Scheda allenamento, infallibile?

**exuser00** · 19-09-2008, 02:37 PM

Ciao ragazzi, innanzitutto non potete capire come mi fa piacere interagire con voi, consigli, abitudini, errori, è bello confrontarsi tutti insieme!
Allora, quest'anno cercherò di effettuare un ciclo annuale che dovrà avvicinarsi alla perfezione rispetto alle mie esigenze e abitudini.
Ho iniziato l'allenamento il 1 settembre. dopo 1 mese di completa inattività e lontananza dalla dieta.
I primi 3 o 4 microcicli (da una settimana ognuno) li sto dedicando alla stabilizzazione e ripristino muscolare, ho un carico leggero che sta andando pian piano aumentando, ho iniziato un allenamento A-B che alterno 3 volte a settimana. Ho iniziato con 12 ripetizioni per 4 serie, 2 esercizio per muscoli grandi e medi, e 1 o 2 per i piccoli. Ora man mano sto abbassando le ripetizioni e mi sto avvicinando alle 6 ripetizioni.
RECUPERO 60-90 secondi
Eccola:
A
Panca Piana
Panca Inclinata
Lat machine Avanti
Lat machine Dietro
Curl in piedi
Polpacci
ADD BASSI E ALTI
B
Leg Press 45° (squat e stacchi non posso, ho 2 ernie discali

)
Leg Curl
Lento Dietro
Lento Avanti
French Press
Parallele
ADD BASSI E ALTI

Dopo i 3 o 4 microcicli invece ho in mente di stimolare la mia forza massima ed effettuare un ciclo di 3 o 4 microcili, dove cercherò di alzare carichi del 85-90% della mia forza massima rispetto ad 1 ripetizione. E suddividere la mia scheda in A-B-C. Recupero 2,5 minuti fino anche a 4 minuti. Ovviamente c'è il concetto di carico progressivo in quanto so bene che inizialmente la mia forza sarà piu debole, ma pian piano ritornerà forte come l'anno scorso.
ECCO COSA HO IN MENTE

LUNEDI:
Panca Piana 4 x 8/6
Panca Inclinata 4 x 8/6
Croci 45° 4 x 8

Lento Dietro 4 x 8/6
Lento Avanti 4 x 8/6

French Press 4 x 8/6
Tricipiti Cavi 4 x 8/6

MERCOLEDI

Leg Press 45° 4 x 8/6
Leg Press 4 x 8/6
Leg Extension 4 x 8/6

Leg Curl Steso 4 x 8/6
Leg Curl Seduto 4 x 8/6

Polpacci 4 x 12
Culf 4 x 12

VENERDI
Lat Machine Avanti 4 x 8/6
Rematore 4 x 8/6
Vertical Row 4 x 8/6

Curl Bilanc 4 x 8/6
Curl Panca 45° 4 x 8/6.

VI PIACE?

Dopodichè, verrà un ciclo vertiginoso e faticosissimo di IPERTROFIA... MAMMA MIA COSA MIA ASPETTA A NOVEMBRE E DICEMBRE!!!!

**Gymmer** · 19-09-2008, 03:06 PM

xkè fai 2 volte i bicipiti ?

**Start** · 19-09-2008, 03:20 PM

Fai attenzione nel rematore,nel lento avanti e nel curl la schiena potrebbe risentirne

**exuser00** · 19-09-2008, 03:41 PM

come allenamento può andare?

PER START
Grazie per il consiglio! Mi starò molto attento!
E' proprio vero, il rematore è messacrante!

ALTRI CONSIGLII???

**Start** · 19-09-2008, 06:13 PM

LUNEDI:
Panca Piana 4 x 8/6
Panca Inclinata 4 x 8/6
Croci 45° 4 x 8

Lento Dietro 4 x 8/6
Lento Avanti 4 x 8/6

French Press 4 x 8/6
Tricipiti Cavi 4 x 8/6

MERCOLEDI

Leg Press 45° 4 x 8/6
Leg Press 4 x 8/6
Leg Extension 4 x 8/6

Leg Curl Steso 4 x 8/6
Leg Curl Seduto 4 x 8/6

Polpacci 4 x 12
Culf 4 x 12

VENERDI
Lat Machine Avanti 4 x 8/6
Rematore 4 x 8/6
Vertical Row 4 x 8/6

Curl Bilanc 4 x 8/6
Curl Panca 45° 4 x 8/6.

Allora metti il rematore prima della lat
Spiegami il perchè dei bicipiti due volte a settimana
Polpacci che esercizio è?
Ti trovi bene a fare il lento dietro?A me da fastidio per esempio idem per il french press
Età e anzianità di allenamento?

**fifty** · 19-09-2008, 06:20 PM

Monotono e ripetitivo il numero di serie e ripetizioni

**stefanopunk** · 19-09-2008, 06:32 PM

ma mancano lo squat e gli stacchi?per motivi di salute??

boh a me non piace tanto in effetti è molto ripetitiva...

**lukenadal** · 19-09-2008, 07:03 PM

rispetto alla dieta qui c'è da fare delle modifiche anche secondo me.

**exuser00** · 19-09-2008, 07:11 PM

Ciao LUKENADAL...
e dammi questi consigli...
Per quanto riguarda la ripetitività state tranquilli, l'importante è variare, e io vi assicuro che vario (non di serie in serie, non ti giorno in giorno) di mese in mesocicli in mesocicli

**Start** · 19-09-2008, 07:14 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

ma mancano lo squat e gli stacchi?per motivi di salute??

boh a me non piace tanto in effetti è molto ripetitiva...

Ha l'ernia al disco

**lukenadal** · 19-09-2008, 07:14 PM

bè innanzitutto il lento dietro lo eviterei, a meno che lo fai con esecuzione davvero impeccabile e poco peso.
Poi mancano i fondamentali come squat e stacco.
Infine tutto un 4x8
Io varierei un pò utilizzando un 4x4 sui fondamentali per poi fare un altro esercizio a medie ripetizoni e uno finale a medio-alte rep.
Un ibrido insomma.

**lukenadal** · 19-09-2008, 07:15 PM

non sapevo dell'ernia...
qui ci vuole Somo

**exuser00** · 19-09-2008, 07:33 PM

Lukenadal, con la periodizzazione io penso che non ci sia tanto da pensare e variare.
Se in un determinato periodo decidi di puntare sulla forza massima per poi puntare all'ipertrofia, non bisogna fare molti calcoli.
La forza massima si allena in un solo modo: RIPETIZIONI BASSE (4-6-8), e ripristino ATP completo ( dai 2,5 minuti fino a 8 minuti anche)
Non pensi?
Poi è ovvio che posso anche fare un ibrido, ma poi non rispetti LA MIA CICLIZZAZIONE!
Sarebbe una TUA CICLIZZAZIONE

**lukenadal** · 19-09-2008, 07:46 PM

qui entriamo nei vari modi di concepire il bb.
Io ho periodizzato per un pò di anni, poi però ho cambiato perchè la forza non va periodizzata se no la perdi ma va sempre richiamata ogni settimana.

Preferisco decisamente un ibrido.
Qui ripeto però si entra nel personale.
Ciao