ciao..io piu o meno sono nelle tue condizioni...1.86 x 72 kg..sto in massa anchio ..sono un neofita nn sono molto esperto..pero secondo me..
- devi aumentare le pro a colazione..mangia i bianchi d uovo..
-nn vedo frutta nella tua dieta..metti una mela a colazione e una banana per ogni spuntino
-negli spuntini metti un panino con prosciutto o bresaola o tonno
-a pranzo se mangi 200 gr di di pasta..nn mangiare anche il pane
-aumenta le pro..a pranzo 100 gr di carne vanno anche bene..anche se io aumenterei a 150g,pero a cena riduci un po i carbo,magari a 100 gr e butta giu un 200/250 gr di carne o pesce
-come prenanna mangia i fiocchi di latte, 100 g, o un bel bicchiere di latte
-il GELATOO??i BISCOTTIII???...ogni tanto mangiali ma nn sempre..


per quanto riguarda l allenamento io mi alleno cosi:
-lun petto /bicipiti
-mart dorso/tricipiti
-merc spalle/gambe
secondo me fai troppi esercizi...io faccio 3 serie da 10 rip per ogni es e faccio 2 es per i gruppi muscolari piu piccoli e 3 max 4 esercizi per quelli piu grandi...
..spero di esserti stato d aiuto..ciaoooo