Diario di VPower

**VPower** · 13-09-2008, 02:32 PM

allenamento del 12/09/08 - terzo giorno di scarico

- stacchi sumo - risc + 4x2 @90kg
- squat leggero - 4x3 @ 70kg
- scrollate manubri - 2x10 @ 30kg (x2)
- weighted crunch - 1x20 @20kg
- side bend manubrio - 1x20 @20kg

mi annoio

da lunedì si torna a fare sul serio

**Zanna** · 13-09-2008, 02:39 PM

basta scarico!è ora di fare sul serio

hai già pensato ad un programma?

**marcoevfurn** · 13-09-2008, 02:51 PM

Forza dai, che qui ci annoiamo anche a leggere il diario! Ci vuole roba seria!

**SuperTizio** · 13-09-2008, 04:32 PM

Originariamente Scritto da VPower

mi annoio

guardo il mondo da un oblò... mi annoio un pò..

scusami

**VPower** · 13-09-2008, 05:49 PM

Originariamente Scritto da SuperTizio

guardo il mondo da un oblò... mi annoio un pò..
scusami

credo che ripeterò lo stesso programma di questo mese con qualche modifica, perchè voglio ripetere la progressione usando per il 5x5 della prima settimana (5x4 nello stacco) il peso usato nel 6x4 (6x3 nello stacco) del mese appena finito..
quindi farò (anche se sicuramente farò qualche altra modifica):

A
Squat 5x5 - 6x4 - 7x3
Mezzi stacchi leggeri - 8x3
Glute ham raise - 3x8
Farmer's walk - 3 "passeggiate" da 15 metri
Crunch/ab roller/side bend

B
Trazioni con sovraccarico - 5x4 - 6x3 - 7x2
Rematore - 3x8 - 3x9 - 3x10
Dip/panca stretta - 3x8 - 3x9 - 3x10
Lento avanti/spinte manubrio - 3x8 - 3x9 - 3x10
Extrarotatori - 3x12-15

C
Stacchi sumo - 5x4 - 6x3 - 8x2
Pistol squat - 6x3 - 7x3 - 8x3
Scrollate manubri - 3x8-10
Crunch/ab roller

D
Panca piana - 5x5 - 6x4 - 7x3
Panca inclinata manubri - 3x8 - 3x9 - 3x10
Trazioni - 8x3 - 9x3 - 10x3
Hammer curl - 3x8 - 3x9 - 3x10
Extrarotatori - 3x12-15

ho aumentato un po' il volume rispetto al mese appena finito, ma come ho già detto farò altre 300 modifiche di sicuro!

**VPower** · 13-09-2008, 10:33 PM

allenamento del 13/09/08 - finalmente ho finito lo scarico!

- panca piana - risc + 4x3 @78kg - ho sbagliato a caricare il bilanciere, però ce l'ho fatta tranquillamente (dovevo caricare 75 e non 78)
- panca inclinata manubri - 1x8 @20kg (x2)
- trazioni - 2x8-7 @BW <-- non va non va e non va

- hammer curl - 2x8-7 @12kg <-- non va non va e non va

vabbè non demoralizziamoci.. d'altra parte lo so che le braccia sono il mio punto debole!

**marcoevfurn** · 14-09-2008, 10:58 AM

Se la panca l'hai fatta bene lo stesso...tutto di guadagnato!

Per le trazioni ti capisco!Sono ancora più sega io!

Prova ad impostare uno schema con buffer e aumento di volume nelle settimane. Per esempio in tre settimane sono riuscito a passare da un 4x3 (buffer di 1 ripetizione anche nell'ultima) ad un 6x3, sempre con buffer, mantenendo le pause a 1.30. Seguendo il classico 3xX@BW non sono mai riuscito a progredire, mentre con questo schema (tratto liberamente da Trazioni da Zero a Mito di IronPaolo

) ho visto netti miglioramenti.

**VPower** · 14-09-2008, 12:36 PM

si mi sono appena riletto anche io il thread di paolo.. comunque se vedi la scheda che seguirò il prossimo mese (sta 3 post prima di questo) avevo già pensato di cambiare "tattica".

farò le trazioni in multifrequenza, il primo giorno con sovraccarico e progressione e il secondo giorno BW.. solo che ora che ho riletto "Trazioni da Zero a Mito" ho pensato di fare un 8x3 - 10x3 il secondo giorno invece di 3xn, poi la quarta settimana che è di scarico farò un'unica serie a esaurimento per valutare il miglioramento..

devo dire che 3 anni fa che mi allenavo a casa unicamente con trazioni e piegamenti, il 3xn (due volte a settimana) aveva funzionato ed ero passato da 5 reps a 17 in 3 mesi.. è anche vero però che pesavo 12kg in meno!