Spetsnaz

[Corvette]

Azz, hai una barba notevole e mi sembra che la % di grasso si pure bassa. Ottimo.

[SeNsHi]

Azz, hai una barba notevole e mi sembra che la % di grasso si pure bassa. Ottimo.

ma guarda te cosa vai a notare...

[Corvette]

Sono barbone pure io

[circle69]

ciao dark
purtroppo i miei carichi non sono degni di nota
quindi resta solo la barba

@corvo se le misure per il log le hai trovate in rete potresti mandarmi il link

a dire il vero mi piacerebbe farlo in legno in stile di quelli anni 80 che usava kazmaier pero dovrei aspettare che qualche vicino tagli le piante e andare a elemosinare il tronco

[circle69]

day2 : heavy lower - easy upper

squat 4x3@145 kg+ kg- 80% sono stato un pelo piu cauto rispetto alla panca
in fondo non squattavo da 3 settimane circa
sentito si pesantino ma sempre accessibile "qualcosa in tasca" c'era sempre a ogni serie

dips 3x5 con 20kg di sovraccarico buffer direi di almeno 3 reps

push press 6x5@55kg
pull up 5x5
addome: usando le safety del rack e una tavola di legno sono riuscito a fare degli "home sit up" e anche gli inversi (quelli detti volgarmente addominali bassi)
unico problema pesando quasi un quintale devo per le prossiem volte cercare una tavola abbastanza spessa

considerazioni dopo i primi 2 allenamenti

come approccio mi piace ricorda per qualche tratto il west side
anche la tipologia di "stanchezza" nel dopo allenamento è similare
c'è anche qualche doms però penso siano figli delle 2 settimane di semi-stop
domani purtroppo ho un impegno (a dire il vero purtroppo è un po una bestemmia visto che mi hanno invitato a mangiare) quindi per questa settimana
gli allenamenti saranno lun-mar-gio-ven

in questi ahimé ultimi giorni di ferie devo giocare un po alle costruzioni
serve un box, delle tavolette per le board press trovando il modo di riuscire a usarle da solo, qualcosa per staccare da dei rialzi che assorba molto visto che vorrei provare le girate iniziando con lo staccare da poco sotto ginocchio.
un'idea ce l'ho
partirò dalle solite gomme che massacro con lo sladge hammer

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allenamento di oggi

day3 Mid upper - Mid lower

la giornata media è quella un pochino piu differente dalle altre
esercizi

girata al petto: teoricamente un 5/6x2 o + fino a che le alzate iniziano a rallentare
data la mia poca abitudine al movimento ho preferito stare bassino col peso e cercare di lavorarci su
ne è uscito 4x2@60 1x2@65 1x2@70 ancora un 4x2@60
le ultime 4 serie nonostante non fossi piu brillantissimo sono state indubbiamente piu belle (e anche veloci) rispetto alle altre
per le prossime sedute continuerò a lavorare con uno schema similare

board press 4x3@115 : 4 tavolette quindi circa 10cm
essendo da solo è stato anche divertente trovare il modo di tenere ferme le tavolette
nota negativa avendo usato gli elastici che tiravano all'altezza del torace davano un po fastidio tra una serie e l'altra
le alzate tutte con buffer direi >2 alla prima serie e 1 forse 2 (ma un timido forse) in ultima

kettlebell slancio completo con 2kb serie da 3-6-9-6-3
turkish get-up 2 per braccio

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allenamento odierno un po sottotono
iniziato che non ero convito al 100%
e finito con i dubbi che diventavano certezze
nessun problema ci può stare
tra l'altro oggi il tempo è stato veramente il peggio
per allenarsi (afoso e straumido)
e di certo non mi ha dato una mano a recuperare da ieri
comunque sia:
day 4: 2nd heavy upper - 2nd heavy lower

push press su di triple fino a un 4x3@70 e qui sono andato discretamente
(cool down 1x10@60)

stacco da terra singole fino a 180, provati i 190 ma niente
a parte la stanchezza devo rivedere qualcosa nel movimento
magari anche nella testa ma allenare quella sarà una bella impresa

complementari nessuno
solo qualche serie di addomnali (come da schema)

[Corvette]

http://www.ifsastrongman.com/pdf_dow...isciplines.pdf

Qua ci sono le misure esatte per il log. Meglio costruirlo con le regole base. Il mio è diverso ed è molto più ostico portarlo sopra la testa.

[Boromir]

purtroppo i miei carichi non sono degni di nota

Cosa fai, il modesto?

