The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 30 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Pin Pull
Al primo pin del power rack data la mia altezza lo stacco é dal ginocchio ma non potendo andare a prendere la pedana in sala corsi perché c’é una classe in corso lo faccio lo stesso:
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 102
3 x 6 @ 125 r. 1’30”
No problem ma aspetto di provare a staccare da sotto il ginocchio.

Bent over barbell row {Rematore con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 6 @ 70 r. 1’30”
Carichi un po leggerini...

Bent over DB row {Rematore con manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1’30”
Con il manubrio invece ho un buon feeling. Non penso avrei problemi con 45 o anche di piú.

Oggi basta schiena. Voglio concentrarmi sui bicipiti:

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 10 @ 36 r. 1’30”

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Scott biceps machine {Curl su macchina tipo panca Scott}
3 x 10 @ 32 r. 1’30”

Reverse grip curl {Curl inversi}
3 x 10 @ 27 r. 1’30”

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 10-10-15 @ 59 /59 / 50 r. 1'30"

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[Boromir]

WO di giovedi 2 ottobre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 93 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 186 / 163 r. 2'

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 64 / 50 r. 1'30"
Calato i carici per farlo ATTG.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 6-6-8-10 @ 102 / 111 / 93 / 84 r. 2'

Leg extension
3 x 8 @ 84 r. 2'

Decline bench weighted crunch
4 x 15 +20kg. r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[menphisdaemon]

Stai andando troppo alto con la leg ext. non finirò mai di dirtelo...

[Boromir]

Vecchio volpone. Come fai a sapere che non lavoro a buffer?

[menphisdaemon]

Me lo hai detto che lavori a buffer ma le forze di taglio sono semrer alte con quel perso..indipendentemente dal buffer
Poi sei libero di fottxxxx i crociati come vuoi eh

[Boromir]

WO di venerdi 26 settembre 2008: Spalle....

Risc.: 10' Ellittica

Mi sono reso conto di essere arrivato in palestra dopo una giornata in deficit calorico e sono fiacco

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 10 @ 23+23 risc.
3 x 8-6-4 @ 23+23 / 27+27 / 27+27 r. 2'
Sets chiusi con estrema fatica...

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 8 @ 32 r. 1'30" OK

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
2 x 10 @ 40 risc.
3 x 8-10-12 @ 60 / 50 / 40 r. 2'
da scazzato

Shrug machine {Scrollate alla macchina}
3 x 10-8-8 @ 122 r. 1' OK

WO da dimenticare. Vado a casa a farmi una ricarica carbo.

[TheIron]

Povero Boro è finito con l'essere dipendente dei PR 9... oramai è come una droga e in qualsiasi esercizio deve metterne uno ogni giorno

Apparte gli scherzi questo tipo di progressi a me danno una bella spinta psicologica, buon umore e soddisfazione a fine allenamento.
Ma credo che Boromir lo fa con motivi ben precisi, o mi sbaglio?

[Boromir]

WO di lunedi 6 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 84 / 93 / 84 / 75 r. 1'30"

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 6 @ 122 r. 1'30"

Vertical chest press machine {Panca verticale su macchina}
1 x 10 @ 82
2 x 6 @ 122 r. 1'30"

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 12 @ 40 risc.
3 x 6-8-10 @ 60 / 50 / 40 r. 1'30"

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 82 r. 1'30"

Nautilus crunch
3 x 10 @ 52 r. 1'

Decline bench crunch
3 x 20 r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[Boromir]

WO di martedi 7 ottobre 2008: Dorsali, Bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Close grip chin-up {Trazioni a presa supina stretta}
4 x 10-10-9-7 r. 1'. Progressione migliorata con tempo di recupero ridotto. Bene.

T-Bar row {Rematore al T-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 45 / 45 / 40 / 40 r. 1'30"

Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
3 x 8-8-10 @ 75 / 75 / 68 r. 1'30"

Back hyperxtension
3 x 15 @ 20 r. 1'

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 8 @ 36 r. 2'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Scott type curl machine{Curl su macchina tipo panca Scott}
3 x 8 @ 34 r. 1'

Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
3 x 8 @ 22 r. 1'30"

[Nemintek]

Mmh..sbaglio o i carichi sono migliorati parecchio???

Sempre in gamba eh!

[Boromir]

Ue Yuri grazie della visita

[Boromir]

WO di giovedi 9 ottobre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 93 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 186 / 163 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 64 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 111 / 93 / 84 r. 1'30"

Standing single leg curl
3 x 6-6-8 @ 36 / 36 / 32 x gamba r. 1'30"

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'30" tranquillo, come vuole l'amico Menphis

Nautilus crunch
4 x 20 @ 57 r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[menphisdaemon]

Buono brò..un pò sbilanciato sui quads ma sempre spettacolare...

[Boromir]

WO di venerdi 10 ottobre 2008: Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 10 @ 23+23 risc.
3 x 6-6-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 r. 2'
I carichi sono tornati nella norma

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 10 @ 32 / 32 / 36 r. 1'30"

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-6-8 @ 50 / 50 / 40 r. 2'
Panca a 90º invece che a 80-85º

Bent side DB lat raise {Alzate laterali singole}
3 x 10 @ 14 r. 1'30"

Shrug machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Smith machine standing calf raise {Polpacci in piedi al MP}
3 x 15 @ 82 / 104 / 104 r. 1'

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 60 / 50 / 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 13 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
4 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
4 x 3 @ 93 r. 2'
Buone le triple.

Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
3 x 8-10-10 @ 30+30 r. 2'

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 6 @ 122 r. 1'30"

Smith close grip bench press {Panca stretta al MP}
2 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-6-8 @ 60 / 60 / 50 r. 2'

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 82 / 91 / 91 r. 1'30"

Cable EZ-handle press down {Tricipiti al cavo con barra EZ}
3 x 10 @ 30 / 33 / 33 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch
4 x 20 @ 23r. 1'

Post WO:
6 g. BCAA
2 g. Glutammina