Spetsnaz

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venerdi allenamento davvero ridotto
visto che sono arrivato a casa che erano gia le 8
quindi
kettlebell snatch 5x5+5
turkish getup 3 alzate per ogni braccio

20 minuti circa (mi ci vuole piu tempo per 1 turko che per 5 snatch)
ma direi intensi

da oggi programmazione nuova come postata nell'altra sezione

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ieri (lunedi) primo allenamento al "viking side brugherio"
primo nel senso che è stato il primo nel quale ho usato dischi bilancere e rack
visto che con i kettlebell mi ci alleno da qualche mese
inizio con le sensazioni tanto per riportare pesi e serie bastano 3 righe
indubbiamente l'impatto rispetto alla palestra è molto diverso
spazio, tranquillità, possibilità di cercare la concentrazione da un lato
assenza di confronto e niente chiacchere dall'altro
la prima cosa che salta all'occhio è la sensazione di silenzio che si prova
nonostatne la musica sia alta
noto solo ora come il chiaccherio della gente riesca a essere a volte frogoroso
un altra cosa è come il tempo di recupero sia "effettivo" ed "efficace"
finita la serie prendo una sedia bevo un sorso d'acqua e poi
tutto il tempo è dedicato a recuperare prima della prossima fatica
non mi guardo in giro
non c'è tizio da salutare o chi chiede se ho tempo per un aiutino
o qualcuno che ti tira dentro in un discorso di calciomercato
questo ho notato che durante l'allenameto mi piace
a fine workout invece sento che mi manca quacosa, in fondo per 5 anni mi sono allenato con 1000 occhi intorno e 500 bocche che parlano
quindi forse quelle 2 chiacchere un po mi mancheranno
va be si colma uscendo qualche volta di casa dopocena
considerazioni sensazioni primo allenamento : molto buone, scelta ottima

allenamento:
per luglio ho deciso di mettere da parte la ricerca della prestazione sula singola alzata
per dedicarmi a qualcosa piu incentrato sulle ripetizioni (ovvio niente roba da 12-15 reps)
l'idea è :
prendo un peso medio alto tale da fare 5 reps con 1-2 di buffer
riposo 4 minuti
tolgo il 10% ne faccio altre 5
riposo 2 minuti tolgo ancora il 10 e faccio tante serie da 5 quante ce ne sono
fino a che riesco a mantenere un'esecuzione corretta
ovviamente i recuperi si accorciano
report:
squat 1x5@140 1x5@130 8x5@120 (pausa 90")
push press 1x5@60 1x5@55 6x5@50(pausa 75")
trazioni alla sbarra 6x5(pausa 75")
dips 4x8
ho provato a prendere in mano i kb per qualche slancio ma li sentivo pesanti quindi ho preferito optare per la cena

ops ci ho messo 5 righe per il report

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novità
ho i doms alle gambe
dopo mesi e mesi quelli che ieri mattina erano solo un accenno
si sono evoluti per tutta la giornata di ieri
e oggi (dopo averci fatto stacco sopra) si sentono
croce e sadica delizia che ogni volta che intensifico il volume si ripresenta

allenamento di ieri (in palestra):

panca 1x5@100, 1x5@90, 10x5@82,5 con eccentrica lenta e accenno di fermo
pause come per lo squat: 4' la prima, 2' la seconda, poi sempre 90"

rematore stessi pesi che per la panca solo che mi sono fermato a 7x5@82,5
in questo caso il recupero tra le serie "leggere" è stato di 75"


stacco: sono finalmente tornato a staccare un po seriamente dopo quasi 20gg
1x5@145, 1x5@130, 5x5@120
recuperi come per la panca
problemino: l'avere fatto sabato la donazione di sangue(dopo 7 mesi mi hanno richiamato)
un po si è fatto sentire, cosi come lunedi è accaduto nelle ultime serie di squat
dove il problema principale è la fatica nel recuperare fiato piuttosto che in quella muscolare
addome piu o meno con uno schema similare al resto dell'allenamento
5x6 con pause molto brevi poi 2' poi un altro 4x6

[Teknou]

ho i doms alle gambe
dopo mesi e mesi quelli che ieri mattina erano solo un accenno
si sono evoluti per tutta la giornata di ieri
e oggi (dopo averci fatto stacco sopra) si sentono
croce e sadica delizia che ogni volta che intensifico il volume si ripresenta

ahhh... i piccoli piaceri della vita!

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il viking side brugherio cresce:
aggiunti 2 pannelli di mdf 125x210x1cm ciascuno
adesso ho una pedanina da 250x210
sopra metto una gomma resistente pero purtroppo "solo" sui 2mm di spessore, in questo caso ho usato quello che ho trovato in casa
direi che al momento come spessore può andare infatti non avendo i dischi da 45cm posso utilzzare delle tavole extra per alzare il bilancere alla giusta quota
e preservare al tempo stesso il pavimento

[Corvette]

Ottima la home gym! Preferisco allenarmi a casa perchè nessuno mi rompe le scatole. Ieri, un tizio, ha avuto da ridire sulla mia esecuzione di rematore barra t (era un pò tirata per i capelli, ma avevo 8 pizze da 20 kg sul bilancere) mentre lui esegue panca piana senza toccare il petto...bah...

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allenamento con i kettlebell

riscaldamneto un po lunghetto a corpo libero (devo dire che mi piace e mi rilassa)
tra cui saltelli e allungamnti vari
poi qualche stacco e qualche girata
squat 3x5
press 3x5
provo qualche windmill 3x2 per braccio
devo insisterci sopra e so mi darà resistenza e stabilità

snatch prima scala 3-6-9 (recuperando 10" per ogni ripetizione, quindi 30",60",90")
seconda scala 4-8-(12) (40"-80")
terza scala 5-(10)-(15)
tra parentesi ho messo le serie pensate ma non fatte
questo è il primo traguardo che mi impongo

slancio completo 10-6-4-3-3-3 (con la stessa modalità di recupero che per lo strappo)

poi mi si è generato un problemino ovvero la ghiria si è mangiato via un callo sulla mano lasciandomi un bel buchetto

esercizietto a corpo libero ovvero da in piedi rotolo sulla schiena e torno poi in posizione eretta (3 serie non ho contato le reps)
mi sembra utile per addome e mobilità delle gambe

turkish get up 3 alzate e ritorni
(per evitare casini ho fasciato la mano "privata" del callo)