Scheda massa 3 sedute: consigli

[Skiny]

per la massa i fondamentali sono stacco, squat, panca, military press.
Per un anno fatti questi esercizi poi comincia a pensare e ad entrare nel particolare.
Ciao

bè ma allora è esattamente come la seconda tabella o sbaglio? schema ABA BAB come mi hai detto prima e tutti gli esercizi fondamentali da te elencati...
come mai allora mi hai "consigliato" la prima? oppure sono io che ho capito male...

[lukenadal]

io ti ho detto uno schema parte alta e bassa, poi se non la vuoi fare allora fai i fondamentali.
Non tiriamoci matti.
Ti ho scritto di fare una scheda iniziiale parte alta e bassa, se non la vuoi fare inizia subito con i fondamentali.
Vedi tu.
Però se non hai forza nei lombari e addominali è dura fare subito stacchi e squat in modo corretto.
Ciao

[Skiny]

ah ok non avevo capito bene...
e dove posso trovare una scheda come quella che dici tu?
quindi me la consigli rispetto alla prima del mio istruttore?

scusami è che domani vorrei incominciare con le idee chiare su cosa seguire, dato che la scorsa sett ho seguito quella tabella ma senza sapere se l'avrei seguita o meno...

[Skiny]

purtroppo nessuno mi ha risposto e oggi mi devo allenare...mi sa che a questo punto per questa volte seguo la scheda dell'istruttore in modo che posso chiedergli consigli e aiuti anche a lui essendo all'inizio...
però le ripetizioni mi sembrano troppe..come posso modificarla? e gli esercizi?
spero qualcuno mi aiuti

[Cherry]

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

Ma questa scheda per chi è all'inizio è così poco fruttuosa? Se si perchè?
Un'info, cosa significa 4x8@10rm? Fare 8 ripetizioni con un peso che me ne permette di fare 10? Se si, come funziona con le trazioni che siamo sul BW? Grazie

[lukenadal]

non sapete leggere una scheda e pretendete di fare cose che si fanno dopo anni d'allenamento o prendere 700 integratori..

[Skiny]

SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12
TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15
Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10
Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX


Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro aerobico a scelta

Alla fine non avendo ricevuto precisi consigli su cosa seguire, mi sto allenando con quella dell'istruttore così nel caso in cui abbia qualche dubbio (essendo all'inizio) posso chiedere a lui...però leggendo i vari thread, mi paiono un pò alte come ripetizioni...che ne dite se la cambio così?:
SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x10-8-6
Press Manubri su piana 4x8
Pullover manubrio 3x8
Distensioni panca piana 3x8
TRICIPITI:
Push Down 4x8
Tricipiti teca 3x8
Addominali:
Hammer crunch 4x20
Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x10
Leg extension 3x8
Leg curl disteso 3x10
Spalle:
Arnold Press 3x10-8-6
Chest alla Hammer 4x8
Alzate Laterali su Inclinata 3x8
Alzate a 90° 3x8


Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x10-8-6
Pulldown machine 3x8
Trazione petto presa inversa 3x8
Hyperextention 3x15
BICIPITI:
Curl bilancere 4x8
Curl al cavo 3x8
Addominali:
Hammer crunch 4x20

Lavoro aerobico a scelta



che ne dite?avete qualche consiglio da darmi?

[lukenadal]

se sei agli inizi era meglio una volta la parte alta e una volta le gambe con uno schema ABA BAB
Però quella sopra è una scheda classica.
Provala.
squat al MP non farlo neanche se ti danno l'abbonamento gratuito, mancano gli stacchi da terra.
Però rinforza bene la cintura lombare e addominale

[Skiny]

se sei agli inizi era meglio una volta la parte alta e una volta le gambe con uno schema ABA BAB

eh lo so ma non sapevo che tabella seguire, dato che per la seconda mi hai detto essere di livello intermedio.

