seby ti consiglio di concentrarti su esercizi multiarticolari, panca, lento avanti, squat, trazioni, rematori etc etc e poi magari scegli qualcoasa di piu' specifico per il gruppo muscolare.
tu porti l'esempio della panca, bene allora potresti fare cosi:
panca 5x5
croci 3x10

altrimenti
panca 4x8/10
parallele 3x8

sono solo esempi eh.
ok?