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allenamento di oggi
day 2 Heavy lower easy upper

squat 4x3@145 1x2@155 2x2@160 (circa un 90% 1rm)
le doppie eseguite con la cinta
tutte le serie ok
direi che c'è ancora qualcosa nel barile prima di raschiare il fondo

dips con 20kg 5x5
pull up 5x5
push press 6x5@60 (+5kg)
addome

al viking side c'era ospite massi (555) mi sa che l'ho un po massacrato ma l'ho visto andare via abbastanza soddisfatto (un 2x1 facile al suo vecchio max di squat e una singola 5kg sopra fallita ma solo per stanchezza)



@boro ciao e benvenuto sul diario
non è fare il modesto ma per uno di 95kg non sono grandi carichi
direi che quantomeno mi servirebbero altri 25-30kg in panca e 40-50 su stacco e squat per dire di avere buoni carichi


nota positiva di oggi peso subito dopo il wo 95,0 (da cui togliere il mezzo litro d'acqua bevuto d'un fiato 30" prima di pesarmi)
ma mi sento leggermente piu "asciutto"
forse che inizio a trsformare qualche grammo di schifo in soldatini da tiro????
sperem

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day3 medium upper&lower

inizio con la nota negativa tra martedi e mercoledi ho dormito di m...a
devo capire se mi è pesato il burro d'arachidi in prenanna con i fiocchi
o se avevo in corpo qualche sintomo di sovrallenamento da squat
o se semplicemente è stata una nottata sfortunata
comunquesia ieri ho passato la giornata lavorativa sembrando uno degli zombie di romero
toccasana fu il cetriolino (dell'orto di mio nonno) aggiunto alla merenda

non so se è stato un effettivo beneficio o solo un placebo che pero mi ha svegliato fuori
allenamento
board press 10cm 1x3@115 3x3@120
unica nota mia mamma che scende al vikingside
e si spaventa vedendomi sdraiato sulla panca con 4 tavolette legate intorno al petto mentre maneggio il bilancere

girate al petto 3x2@60kg 5x2@70kg 2x2@60 inizio a capirci qualcosa
unico problema se penso durante l'alzata la fallisco
se la visualizzo invece prima di partire ma poi spengo i pensieri
il bilancere vola ul petto

kettlebell slancio completo (2x24kg) 5-8-9-7-5

oggi giornata di riposo
domani al posto del secondo heavy day settimanale ci sarà la seduta strongman al parco

ho modificato il prowler munendolo di una tavoletta con funzione sedile
adesso il "vagabondo" è adibito anche al trasporto di una persona
credo che cosi sarà un esercizio davvero duro
basta pensare all'attrito di 3 piastre in ferro sull'asfalto quando ci sono un'80-90kg sopra che bastardizz.ano il tutto

mi sono anche accorto che l'attrezzo per le duck walk è caricabile anche con le pizze da 20 senza che diano poi cosi tanto fastidio
quindi penso che rispetto alla volta scorsa (70 kg circa) ci sarà quantomento un 40-50 kg in piu da spaperare

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giornata strongman

rispetto alle altre volte meno prove ma in almeno 2 devo dire decisamente
piu pesanti

si inizia col prowler che ha un delizioso effetto distruggi fiato-gambe e schiena
3 giri di cui uno in leggera pendenza (andata in discesa ritorno in salita)

medley: duck walk 110kg in leggera salita 30 metri circa
portata del bidone (45 kg) (in senso opposto alla duck)
kettlebell farmer's ancora il leggera salita

è stata una botta incredibile soprattutto la duck walk si è rivelata devastante
mi sono dovuto fermare una volta

kettlebell floor press quante reps escono

hercules hold un pneumatico sui polsi tenere la posizione del crocifisso per piu tempo possibile

prowler pull, abbiamo fatto sedere il piu leggero di noi (75kg) sul "vagabondo"
legato una corda tirare
è almeno 4-5 volte piu duro che tirare una macchina visto che non essendoci le ruote l'attrito è sempre li in agguato

allenamento nel complesso molto duro voto 9
tanto che la birretta gelata di fine allenamento è sembrata il piu desiderato dei premi

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2 considerazioni una buona e una meno
inizio con la cattiva
o meglio con la non positiva
ho provato e toppato i 130 di panca
disastro su tutta la linea, ma in particolare ero un po preso dalla paura di rimanere sotto
e ci sono rimasto ( ben mi sta)
consolazione le barre di sicurezza di cui è munita la panca sono una meraviglia
ergo anche se sono da solo nn è poi cosi rischioso provare il max di panca
uniico sbattimento dovere scaricare e ricaricare poi il bilancere per riprovarci
sting points (almeno 2)
testa: pensando mi sono succhiato via risorse, 2 minuti di orologio per trovare un setup di mmmma e poi ovvio che non può uscire niente di buono
bottom: il tentativo è fallito al max 5-6 cm dopo il petto ho tenuto un po e provato a spingere ma ormai senza l'animus pugnandi necessario
probabilmente con uno spotter dietro che mi aiuta nello stacco del bilancere la musica sarebbe stata diversa
(quantomeno ci spero )
sento comunque di non essere poi cosi lontano visto che anche ieri i 125 li ho fatti discretamente
e ho anche chiuso bene una doppia a 120