Però quella sopra è una scheda classica.
Provala.
squat al MP non farlo neanche se ti danno l'abbonamento gratuito, mancano gli stacchi da terra.
Però rinforza bene la cintura lombare e addominale

La sto provando. Lo squat l'ho fatto libero senza il MP anche se è scritto così.
Per la cintura lombare e addominale vanno bene le hyperextension (15x3 con un peso da 5kg)?e per gli addominali come dici di distribuirli?
Ultima domanda: a tuo parere è migliore quella riscritta da me con le rip più basse per massa?

[lukenadal]

i lombari li rinforzi molto con gli stacchi, gli addominali allenali normalmente con un movimento lento e controllato.
Hyperex. falli quando non fai stacchi.
All'inizio impara bene gli esercizi, l'essecuzione e sopratutto a sentire il muscolo che lavora.Dopo arriva il carico che nel BB è un mezzo e non il fine.
Ciao

[Cherry]

non sapete leggere una scheda e pretendete di fare cose che si fanno dopo anni d'allenamento o prendere 700 integratori..

E' riferito a me?

[lukenadal]

no cosa c'entri, è riferito ai neofiti che esordiscono con:"ho 17 anni mi alleno da un mese, potete dirmi quanta creatina prendere, quali aminoacidi, proteine, arginina, taurina etc etc..."
In generale...
Ciao

[Cherry]

no cosa c'entri, è riferito ai neofiti che esordiscono con:"ho 17 anni mi alleno da un mese, potete dirmi quanta creatina prendere, quali aminoacidi, proteine, arginina, taurina etc etc..."
In generale...
Ciao

Scusami, avevo intuito male io il post
In ogni caso potresti rispondere al mio post precedente? Sono curioso di capire quella scheda sinceramente

[lukenadal]

perchè all'inizio devi capire quello che funziona per te o meno, come fai a conoscere i tuoi massimali e su questi basare un allenamento "difficile" e una programamzione?
Iniziate dalle fondamenta, provate gli esercizi, fatevi una base, imparate bene l'esecuzione poi comincerete a pensare al resto, programmazione, routine separate, cicli vari etc.

[timmytommy]

Salve ho 17 anni, peso 70kg (ma sono magro), e mi sono allenato per 2 mesi e mezzo dopodichè ad agosto ha chiuso la palestra.
L'altro giorno l'istruttore mi ha detto che devo cambiarla e me ne ha data un'altra che vorrei proporvi per chiedere qualche suggerimento:


SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12
TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15
Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10
Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX


Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro aerobico a scelta




Comunque sia a me ma anche sentendo altri pareri sarebbe meglio non seguirla...
Premetto che il mio obiettivo è di mettere massa...
Altrimenti ho trovato questa scheda che ho letto essere rivolta ai neofiti...3 volte a settimana ABA, BAB ecc ecc...:

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”


l'unico mio problema sarebbero gli stacchi e un pò lo squat che non so come farli e ho paura di fare danni...voi che dite?si possono sosituire con qualcos'altro?

Spero possiate aiutarmi o con queste schede oppure con altre che pensate possano essere migliori...

grazie

ciao.dato ke t alleni da soli2mesi t direi d iniziare con un programma x la forza cosi diviso:
lunetto panca piana 4x4/6rip. dorso lat mac.4x4/6 bicipiti 4x4/6
merc:gambe squat multi pow.5x8/10rip deltoidi press avnti 5x6
ven:ripeti petto con tricipiti 4x4/6.settimana dopo ripeterai dorso con tricipiti.mangia800gr/1kg d carne rossa o bianca al giorno.arachidi lavali sotto l acqua 150grmattino e150gr pomeriggio 200gr d tonno al naturale.insalata con tanto olio d oliva e 60gr d proteine in polvere frullate nel latte.solo 50gr d pasta e una frutta al giorno dal lunedi al venerdi e sabato e domenica mangia pure nutella gelato pizza ecc...questa dieta con pochi carboidrati ma tante proteine e grassi vegetali t da una forza assurda e t prepara x la massa.io in 6settimane ho preso4kg d massa magra ho perso il2%d grasso e ho aumentato la forza adismisura.prova e fammi sapere