dieta??? cm è fatta?

[palestrasuper]

ragazzi mi serve il vostro aiuto!
questa è la mia dieta x massa da 2200 cal
i miei dati sn 68 kg, 175 cm,avambraccio 17 cm, collo 33cm,circonferenza all'altezza dell'ombellico 87.
ecco la dieta...
colazione: pane 80 gr
uova 200 gr(albume)
marmellata 20 gr
frutta 100 gr

spuntino: tonno 110 gr
pane 60 gr

pranzo(14): carne 150 gr
pane 100 gr
olio 10 gr
frutta 100 gr

allenamento(15.45)

spuntino: pane 100 gr
fesa di tacchino 100 gr

cena: pollo 100 gr
lattuga 200 gr
olio 10 gr

spuntino fiocchi di latte 200 gr

250 gr carbo.......160gr proteine........45 grassi
carbo 50%, pro 30%, grassi 20%

ragazzi aspetto suggerimenti e modifiche grazie...

[andyn]

ti piace il pane eh!!
mancano grassi essenziali. aggiungi un 30g di noci la mattina. abbassa un po' le proteine a pranzo. a cena puoi mangiare sgombro che contiene omega 3 e per il resto è simile al pollo. la mattina usa meno tonno nello spuntino tipo una scatoletta piccola.

[°°sOmOja°°]

fermo restando la divisione dei macro (io aumenterei i grassi ad almeno 0.8xkg di peso= 55g\die) sostituirei molti grassi "neutri" come l'acido oleico (olio di oliva) con grassi buoni (soprattutto noci)
quando possibile inserisci pesce ma nn esagerare con il tonno in scatola.

il tacchino compralo fresco e limita i salumi che nn sai mai cosa ci sia dentro.. e cmq alla lunga nauseano.

frutta è un pò vago come alimento.
la lattuga la inserirei almeno in 2 pasti\die (se ti fai un panino anche negli spuntini) eventualmente da ciclizzare con altre verdure fibrose come i broccoli, spinaci, finocchi, cetrioli

il pane lo preferirei integrale

[palestrasuper]

ragazzi un'altra cosa cosa mi suggerite da inserire al posto del pane?

[°°sOmOja°°]

le patate sono un'ottima alternativa così come il riso
se invece vuoi qualcosa di + voluminoso puoi attingere ad altre fonti di carbo come i pomodori, le carote, altri tipi di frutta (banane?).. dipende da cosa vuoi ottenere con quei carbo

[andyn]

quando possibile inserisci pesce ma nn esagerare con il tonno in scatola.

ciao. ma è per la storia del mercurio? riguarda solo il tonno o altro pesce in scatola (sgombro, salmone...)?

[andyn]

ragazzi un'altra cosa cosa mi suggerite da inserire al posto del pane?

la pasta, ovviamente regolando le quantità. mais, ma è più fibroso (e derivati).

[palestrasuper]

ragazzi devo modificarla xkè così mi ha fatto perdere mezzo kilo in 18 giorni...
avete qualke suggerimento su quante calorie aumentare?...e dv?
grazie

[peach black]

sostituirei molti grassi "neutri" come l'acido oleico (olio di oliva) con grassi buoni (soprattutto noci)

i grassi dell'olio EVO quindi non sono essenziali?

[andyn]

i grassi dell'olio EVO quindi non sono essenziali?

omega 3 e 6 sono essenziali. l'evo contiene una minima quantità di uno di questi due (nn ricordo quale) gli altri sono prevalentemente monoinsaturi non essenziali

ragazzi devo modificarla xkè così mi ha fatto perdere mezzo kilo in 18 giorni...
avete qualke suggerimento su quante calorie aumentare?...e dv?
grazie

ripostala, seguendo quello che ha detto somoja (aumenta i grassi). puoi imho aggiungere anche un po' di albume la mattina.

ma nn esagerare con il tonno in scatola.

ciao. ma è per la storia del mercurio? riguarda solo il tonno o altro pesce in scatola (sgombro, salmone...)?