Guarda se vuoi puoi provare una cosa del genere che poi é quello che io e Yuri abbiamo chiamato Tek Strength . Qualcosa la puoi adattare e metterci a fine seduta qualcosa di pompaggio:

Progressione:

1° sett: 5x3 (@80-85%) + 1x5 (@80%)
2° sett: 4x2 (@85-90%) + 2x5 (@80%)
3° sett: 3x1 (@95-100%) + 3x5 (@80%)

Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore: 5x5
Front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
Panca stretta: 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
Alzate laterali e frontali in superset: 3x10