Suddivisione multifrequenza

[Nemintek]

No quello è su 4 hai omesso un giorno!

Torna indietro cerca nel periodo di febbraio marzo.

[fidippide]

Sei sicuro yuri? Questo l'ho trovato a pagina 74 e sono 3 giorni.

[fidippide]

A pag. 54 del tuo diario c'è quello che mi piace! Voglio cercare di personalizzare quel programma di multifrequenza per alzata.

[Nemintek]

Olè! Buono posta quello che vuoi fare allora

[fidippide]

Prima seduta

Squat pesante 3x3 4x2 5x1
Stacco medio 5x5 6x4 7x3
Panca leggera 3x11 4x8 5x6
Leg curl 2x6-8
Leg exstension 2x8-10



Seconda seduta

Panca pesante 3x3 4x2 5x1
Squat medio 5x5 6x4 7x3
Stacco leggero 3x4 3x4 3x5
Trazioni 2-4-6-8
Curl bicipiti 2x8




Terza seduta

Stacco pesante 3x3 4x2 5x1
Panca media 5x5 6x4 7x3
Squat leggero 3x11 4x8 5x6
Military press 2-4-6-8
Dips o french 2x8

[fidippide]

Ho dei dubbi sulle progressioni e su dove infilare un rematore.

[Nemintek]

Non mi piace il pattern set x reps, da dove lo hai tirato fuori?

[fidippide]

Ho cercato di tenere il volume costante usando i consigli degli scritti di ironpaolo e ho tenuto presente la tabella che avevi postato anche te di un autore che comincia con la P di cui non ricordo il nome. Ci ho pensato molto, sono leggermente a scalare man mano che ci si avvicina alla terza settimana. Te che progressioni useresti? Un piramidale inverso magari? Grazie molte. Ciao.

[Nemintek]

Alt fidippide! Per le progressioni bisogna vedere TU che obiettivi hai se fare forza o massa.

[fidippide]

La massa è diretta conseguenza della forza. Da questo punto di vista sono pienamente d'accordo con ironpaolo.

[Nemintek]

Certo ma non pensare di mettere su chissà quale massa se lavorerai sempre a 3 reps.

Alla fine non hai risposto alla mia domanda

[fidippide]

A me piacerebbe essere forte, però lavorare anche a ripetizioni più alte. Mi sono trovato bene con la scheda che sto ancora facendo la quale parte sempre con uno dei 3 big e poi degrada di difficoltà fino ad arrivare ad esempio ad esercizi monoarticolari da 12 reps. Mi piace essere polivalente ma l'obbiettivo primario è la forza. Se volessi fare massa e basta starei sulle 6-8 reps per tutti gli esercizi con carichi medio-alti e movimenti lentissimi. Ma non è quello che cerco. Grazie Yuri, sei molto gentile.

[fidippide]

Dai un'occhiata alla mia scheda nel 3d "nuovo programma". Una tua opinione mi farebbe molto piacere. Grazie!

[Nemintek]

Prima seduta

Squat pesante 3RM/2RM/1RM
Stacco medio 3x3 @75% a salire
Panca leggera 5x5 @60% o piu'
Box squat nx10-12



Seconda seduta

Panca pesante 3RM/2RM/1RM
Squat medio 3X3 @75% a salire
Stacco leggero 10x1 @60%
Trazioni 2-4-6-8
Curl bicipiti 2x8




Terza seduta

Stacco pesante 3RM/2RM/1RM
Panca media 3x3 @80% a salire
Squat leggero 5x5 @60%
Military press 2-4-6-8
Dips o french 2x8

Poi vedi te il volumeda tenere nei complementari, chiaramente vai a sensazione e divertiti

[fidippide]

Molto carina! Grazie! Un rematore dove lo piazzeresti? Va bene se lo metto nella terza seduta e sposto la military alla fine della prima? Grazie.