carnera]

Io mi alleno 3 volte la settimana:
-il primo giorno bicipiti direttamente e tricipiti indirettamente (bicipiti spesso così: 2x4 2x6 2x10 con il curl con bilancere o curl con manubri in piedi, non sono un'amante della scott)
-Il secondo giorno tricipiti (6 set di esercizi pesanti, dip o panca stretta, a basse rep-max5)
-Il terzo alleno bicipiti e tricipiti in superserie (spesso con curl+skull o ogni tanto ai cavi, ad alte rep-10-12 e pause brevi)

[Daisetsu]

Io mi alleno 3 volte la settimana:
-il primo giorno bicipiti direttamente e tricipiti indirettamente (bicipiti spesso così: 2x4 2x6 2x10 con il curl con bilancere o curl con manubri in piedi, non sono un'amante della scott)
-Il secondo giorno tricipiti (6 set di esercizi pesanti, dip o panca stretta, a basse rep-max5)
-Il terzo alleno bicipiti e tricipiti in superserie (spesso con curl+skull o ogni tanto ai cavi, ad alte rep-10-12 e pause brevi)

carnera qnt hai di braccio? prk se ti alleni in qst modo sembra ke tu voglia rimettere in pari le braccia col resto del corpo

[carnera]

carnera qnt hai di braccio? prk se ti alleni in qst modo sembra ke tu voglia rimettere in pari le braccia col resto del corpo

Ho 40cm, non sono molto indietro le braccia, direi che stò crescendo abbstanza uniformemente.

Sono d'accordo pure con blanko x quanto riguarda la fanch, ottimo esercizio (se fatto bene, non con dei mezzi movimenti e schifezze varie) soprattutto con un sacco di volume!

[Teonida]

A proposito di french press io la faccio su panca leggermente declinata...secondo me così è eccezionale. Oltretutto creando una tensione muscolare continua per via dell'inclinazione devo abbassare il carico evitandomi fastidiosi dolorini ai gomiti.

[Blanko]

qst sono indubbiamente i migliori esercizi per te.. ma non per tt .. sul mio fisico gli esercizi ke invece hanno reagito meglio sn per i bicipiti il curl manubri o bilanciere in piedi . e per i tricipiti lo skull crusher e il kickback..

Sì, citavo la mia routine.

Di esercizi validi ce ne sono altri, non solo quelli che faccio io, ovviamente.

[Daisetsu]

Sì, citavo la mia routine.

Di esercizi validi ce ne sono altri, non solo quelli che faccio io, ovviamente.

ma esercizi specifici per il capo lungo del triceps non ne fai? prk so ke il capo lungo è quello ke da più massa ai tricipiti... è vero ke fai la panca stretta e le distensioni col manubrio.. però magari otterresti più benefici inserendo un esercizio nella posizone di allungamento per il capo lungo( tipo french press), non credi?

[Nemintek]

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

[Daisetsu]

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

già pure io vario spesso ex pr non fare abituare i muscoli a un determinato stimolo. cmq mi dispiace m la panca stretta proprio non la sento nei tricipiti... qnd la facevo mi sembrava di smuovere tutto quel carico con i delts

[Visione]

Si vero, però devi considerare che la panca stretta è il RE per i tricipiti dato che è l'unico esercizio dove tutti e 3 i capi sono sollecitati.

Chiaramente il segreto è variare ogni week gli esercizi (per come la vedo io).

ma soprattutto caricarci su dei bei pesoni. Vedo gente che varia sempre ma non carica un cappero e le braccia rimangono sempre uguali.

[Daisetsu]

sono convinto ke le braccia cmq crescano se il peso sulla bilancia sale ... se uno pesa sempre 70 kg non prenderà mai cm sulle braccia

[Nemintek]

Secondo me nelle braccia la qualità della contrazione è importante più che mai imho.

[Visione]

comunque per me il miglior esercizio per le braccia sono i chos
se mangio e mi faccio una bella ricarica si vede subito che il glicogeno muscolare richaima acqua ai muscoli e le braccia mi si gonfiano, se sono avaro coi carbo le braccia mi si asciugano subito.
non si perchè ma con gli altri muscoli si vede meno, a parte le gambe.

[Daisetsu]

comunque per me il miglior esercizio per le braccia sono i chos
se mangio e mi faccio una bella ricarica si vede subito che il glicogeno muscolare richaima acqua ai muscoli e le braccia mi si gonfiano, se sono avaro coi carbo le braccia mi si asciugano subito.
non si perchè ma con gli altri muscoli si vede meno, a parte le gambe.

NOOOOOOOOOOOOOOOO....non parlarmi di carbo ke sto in definizione e me li concedo solo a colaz e dopo il WO XD

[Marco85]

Ciao a tutti!
Vi ringrazio per la partecipazione.....però vorrei impostare la discussione non tanto sulla tipologia degli esercizi che preferite o usate che risulta alquanto soggettivo, ma più sul come allenati questi muscoli. Come ha messo Carnera, e magari se inserite come me dove cedete (se lo fate) o se lavorate a fatica cumulata.
@Blanko: Non ho inserito l'allenamento dei triceps perké l'allenam. dei bic era solo per mostrare come default, un esempio..kmq...lo inserisco volentieri...

Per i tricipiti uso 3 esercizi (spesso anche solo 2 multiart. perché poi richiamo il petto)

nel 1° es cerco una progressione di questo tipo:
Panca presa stretta (x me il TOP) 4x 6 o 7 o 8 ( cedo all'ultima serie, cercando di tenere il peso o scalarlo leggermente)
es. 84kg
84x8 84x8 84x6 84x6 (in generale se calo di 2-3 reps tolgo il 5%) come consiglia polequin e altri. 2' di rest

2° es Kickbacks (Blankoquesto è il 2ndo esercizio che dicevi)
qui faccio un 3x10-8 a scendere o a salire..dipende (cedimento ricercato nell'ultima rep dell'ultima 90 di rec

3° (se c'é) press down @ cables 3x12-10 peso a scendere...


@daisestu: la circ. è tra 35 e 37..non molto..ma se consideri che ho la vita di un'ape...la sua bella figura la fa..kmq da tabelle del BB sono perfetto.. §56-/sp

Credete sia più profiquo cedere all'ultima..o fatica cumulato..o adattare l'allenamento delle braccia alla tipologia di scheda o di preparazione (periodo) che state seguendo? O credete sia meglio restare entro un range di reps che oscilli intorno alle 10?

Continuate...perché alla fine vorrei stilare una sorta di tabella riassuntiva...ho in mente qualcosa...
Inserite anche schede o allenamenti che vi hanno deluso o esaltato in passato...

Grazie....
Marco