Allora, per multifrequenza, in questo caso di alzata, si intende allenare con più frequenza un'alzata (in questo caso la panca), ad esempio con una split ABA ABA se faccio la panca nel giorno A la faccio 2 volte a settimana. La multifrequenza è il modo migliore per aumentare la forza, poichè si aquisisce nella matà del tempo confidenza con l'alzata e con il peso (in parole poverissime).

Es di scheda multifrequenza
A
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Dip
-rematore
-varie

B
-DL
-trazioni
-Lento
-varie

Questa è solo una bozza sparata sul momento, per darti un'idea.

Per volume dell'allenamento si si intende la quantità di lavoro che si andrà a fare:
un 5x6 è più voluminoso di un 3x8, come un 2x10 e meno voluminoso di un 5x5 o di un 10x10

Se vuoi migliorare un'alzata dovrai farla di più e\o più spesso, con 4 serie a settimana non aumenterà.