-hai mai fatto fasi di scarico? oppure puoi provare facendo un meso di forza... insomma... varia!
-presuppondendo k il tuo obiettivo sia la massa... il recupero nn può essere così alto, al max dovrebbe essere 120'' se nn meno (poi dipende da come imposti l'allenamento...)
-x il lento, a te la scelta... io ti ho detto i rischi... poi... sta a te
-addominali: direi d evitare quelle inutili serie da 30/40 rep e concentrarsi sul sovraccarico e basse rep (e cmq nn sbagli, con esercizi come stacchi, squat ... gli addominali già lavorano)