considerazione positiva
mi sento "un pelino piu magro" (il peso è costante) nonostate abbia mangiato veramente tanto
spannometricamente credo di essere in un intorno delle 3500 kcal/day
ultimamente ho alzato la quantità di carbi portandola di poco sopra i 160gr
divisi piu o meno equamente tra colazione e il blocco post w.o.-cena

infine riassumo l'allenamento
giorno1 Heavy Up- Easy low

panca 7x3-3-2-1-3-2-1 pesi 100-105-115-125-110-120-130(no)
GoodMorning 5x5@120
front squat 5x5-3-2-5-8 (80-90-95-90-80)
rematore wide grip 4x6@80
kettlebell snatch 3x6-8-13!!!!
fino ad oggi non avevo mai passato le 10 reps per braccio
mi son detto facciamo una prova per vedere se ci sto capendo qualcosa
con questi giocattoli russi 13 reps
a 15 ci sarei forse arrivato invocando un santo per ogni cm di traettoria
ma senza scomodare nessuno su in alto penso di farcela in un paio di settimane
per natale ne voglio 20


nota per il futuro:
finito questo ciclo introduttivo con lo scarico e test massimali la settmana prox
entrerò a regime nello schema
quindi per almeno i prossimi 2 mesi gli heavy day si trasformeranno in veri max effort day
cambiando a ogni seduta l'esercizio allenante

[circle69]

allenamento di ieri

heavy lower - easy upper

squat 6x3-2-1-3-2-1 pesi 140-155-170-145-160-175(97,5%1rm)
tutte buone tutte belle
a parte gli scherzi i pesi posso dire di gestirli discretamente, non sono mai soddisfatto della qualità del movimento
ma per lo squat è cosi non sono mai contento me lo devono dire in 10 "gi è buono"
e poi forse non mi fido ancora
la profondità c'è visto che ho sfiorato le barre del rack settate in modo ada essere ben sotto il parallelo
ma anche cosi non sono convinto perche senza accorgermene potrei andare un po in avanti rubando qualche cm
senza star li a menarla piu di tanto
buoni o non buoni (nell'accezione da gara o non da gara) se squatto sempre uguale (si) allora vuol dire che comunque sia vado migliorando
per venerdi della settiamana prossima (massimali) voglio però uno spotter
faro uno squillo a qualcuno dello vsb-strongman team

nota : è scesa mia nonna (il vsb è pur sempre la cantina)
e vedendomi squattare ci mancava poco che si mettese a dire un rosario
perche non mi facessi male
nonostante 32 anni e quasi 100kg mi vede ancora come il minibimbo che spingeva nel passeggino
ok detta cosi sembra preoccupante ma la scena è invece stata stradivertente

upper body:
dips +20kg 5x5
push press 6x5@60kg
pull up 3x5 - chin up 3x6
rotatori cuffia

addome



oggi vado da un gommista per la ruota da trattore
ero in parola da settimana scorsa che se il proprietario non decideva farle ricoprire me le poteva regalare
unico dubbio ci starà un gommone nel baule di una punto?
speriamo-speriamo-speriamo
aggiungere il tyre-flip agli allenamenti sarebbe un bel salto in avanti

[circle69]

previsone azzeccata
nel baule la gomma da trattore non ci entra che sfi.a
potrei chiedere in prestito un furgone
solo che poi potrei usarlo solo a casa e di solito gli allenamenti strongman li facciamo al parco
troverò una soluzione

allenamento di ieri Medium up-low

4 board press 1x3@120 1x2@125 2x2@130 1x3@125
fino alla prima doppia a 130 con buffer di almeno 1 ripetizione
la seconda a 130 il buffer se era di una reps era risicata all'osso
la tripla a 125 finale un po da stupido
ho scalato per tenere del margine in tasca e invece stupidamente ho spinto una ripetizione in piu
a volte la testa farebbe bene ad ascoltare il corpo
cosi l'allenamento è diventato un po meno medium di quanto non sarebbe dovuto essere
molto positivo la getione dei 130
lunedi in panca "normale" mi hanno incollato il bilancere al petto
ieri invece sebbene con un rom ridotto mi sono sembrati molto piu gestibili
anche in fase di semplice controllo del peso una volta staccatolo degli appoggi
forse non ci sono ancora nel movimento completo ma ci sono vicino

girate: è un mondo affascinante ancora coperto da una fitta e densa nebbia
ogni tanto qualche cosa riesco a intravedere e mi accorgo di fare qualche alzata decente bene
a essere sincero non mi ricordo tutte le serie eseguite anche perche ho cercato di mantenere la concentrazione piu alta possibile
qualcosa tipo
2x3@60 2x2@70 1x2@75 1x2@80 (la seconda non girata) poi in discesa 1x2@75,70,60
piu o meno

kettlebell slancio completo 4x4,8,12,6 al solito strumento di tortura e piacere
stickin' points fiato e jerk, ma mentre nella difficoltà la fase di spinta è andata migliorando (se sia stata magia o una botta di c... non so)
il fiato è ancora lontano dall'essere quello che vorrei
"SOTTO COL LAVORO GI!"