Scheda massa 3 sedute: consigli

[Skiny]

Salve ho 17 anni, peso 70kg (ma sono magro), e mi sono allenato per 2 mesi e mezzo dopodichè ad agosto ha chiuso la palestra.
L'altro giorno l'istruttore mi ha detto che devo cambiarla e me ne ha data un'altra che vorrei proporvi per chiedere qualche suggerimento:


SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12
TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15
Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10
Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX


Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro aerobico a scelta




Comunque sia a me ma anche sentendo altri pareri sarebbe meglio non seguirla...
Premetto che il mio obiettivo è di mettere massa...
Altrimenti ho trovato questa scheda che ho letto essere rivolta ai neofiti...3 volte a settimana ABA, BAB ecc ecc...:

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”


l'unico mio problema sarebbero gli stacchi e un pò lo squat che non so come farli e ho paura di fare danni...voi che dite?si possono sosituire con qualcos'altro?

Spero possiate aiutarmi o con queste schede oppure con altre che pensate possano essere migliori...

grazie

[mattia.88]

la prima è una classica scheda da istruttore per neofiti l altra invece una scheda per persone almeno intermedie....

dato che fai palestra da solo 2 mesi io ti consiglio la prima con qualche accorgimento per migliorarla....

saluti

[lukenadal]

gambe prima delle spalle.

[Skiny]

la prima è una classica scheda da istruttore per neofiti l altra invece una scheda per persone almeno intermedie....

dato che fai palestra da solo 2 mesi io ti consiglio la prima con qualche accorgimento per migliorarla....

saluti

lo chiedo xk in un altro forum la prima l'hanno totalmente criticata e dicono che non va assolutamente bene...e mi ha detto che per i neofiti è consigliata la seconda per partenza...

più che altro criticano le macchine...ma è così più fruttuoso usare i pesi liberi?

[lukenadal]

per la massa non c'è paragone, con i pesi liberi lavori sugli stabilizzatori che con le macchine ovviamente non intervengono.
Puoi alzare molto di più, meno rischi dìinfortunio visto che non sei vincolato dalla macchina etc.
Pèrò per iniziare non vedo male la chest press o la pectoral machine ad esempio, così come il leg press, leg curl se non ci sono disfunzioni articolari, lat machine, pulley etc.

[stantio]

Salve ho 17 anni, peso 70kg (ma sono magro), e mi sono allenato per 2 mesi e mezzo dopodichè ad agosto ha chiuso la palestra.
L'altro giorno l'istruttore mi ha detto che devo cambiarla e me ne ha data un'altra che vorrei proporvi per chiedere qualche suggerimento:


SEDUTA 1:
Bici 5min
Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15
Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX

Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro aerobico a scelta

SEDUTA 3:
Bici 5 min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12
BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro aerobico a scelta




Comunque sia a me ma anche sentendo altri pareri sarebbe meglio non seguirla...
Premetto che il mio obiettivo è di mettere massa...
Altrimenti ho trovato questa scheda che ho letto essere rivolta ai neofiti...3 volte a settimana ABA, BAB ecc ecc...:

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”


l'unico mio problema sarebbero gli stacchi e un pò lo squat che non so come farli e ho paura di fare danni...voi che dite?si possono sosituire con qualcos'altro?

Spero possiate aiutarmi o con queste schede oppure con altre che pensate possano essere migliori...

grazie

la I mi piace

[Skiny]

aaaaah mi sono trovato pareri completamente opposti §55
non so più che fare...
e della prima avete qualche consiglio?

[lukenadal]

sei nella classica situazione di chi vuole correre dietro a 20 lepri, ogni volta che ne vede una pensa sia la migliore e poi alla fine non ne prende nessuna...

[Skiny]

quello che non so è se con la prima avrei risultati inferiori alla seconda...perchè bè la seconda è più "complessa" e più giusta, ma essendo all'inizio magari non è che hanno lo stesso effetto perchè il corpo cresce molto per l'attività in sè (essendo all'inizio)?

[lukenadal]

esatto, io se fossi in te all'inizio farei una scheda classica, parte superiore e parte inferiore. stop-
Se tu avessi la scheda di coleman non diventeresti certo come lui.
Non è la scheda che ti fa crescere ma è chi la fa che fa crescere la scheda!
Dai poche menate, 3 sedute a settimana con divisione parte alta e bassa e mangia bene ed equilibrato.

[Skiny]

esatto, io se fossi in te all'inizio farei una scheda classica, parte superiore e parte inferiore. stop-
Se tu avessi la scheda di coleman non diventeresti certo come lui.
Non è la scheda che ti fa crescere ma è chi la fa che fa crescere la scheda!
Dai poche menate, 3 sedute a settimana con divisione parte alta e bassa e mangia bene ed equilibrato.

non ho capito cosa intendi per "fossi in te all'inizio farei una scheda classica, parte superiore e parte inferiore. stop"
questa non è una scheda classica?
e in che senso divisa in parte superiore e inferiore?

[lukenadal]

esercizi per parte alta, petto. dorso, spalle
esercizi per le gambe in uno schema ABA e via...
Sono schede già più particolari quelle messe in alto da te.
Poi ribadisco che molta gente nel BB vede come aspetti principali per crescere la ricerca della scheda perfetta (NON ESISTE) e l'integrazione poi in un terzo momento forse arriva L'ALIMENTAZIONE e in un quarto momento l'allenamento fatto con la testa, l'intensità, e la giusta tecnica d'esecuzione.
Però qeust'ultimo è l'aspetto più difficile e meno "appetitoso"

[Skiny]

capito....scusa non è che per caso riusciresti a farmi una scheda con cui potrei trovarmi meglio?
altrimenti (e forse è la cosa migliore, dato che in questo modo potrei comunque continuare a farmi seguire dall'istruttore) darmi qualche consiglio su come migliorare la prima?....a me sembrano veramente troppe le ripetizioni....oppure c'è qualche esercizio da sostituire?e i recuperi?


p.s.: ma lo squat e gli stacchi sono così fondamentali in massa?


scusa per le domande e grazie

edit: per quanto riguarda l'alimentazione mi risulta difficile mangiare calcolando tutti i valori, e con le grammature giuste, dato che avendo 17 anni mi prepara mia mamma...tuttavia da quando ho iniziato ho eliminato tutte cose del genere "merendine, patatine ecc ecc" cercando invece di mangiare cibo adatto per la dieta di massa (carbo, pro e grassi saturi ogni pasto, ecc ecc)

[Mancino]

Ciao,se posso darti un consiglio riguardo l alimentazione,io quando iniziai a starci attento,mi prefissi di mangiare almeno 5/6 volte al giorno,cn cibi ""sani"",senza stare troppo attento alle grammature.(cn il passare del tempo poi ho iniziato ad essere piu preciso,ma all inizio,secondo me,gia il fatto di passare a fare 5/6 pasti al gg è un gran stimolo)
Poi pero dovrai iniziare ad essere molto piu preciso

[lukenadal]

per la massa i fondamentali sono stacco, squat, panca, military press.
Per un anno fatti questi esercizi poi comincia a pensare e ad entrare nel particolare.
Ciao